Картофель: польза или вред?
Польза или вред картофеля зависит от формы и количества потребляемого.
Картофель - это корень невероятно универсального овоща, который по-научному называется Solanum tuberosum. Хотя многие люди считают овощи полезными, картофель может вызывать споры в этом отношении (особенно жареный вариант), так как в нем много крахмала.
- Польза сырого картофельного сока
Картофель, родом из Анд в Южной Америке, выращивают в 160 странах по всему миру, от 1500 до 2000 различных сортов, которые различаются по цвету, размеру и содержанию питательных веществ (см. Исследования по этому поводу здесь: 1, 2).
Польза картофеля
Есть много видов картофеля, которые содержат множество различных наборов питательных веществ. Один средний (173 грамма) запеченный картофель ( красновато-коричневый, также известный как картофель айдахо), с кожурой, содержит:
- Калорийность: 168 ккал
- Жиры: 0 грамм
- Белок: 5 г
- Углеводы: 37 г
- Клетчатка: 4 грамма
- Натрий: 24 миллиграмма
- Витамин C: 37% от РСНП
- Витамин B6: 31% от IDR
- Калий: 27% от IDR
- Марганец: 20% от IDR
Но пищевой профиль картофеля может варьироваться в зависимости от сорта. Красный картофель, например, содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем картофель. красновато-коричневый, а также еще немного витамина К и ниацина (см. исследование об этом здесь: 3).
Способ приготовления картофеля также меняет количество питательных веществ. Простое очищение от кожуры может удалить значительную часть питательных веществ и клетчатки (см. Исследования по этому поводу здесь: 4, 5).
Жарение увеличивает жирность и калорийность по сравнению с другими методами приготовления, такими как запекание или приготовление на пару. Кроме того, продукты из обработанного картофеля содержат меньше питательных веществ и больше калорий, жира и натрия, чем картофель, приготовленный по-домашнему.
- Что такое свежие, обработанные и ультра-переработанные продукты
Картофель содержит антиоксидант
Антиоксиданты - это вещества, которые предотвращают образование вредных свободных радикалов, которые способствуют хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет и рак (см. Исследования по этому поводу здесь: 6, 7, 8).
Картофель - хороший источник антиоксидантов, в том числе определенных типов, таких как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (см. Исследование об этом здесь: 9).
Одно исследование сравнивало антиоксидантную активность белого и цветного картофеля и показало, что цветной картофель наиболее эффективно нейтрализует свободные радикалы.
Другое исследование в пробирке показало, что картофельные антиоксиданты могут замедлять рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени.
Имейте в виду, что большинство доступных исследований ограничено исследованиями в пробирках. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут повлиять на развитие хронических заболеваний у людей.
- Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать
Обеспечивает стойкий крахмал
Резистентный крахмал - это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он переходит в толстую кишку и питает полезные бактерии в кишечнике (см. Исследование по этому вопросу: 10), действуя как пробиотическая пища.- Что такое пробиотические продукты?
Картофель - хороший источник резистентного крахмала, особенно когда он приготовлен или заморожен и охлажден, он содержит наибольшее количество (см. Исследование об этом здесь: 11).
Устойчивый крахмал был связан с рядом преимуществ для здоровья, особенно с точки зрения контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.
В одном исследовании десять участников потребляли 30 граммов устойчивого крахмала в день в течение четырехнедельного периода. Они обнаружили, что резистентный крахмал увеличивает чувствительность к инсулину на 33%.
В другом исследовании 10 участникам добавили 50 граммов сырого картофельного крахмала. У них наблюдалось снижение уровня сахара в крови и повышенное чувство сытости.
Кроме того, резистентный крахмал может быть связан с другими преимуществами, такими как сокращение потребления пищи, увеличение усвоения питательных веществ и улучшение здоровья пищеварительной системы (см. Исследования по этому поводу здесь: 12, 13, 14).
Улучшает чувство сытости
В одном исследовании был создан индекс сытости для обычных продуктов, в котором от 11 до 13 участников получили несколько продуктов питания и получили оценку сытости для каждого из них. В конце исследования печеный картофель оказался в семь раз более удовлетворительным, чем круассаны.
В другом исследовании сравнивалось, как потребление риса, картофеля и макарон повлияло на потребление пищи и сытость у 11 участников. Результат показал, что картофель имел самый высокий индекс сытости и привел к снижению потребления калорий.
Картофельная кожура также содержит большое количество клетчатки, которая переваривается медленнее, что способствует чувству сытости и снижению голода (см. Исследование об этом здесь: 15).
Некоторые виды картофеля увеличивают вес
Некоторые исследования показали, что существует положительная связь между употреблением определенных видов картофеля, обработанного картофеля и набором веса.
В исследовании 2009 года за пятилетний период наблюдали 42 696 участников. И пришли к выводу, что употребление картошки связано с увеличением окружности талии у женщин.
В другом исследовании изучали режимы питания более 120 000 участников. Он пришел к выводу, что обычный картофель и обработанный картофель были двумя наибольшими факторами увеличения веса, причем каждая порция в день приводила к среднему увеличению веса на 0,58 кг и 0,77 кг соответственно.
Однако другие исследования не обнаружили связи между потреблением картофеля и увеличением окружности талии или ожирением (см. Исследования здесь: 16, 17).
Некоторые продукты из обработанного картофеля, такие как картофельные чипсы в мешках, содержат больше калорий и жира, чем вареный, приготовленный на пару или запеченный картофель. Избыток калорий, независимо от источника пищи, может привести к увеличению веса.
При умеренном употреблении и в рамках сбалансированной диеты необработанный картофель вряд ли приведет к увеличению веса.
Содержит гликоалкалоиды
Гликоалкалоиды представляют собой потенциально токсичное семейство химических соединений, которые при потреблении в больших количествах могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника.
Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы пищеварения (см. Исследования по этому поводу здесь: 18).
Однако при употреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли вызовут отрицательные эффекты.
Адаптировано из Healthline
