Польза сладкого картофеля
Сладкий картофель имеет множество преимуществ для здоровья, включая профилактику рака и дефицит витамина А.
Изображение с измененным размером, сделанное Рут Рейер, доступно на Unsplash.
Сладкий картофель - это клубень, который растет на корнях растения, известного с научной точки зрения как Ипомо и картофель. Он очень богат антиоксидантом, называемым бета-каротином, который способствует образованию витамина А в организме, особенно у детей. Сладкий картофель также очень богат клетчаткой, витамином C, калием, марганцем, витамином B6 и другими веществами, которые обеспечивают такие преимущества, как предотвращение дефицита витамина A, предотвращение рака и регулирование уровня сахара в крови.
- Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать
Сладкий картофель можно есть жареный, приготовленный на пару, отварной или жареный. Он бывает оранжевого, белого, красного, розового, фиолетового, желтого и пурпурного цветов.
Пищевая ценность сладкого картофеля
Сырой сладкий картофель содержит воду (77%), углеводы (20,1%), белок (1,6%), клетчатку (3%) и почти не содержит жиров. Сырой сладкий картофель все еще содержит:
| Питательный | Ценить |
|---|---|
| калории | 86 ккал |
| Воды | 77% |
| Протеин | 1,6 г |
| Углеводы | 20,1 г |
| Сахар | 4,2 г |
| Волокно | 3 г |
| Толстый | 0,1 г |
| Насыщенный | 0,02 г |
| Мононенасыщенный | 0 г |
| Полиненасыщенные | 0,01 г |
| Омега 3 | 0 г |
| омега-6 | 0,01 г |
Основными компонентами сладкого картофеля являются сложные углеводы, называемые крахмалом, которые составляют 53% углеводов.
Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют еще 32% углеводов (см. Исследование об этом здесь: 2).
Крахмал
Крахмалы из сладкого картофеля делятся на три категории в зависимости от их воздействия на пищеварение (см. Исследование по этому вопросу: 3):
- Быстро усваиваемый крахмал (80%): быстро расщепляется и всасывается, увеличивая значение гликемического индекса;
- Медленно перевариваемый крахмал (9%): медленнее расщепляется и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови (см. Исследование по этому вопросу: 4);
- Устойчивый крахмал (12%): не переваривается и действует как клетчатка, питая полезные бактерии в кишечнике (действуя как пребиотик). Количество устойчивого крахмала может немного увеличиться, если сладкий картофель охладить после приготовления (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6).
- Что такое пребиотические продукты?
Волокна
Запеченный сладкий картофель имеет относительно высокое содержание клетчатки, единица среднего размера содержит около 3,8 грамма клетчатки.
- Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки
От 15% до 23% клетчатки сладкого картофеля растворимо и состоит из пектина. Остальная часть состоит из нерастворимых волокон (77-85%) в виде целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина (см. Исследования по этому поводу здесь: 7, 8, 9).
Растворимые волокна, такие как пектин, усиливают чувство сытости, что способствует сокращению потребления других продуктов (см. Исследования по этому поводу здесь: 10, 11).
Потребление нерастворимой клетчатки, такой как целлюлоза, было связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета (см. Исследования по этому поводу: 12, 13, 14) и улучшение здоровья кишечника (см. Исследования об этом: 15, 16 ).
Белки
Сладкий картофель среднего размера содержит два грамма белка, что является относительно небольшим количеством. Однако белки сладкого картофеля - это спорамины, которые составляют более 80% всех белков (см. Исследование об этом здесь: 17). Кроме того, сладкий картофель является важным источником белка во многих развивающихся странах (см. Исследования по этому поводу здесь: 18, 19).
- Десять продуктов с высоким содержанием белка
Витамины и минералы
Сладкий картофель очень богат витаминами и минералами, такими как:- Витамин А: сладкий картофель богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Рекомендуемое дневное количество витамина А может быть получено всего лишь с 100 граммами сладкого картофеля;
- Витамин C: антиоксидант, который может сократить продолжительность простудных заболеваний и улучшить здоровье кожи (см. Исследования по этому вопросу: 20, 21);
- Калий: важен для контроля артериального давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний (см. Исследование об этом здесь: 22);
- Марганец: минерал, который важен для роста, развития и обмена веществ (см. Исследование о нем здесь: 23);
- Витамин B6: играет важную роль в преобразовании пищи в энергию;
- Витамин B5: также известный как пантотеновая кислота, он в некоторой степени содержится почти во всех продуктах питания;
- Витамин Е: мощный жирорастворимый антиоксидант, который может помочь защитить организм от окислительного повреждения (28);
- Бета-каротин: антиоксидантный каротиноид, который в организме превращается в витамин А. Добавление жира в еду может увеличить его усвоение;
- Хлорогеновая кислота: самый распространенный антиоксидант полифенолов в сладком картофеле (см. Исследования по этому поводу здесь: 29, 30);
- Антоцианы: фиолетовый сладкий картофель богат антоцианами, которые обладают антиоксидантными свойствами (см. Исследование об этом здесь: 31);
- Кумарины: сладкий картофель содержит небольшое количество эскулетина, скополетина и зонтичных веществ, которые могут предотвратить свертывание крови и помочь подавить репликацию вируса ВИЧ в исследованиях на животных и клетках (см. Исследования об этом здесь: 32, 33).
- Антоцианы красных фруктов приносят много пользы
Всасывание витамина С и некоторых антиоксидантов в сладком картофеле увеличивается после приготовления, в то время как уровни других растительных соединений могут снижаться (см. Исследования по этому вопросу: 34, 35, 36, 37).
Сладкий картофель против картофеля
Многие люди предпочитают заменять обычный картофель сладким картофелем, полагая, что сладкий картофель полезнее для здоровья. Оба вида картофеля содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков (см. Исследование по этому вопросу: 38). Однако гликемический индекс сладкого картофеля, несмотря на его высокий уровень, ниже, чем гликемический индекс обычного картофеля, а это означает, что уровень сахара в крови не показывает очень высоких пиков после их употребления (см. Исследование здесь: 39). Кроме того, сладкий картофель является лучшим источником клетчатки и содержит аналогичный или немного более высокий уровень витаминов и минералов (особенно витамина А), чем обычный картофель.
Тем не менее, несмотря на то, что сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный картофель, диабетикам не рекомендуется употреблять сладкий картофель в больших количествах.
Профилактика дефицита витамина А
Витамин А играет важную роль в организме. Дефицит этого важного питательного вещества является проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах (см. Исследование по этому поводу здесь: 40), и он может вызвать временное и / или постоянное повреждение глаз, которое может даже привести к слепоте. Он также может повредить иммунную систему и увеличить смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (см. Исследования об этом здесь: 41, 42).
Как и морковь, сладкий картофель является отличным источником биодоступного бета-каротина, который организм превращает в витамин А.- морковь
Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина (см. Исследование об этом здесь: 43).
регулирование уровня сахара в крови
Сладкий картофель типа каяпо он может снизить уровень глюкозы в крови и уровень плохого холестерина, а также повысить чувствительность к инсулину, что является благоприятным фактором для людей с диабетом (см. исследования по этому вопросу: 44, 45, 46).
Однако считается, что исследований, доказывающих эффективность сладкого картофеля при лечении диабета 2 типа, недостаточно (47).
Профилактика рака и окислительного повреждения
Окислительное повреждение клеток связано с повышенным риском рака, который возникает, когда клетки растут за пределы своих нормальных пределов и проникают в другие ткани.
Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском рака желудка, почек и груди (см. Исследования по этому поводу здесь: 48, 49, 50, 51).
Исследования показали, что сладкий картофель содержит мощные антиоксиданты, которые могут нейтрализовать свободные радикалы, вредные вещества, которые могут увеличить риск рака. Сладкий картофель - это сорт, обладающий наибольшей антиоксидантной активностью (см. Исследования по этому поводу здесь: 52, 53), которая даже превосходит антиоксидантную активность черники, фруктов, хорошо известных своей пользой.
- Что такое черника и ее польза
Побочные эффекты
Большинство людей не оказывает вредного воздействия на сладкий картофель. Однако, поскольку сладкий картофель богат оксалатами, он может вызывать проблемы у людей, склонных к образованию камней в почках (см. Исследование об этом здесь: 54).
Адаптировано из Healthline
