lovesouthernsocial.com

Фундук помогает уменьшить воспаление, предотвратить рак и контролировать уровень сахара в крови

Изображение Моники Грабковской в ​​Unsplash

Фундук - орех, относящийся к виду Corylus avellana, происходящие из Европы, Малой Азии и части Северной Америки. Фундук выпадает из скорлупы при созревании, примерно через семь-восемь месяцев после опыления. Ядро семени съедобно и едят сырым, жареным, измельченным, в пасте, муке или масле. Как и другие масличные семена, фундук богат питательными веществами и имеет высокое содержание белков, полезных жиров, витаминов и минералов. Оцените шесть преимуществ:

• Что такое аминокислоты и для чего они нужны

Польза фундука

1. Богат питательными веществами

Фундук имеет отличный питательный профиль. Хотя в нем много калорий, он богат питательными веществами и полезными жирами. Около 20 лесных орехов или 28 граммов фундука содержат:

• Калорий: 176
• Всего жиров: 17 грамм
• Белок: 4,2 грамма
• Углеводы: 4,7 грамма
• Клетчатка: 2,7 грамма
• Витамин E: 21% от РСНП (рекомендуемая суточная доза)
• Тиамин: 12% от IDR
• Магний: 12% от IDR
• Медь: 24% от РСНП
• Марганец: 87% от РСНП

• Ваш мозг любит магний, но знаете ли вы об этом?

Кроме того, фундук содержит витамин B6, фолиевую кислоту, фосфор, калий, цинк и является источником моно- и полиненасыщенных жиров с большим количеством жирных кислот омега-6 и омега-9, таких как олеиновая кислота (1, 2).

• Продукты, богатые омега-3, 6 и 9: примеры и преимущества
• Что такое фитиновая кислота и как удалить ее из пищи

Такое же количество фундука (28 граммов) плюс 11,2 грамма пищевых волокон, что составляет 11% от РСНП. Однако фундук содержит фитиновую кислоту, которая снижает усвоение некоторых минералов, таких как железо и цинк (см. Исследование об этом здесь: 3).

2. Содержит антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, который может повредить структуру клеток и способствовать старению, раку и сердечным заболеваниям (см. Исследования по этому вопросу здесь: 4, 5).

• Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать

Самые распространенные антиоксиданты в фундуке известны как фенольные соединения. Они помогают снизить уровень холестерина в крови и воспаление, полезны для сердца и борются с раком (см. Исследования об этом здесь: 6, 7, 8)

Восьминедельное исследование показало, что употребление фундука с кожицей или без нее значительно снижает окислительный стресс. Большинство присутствующих антиоксидантов сосредоточено в кожуре грецкого ореха. Однако это содержание антиоксидантов может уменьшиться после процесса обжарки (см. Исследования по этому поводу здесь: 9, 10, 11).

3. Полезно для сердца

Одно исследование пришло к выводу, что употребление фундука защищает сердце. Это потому, что высокая концентрация антиоксидантов и полезных жиров может увеличить антиоксидантный потенциал и снизить уровень холестерина в крови (см. Исследования по этому вопросу: 12, 13)

Одномесячное исследование с участием 21 человека с высоким уровнем холестерина, у которых от 18 до 20% от их общего суточного потребления калорий из фундука, показало, что уровень холестерина был снижен, а уровень триглицеридов и плохого холестерина ЛПНП был снижен. Участники также показали улучшение состояния артерий и маркеров воспаления в крови.

Кроме того, обзор девяти исследований, в которых приняли участие более 400 человек, также выявил снижение уровней плохого ЛПНП и общего холестерина у тех, кто употреблял фундук, в то время как хороший холестерин ЛПВП и триглицериды остались неизменными.

Другие исследования показали аналогичное влияние на здоровье сердца, при этом результаты демонстрируют более низкий уровень жира в крови и повышенный уровень витамина Е (см. Соответствующие исследования здесь: 14, 15, 16, 17).

Кроме того, согласно другому исследованию, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния помогает нормализовать кровяное давление. В целом, согласно одному исследованию, употребление от 29 до 69 граммов фундука в день было связано с улучшением параметров здоровья сердца.

4. Предотвращает рак.

Высокая концентрация антиоксидантных соединений, витаминов и минералов в фундуке придает ему противораковые свойства (см. Исследование об этом здесь: 18). Кроме того, фундук богат витамином Е, еще одним мощным антиоксидантом, который обеспечивает защиту от повреждения клеток, которое может вызвать рак (см. Исследование об этом здесь: 19)

Двадцать единиц фундука обеспечивают 87% IDR марганца. А марганец помогает функциям определенных ферментов, которые могут уменьшить окислительное повреждение и снизить риск рака (см. Исследования по этому поводу: 18, 19).

Некоторые исследования в пробирках показали, что экстракт лесного ореха может быть полезен при лечении рака шейки матки, печени, груди и толстой кишки (см. Исследования по этому вопросу: 20, 21)

5. Может уменьшить воспаление.

В одном исследовании изучалось, как потребление фундука влияет на воспалительные маркеры, такие как высокочувствительный С-реактивный белок, у 21 человека с высоким уровнем холестерина. Участники показали значительное уменьшение воспаления через четыре недели после диеты, в которой фундук составлял от 18 до 20% от общего количества потребляемых калорий.

Кроме того, согласно другому исследованию, употребление 60 граммов фундука каждый день в течение 12 недель помогло снизить маркеры воспаления у людей с избыточным весом и ожирением.

Точно так же у 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспаления после употребления 30 граммов комбинации сырых грецких орехов - 15 граммов грецких орехов, 7,5 граммов миндаля и 7,5 граммов фундука - в течение 12 недель по сравнению с контрольной группой (см. Исследование здесь).

• Калории: имеют ли они значение?

Однако большинство исследований приходят к выводу, что употребления одного фундука недостаточно. Чтобы уменьшить воспаление, также важно соблюдать диету с ограничением калорий.