Польза сладкого картофеля

Сладкий картофель имеет множество преимуществ для здоровья, включая профилактику рака и дефицит витамина А.

сладкая картошка

Изображение с измененным размером, сделанное Рут Рейер, доступно на Unsplash.

Сладкий картофель - это клубень, который растет на корнях растения, известного с научной точки зрения как Ипомо и картофель. Он очень богат антиоксидантом, называемым бета-каротином, который способствует образованию витамина А в организме, особенно у детей. Сладкий картофель также очень богат клетчаткой, витамином C, калием, марганцем, витамином B6 и другими веществами, которые обеспечивают такие преимущества, как предотвращение дефицита витамина A, предотвращение рака и регулирование уровня сахара в крови.

  • Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать

Сладкий картофель можно есть жареный, приготовленный на пару, отварной или жареный. Он бывает оранжевого, белого, красного, розового, фиолетового, желтого и пурпурного цветов.

Пищевая ценность сладкого картофеля

Сырой сладкий картофель содержит воду (77%), углеводы (20,1%), белок (1,6%), клетчатку (3%) и почти не содержит жиров. Сырой сладкий картофель все еще содержит:

ПитательныйЦенить
калории86 ккал
Воды77%
Протеин1,6 г
Углеводы20,1 г
Сахар4,2 г
Волокно3 г
Толстый0,1 г
Насыщенный0,02 г
Мононенасыщенный0 г
Полиненасыщенные0,01 г
Омега 30 г
омега-60,01 г

Основными компонентами сладкого картофеля являются сложные углеводы, называемые крахмалом, которые составляют 53% углеводов.

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют еще 32% углеводов (см. Исследование об этом здесь: 2).

Крахмал

Крахмалы из сладкого картофеля делятся на три категории в зависимости от их воздействия на пищеварение (см. Исследование по этому вопросу: 3):

  • Быстро усваиваемый крахмал (80%): быстро расщепляется и всасывается, увеличивая значение гликемического индекса;
  • Медленно перевариваемый крахмал (9%): медленнее расщепляется и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови (см. Исследование по этому вопросу: 4);
  • Устойчивый крахмал (12%): не переваривается и действует как клетчатка, питая полезные бактерии в кишечнике (действуя как пребиотик). Количество устойчивого крахмала может немного увеличиться, если сладкий картофель охладить после приготовления (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6).
  • Что такое пребиотические продукты?

Волокна

Запеченный сладкий картофель имеет относительно высокое содержание клетчатки, единица среднего размера содержит около 3,8 грамма клетчатки.

  • Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки

От 15% до 23% клетчатки сладкого картофеля растворимо и состоит из пектина. Остальная часть состоит из нерастворимых волокон (77-85%) в виде целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина (см. Исследования по этому поводу здесь: 7, 8, 9).

Растворимые волокна, такие как пектин, усиливают чувство сытости, что способствует сокращению потребления других продуктов (см. Исследования по этому поводу здесь: 10, 11).

Потребление нерастворимой клетчатки, такой как целлюлоза, было связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета (см. Исследования по этому поводу: 12, 13, 14) и улучшение здоровья кишечника (см. Исследования об этом: 15, 16 ).

Белки

Сладкий картофель среднего размера содержит два грамма белка, что является относительно небольшим количеством. Однако белки сладкого картофеля - это спорамины, которые составляют более 80% всех белков (см. Исследование об этом здесь: 17). Кроме того, сладкий картофель является важным источником белка во многих развивающихся странах (см. Исследования по этому поводу здесь: 18, 19).

  • Десять продуктов с высоким содержанием белка
Спорамины вырабатываются в картофеле всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению, чтобы облегчить заживление. Исследования показывают, что эти белки могут обладать антиоксидантными свойствами.

Витамины и минералы

Сладкий картофель очень богат витаминами и минералами, такими как:
  • Витамин А: сладкий картофель богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Рекомендуемое дневное количество витамина А может быть получено всего лишь с 100 граммами сладкого картофеля;
  • Витамин C: антиоксидант, который может сократить продолжительность простудных заболеваний и улучшить здоровье кожи (см. Исследования по этому вопросу: 20, 21);
  • Калий: важен для контроля артериального давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний (см. Исследование об этом здесь: 22);
  • Марганец: минерал, который важен для роста, развития и обмена веществ (см. Исследование о нем здесь: 23);
  • Витамин B6: играет важную роль в преобразовании пищи в энергию;
  • Витамин B5: также известный как пантотеновая кислота, он в некоторой степени содержится почти во всех продуктах питания;
  • Витамин Е: мощный жирорастворимый антиоксидант, который может помочь защитить организм от окислительного повреждения (28);
  • Бета-каротин: антиоксидантный каротиноид, который в организме превращается в витамин А. Добавление жира в еду может увеличить его усвоение;
  • Хлорогеновая кислота: самый распространенный антиоксидант полифенолов в сладком картофеле (см. Исследования по этому поводу здесь: 29, 30);
  • Антоцианы: фиолетовый сладкий картофель богат антоцианами, которые обладают антиоксидантными свойствами (см. Исследование об этом здесь: 31);
  • Кумарины: сладкий картофель содержит небольшое количество эскулетина, скополетина и зонтичных веществ, которые могут предотвратить свертывание крови и помочь подавить репликацию вируса ВИЧ в исследованиях на животных и клетках (см. Исследования об этом здесь: 32, 33).
  • Антоцианы красных фруктов приносят много пользы

Всасывание витамина С и некоторых антиоксидантов в сладком картофеле увеличивается после приготовления, в то время как уровни других растительных соединений могут снижаться (см. Исследования по этому вопросу: 34, 35, 36, 37).

Сладкий картофель против картофеля

Многие люди предпочитают заменять обычный картофель сладким картофелем, полагая, что сладкий картофель полезнее для здоровья. Оба вида картофеля содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков (см. Исследование по этому вопросу: 38). Однако гликемический индекс сладкого картофеля, несмотря на его высокий уровень, ниже, чем гликемический индекс обычного картофеля, а это означает, что уровень сахара в крови не показывает очень высоких пиков после их употребления (см. Исследование здесь: 39). Кроме того, сладкий картофель является лучшим источником клетчатки и содержит аналогичный или немного более высокий уровень витаминов и минералов (особенно витамина А), чем обычный картофель.

Тем не менее, несмотря на то, что сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный картофель, диабетикам не рекомендуется употреблять сладкий картофель в больших количествах.

Профилактика дефицита витамина А

Витамин А играет важную роль в организме. Дефицит этого важного питательного вещества является проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах (см. Исследование по этому поводу здесь: 40), и он может вызвать временное и / или постоянное повреждение глаз, которое может даже привести к слепоте. Он также может повредить иммунную систему и увеличить смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (см. Исследования об этом здесь: 41, 42).

Как и морковь, сладкий картофель является отличным источником биодоступного бета-каротина, который организм превращает в витамин А.
  • морковь

Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина (см. Исследование об этом здесь: 43).

регулирование уровня сахара в крови

Сладкий картофель типа каяпо он может снизить уровень глюкозы в крови и уровень плохого холестерина, а также повысить чувствительность к инсулину, что является благоприятным фактором для людей с диабетом (см. исследования по этому вопросу: 44, 45, 46).

Однако считается, что исследований, доказывающих эффективность сладкого картофеля при лечении диабета 2 типа, недостаточно (47).

Профилактика рака и окислительного повреждения

Окислительное повреждение клеток связано с повышенным риском рака, который возникает, когда клетки растут за пределы своих нормальных пределов и проникают в другие ткани.

Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском рака желудка, почек и груди (см. Исследования по этому поводу здесь: 48, 49, 50, 51).

Исследования показали, что сладкий картофель содержит мощные антиоксиданты, которые могут нейтрализовать свободные радикалы, вредные вещества, которые могут увеличить риск рака. Сладкий картофель - это сорт, обладающий наибольшей антиоксидантной активностью (см. Исследования по этому поводу здесь: 52, 53), которая даже превосходит антиоксидантную активность черники, фруктов, хорошо известных своей пользой.

  • Что такое черника и ее польза

Побочные эффекты

Большинство людей не оказывает вредного воздействия на сладкий картофель. Однако, поскольку сладкий картофель богат оксалатами, он может вызывать проблемы у людей, склонных к образованию камней в почках (см. Исследование об этом здесь: 54).


Адаптировано из Healthline