lovesouthernsocial.com

Простые привычки, такие как обнимать друзей и писать о страданиях, помогают контролировать тревогу и уменьшать стресс.

Изображение: Motoki Tonn на Unsplash

Стресс и тревога - обычное явление для большинства людей. В общем, тревога - это здоровое чувство, которое помогает нам предвидеть опасности и находить решения, чтобы выжить. Но необходимо контролировать тревогу, не позволяя ей превратиться в повседневную борьбу. Некоторые привычки, такие как пить меньше кофе, проводить больше времени с близкими или писать о своих тревогах, - вот некоторые методы, позволяющие контролировать тревогу. Ознакомьтесь с 15 советами!

1. Практикуйте физические упражнения.

Упражнения - одно из лучших средств борьбы с тревогой и снятия стресса. Это может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на свое тело с помощью упражнений может снизить психическое напряжение.

Польза особенно заметна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом (см. Исследование: 1).

На это есть несколько причин:

• Гормоны стресса: упражнения в долгосрочной перспективе снижают выработку гормонов стресса в организме, таких как кортизол. Он также помогает высвобождать эндорфины, химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные болеутоляющие;
• Сон: упражнения также могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство;
• Уверенность: когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.

Постарайтесь найти режим упражнений или занятия, которые вам нравятся, например бег, танцы, скалолазание или игру в футбол. Такие виды деятельности, как ходьба или бег, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно снизить стресс.

• Подробнее читайте в статье «10 преимуществ регулярных физических упражнений».

2. Рассмотрите возможность использования натуральных трав и добавок.

Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

• Мелисса: член семейства мятных, была изучена его успокаивающее действие (см. Исследование: 2);
• Омега-3 жирные кислоты: одно исследование показало, что у студентов-медиков, которые получали добавки с омега-3, симптомы тревоги уменьшались на 20% (3);
• Ашваганда: это растение используется в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4);
• Зеленый чай: содержит много полифенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Он может уменьшить стресс и беспокойство, повышая уровень серотонина (5);
• Валериан: Этот корень является популярным снотворным из-за его успокаивающего действия. Содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) для уменьшения беспокойства;
• Кава-кава: психоактивный член семейства перцовых, используется как успокаивающее средство в южной части Тихого океана и все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и беспокойства (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты. Поэтому перед употреблением любого из этих продуктов обратитесь за медицинской помощью.

3. Используйте эфирные масла.

Использование эфирных масел или сжигание натуральной ароматической свечи - это методы, которые могут помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Откройте для себя особенно успокаивающие ароматы:

• Лаванда
• розовый
• ветивер
• бергамот
• Ромашка римская
• Нероли
• Благовония
• Сандаловое дерево
• Иланг-Иланг
• апельсин или флердоранж
• Герань

Использование эфирных масел для улучшения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (см. Исследования по этому вопросу: 7, 8 и 9).

4. Уменьшите потребление кофеина.

Кофеин - это стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить тревогу (10), но у каждого человека своя толерантность.

Если вы обнаружите, что кофеин заставляет вас нервничать или беспокоиться, подумайте о снижении дозы. Многие исследования показывают, что употребление кофе в умеренных количествах полезно для здоровья, но чувствительные люди могут испытывать побочные эффекты от небольших доз кофеина. В общем, умеренным количеством считается до пяти чашек (кофе) в день.

5. написать

Один из способов контролировать тревогу - записывать вещи. Вы можете записывать страдания, которые испытываете, а также события своего дня, за которые вы благодарны, а также факты, которые сделали вас счастливыми.

Благодарность помогает снять стресс и помогает контролировать тревогу, позволяя сосредоточить мысли на позитиве в вашей жизни. Узнайте больше: «Благодарность приносит положительные изменения вам и другим».

6. Проводите время с друзьями и семьей.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена. Членство в кругу друзей дает вам чувство принадлежности и собственного достоинства, что может помочь вам в трудные времена.

Одно исследование показало, что, особенно для женщин, времяпрепровождение с друзьями и детьми способствует высвобождению окситоцина, природного транквилизатора. Этот эффект называется «заботой и дружбой» и является противоположностью реакции «бей или беги» (13).

Помните, что дружба приносит пользу мужчинам и женщинам. Другое исследование показало, что мужчины и женщины с меньшим количеством социальных связей чаще страдают депрессией и тревогой (14).

7. смеяться

Когда ты смеешься, трудно испытывать беспокойство. Смех полезен для вашего здоровья в основном по двум причинам: он снимает стрессовую реакцию, а также снимает напряжение, накопленное в мышцах. В конечном итоге смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

Исследование людей, больных раком, показало, что люди из группы вмешательства со смехом больше избавлялись от стресса, чем те, кто просто отвлекался (15). Попробуйте посмотреть веселое телешоу, позвонить или потусоваться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

8. Научитесь говорить "нет"

Невозможно контролировать все существующие в мире факторы стресса, но некоторые из них могут. Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас беспокойство. Один из способов сделать это - чаще говорить «нет».

Это особенно верно, если вы беретесь за большее количество задач, чем можете справиться, поскольку выполнение слишком большого количества обязанностей может заставить вас чувствовать себя перегруженным. Избирательность в отношении того, что вы предполагаете, и отказ от того, что излишне увеличивает вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.

9. Научитесь избегать откладывания на потом.

Еще один способ контролировать тревогу - обновлять свои задачи и приоритеты, не откладывая прокрастинацию.

Промедление может заставить вас действовать реактивно, погружая вас в режим постоянной умственной борьбы с вашими собственными планами. Это может вызвать стресс и беспокойство, что влияет на ваше здоровье и качество сна (16).

Возьмите за привычку составлять список задач, упорядоченных по приоритетам. Установите реалистичные сроки и выполните задачи из списка.

Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и разделите свои задачи на уникальные отрезки времени для каждой из них. Начните с пункта в своем списке и найдите время, чтобы выполнить задачу, поскольку переключение между задачами или попытка выполнить несколько задач может быть стрессовым.

10. Займитесь йогой.

Йога стала популярным методом снятия стресса среди всех возрастных групп. Хотя существует несколько стилей йоги, у большинства из них общая цель - объединить тело и разум. Йога делает это в основном за счет повышения осознанности тела и дыхания.

Некоторые исследования изучали влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (см. Исследования по этому поводу: 17).

Однако многие из этих исследований ограничены, и все еще остаются вопросы о том, как йога помогает снизить стресс. В целом, преимущества йоги в отношении стресса и беспокойства, по-видимому, связаны с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс. Этот метод может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который уменьшает расстройства настроения.

11. Практикуйте внимательность.

Внимательность описывает практики, которые закрепляют вас в настоящем моменте. Практикуясь с помощью техник медитации, он помогает бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления (18).

Существует несколько методов повышения внимательности, включая когнитивную терапию, основанную на внимательности, саму йогу и техники медитации. Недавнее исследование студентов колледжа показывает, что внимательность может помочь повысить самооценку, что снижает тревожность и симптомы депрессии (18).

12. Обменивайтесь объятиями с близкими.

Объятия, поцелуи и секс могут помочь снять стресс и беспокойство (см. Исследования по этому вопросу: 19 и 20). Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди - не единственные животные, которые умеют снимать стресс. Шимпанзе также обнимают стрессированных друзей (21).

13. Слушайте мягкую музыку.

Прослушивание музыки оказывает на тело очень расслабляющее воздействие. Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая контролировать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые типы классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно удобными, но просто слушать музыку, которая вам нравится, также эффективно (22). Звуки природы также очень успокаивают. Вот почему они часто включаются в музыку для релаксации и медитации.

14. Сделайте глубокий вдох.

Психический стресс активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу, что пора перейти в режим «сражайся или беги». Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете такие физические симптомы, как учащение пульса, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления. Существует несколько типов упражнений на глубокое дыхание, включая диафрагмальное, абдоминальное, брюшное и дыхательное дыхание. Также может помочь пранаяма, дыхательные упражнения йоги.

Цель глубокого дыхания - сосредоточить ваше внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко дышите через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается вверх. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя более расслабленным. Это видео объясняет, как практиковать диафрагмальное дыхание.

15. Проводите время со своим питомцем.

Домашнее животное поможет снизить стресс и улучшить настроение. Взаимодействие с домашними животными способствует высвобождению окситоцина, химического вещества мозга, которое способствует хорошему настроению (23).

Домашнее животное также может помочь снять стресс, давая ему цель, поддерживая его активность и обеспечивая товарищеские отношения - качества, которые помогают контролировать беспокойство.

Заключение

Хотя стресс и беспокойство могут возникать на рабочем месте и в вашей личной жизни, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете. Эти советы часто подразумевают отвлечение вашего внимания от источников беспокойства.

Упражнения, внимание, музыка и физическая близость могут помочь облегчить и контролировать тревогу, а также улучшат ваш общий баланс между работой и личной жизнью. Но если беспокойство слишком сильно нарушает вашу жизнь или проявляется в физических симптомах, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.