lovesouthernsocial.com

Сертифицированный продукт увеличивает вероятность того, что овсянка не содержит глютена.

Отредактированное и измененное изображение Моники Грабковской доступно на Unsplash.

Овсянка - отличная натуральная альтернатива для тех, кто хочет готовить рецепты с универсальным ингредиентом; в дополнение к обеспечению таких преимуществ, как снижение холестерина, давления и поощрение чувства сытости. Однако большинство стеблей овса заражаются пшеничной глютеном во время посадки. Чтобы избежать этой проблемы, попробуйте покупать овсяные хлопья с сертификатом на отсутствие глютена.

• Узнайте, как приготовить овсяное молоко

глютен

Глютен - это сеть белков, содержащихся в пшенице, ржи, овсе (когда он загрязнен посевами пшеницы), тритикале и солоде; широко встречается в лапше, печенье, голени, пиве, виски, печенье и пищевых продуктах, в которых его, естественно, нет, но которые в конечном итоге загрязняются во время обработки. Он отвечает за задержку газов брожения и повышает эластичность теста, обеспечивая мягкость и хорошую текстуру пищи.

В 2008 году глютен получил известность как злодей из-за публикации исследований, которые показали потенциальные риски для здоровья, связанные с его потреблением, такие как аллергия, дерматит, запор, увеличение веса, воспаление, нарушение иммунитета, ожирение и развитие хронических заболеваний. сердечно-сосудистые заболевания. Другим заболеванием, вызываемым глютеном, является глютеновая болезнь, которая характеризуется сильным воспалением в тонком кишечнике и атрофией ворсинок его слизистой оболочки, вызывая нарушение всасывания питательных веществ, витаминов, минеральных солей и воды, а также вызывая приступы диареи. кишечные колики и молочница.

Но помимо целиакии существует непереносимость глютена, не связанная с глютеном, - это разные состояния. Лучше разобраться в этой теме можно в статье: «Глютеновая болезнь: симптомы, что это такое, диагностика и лечение».

Споры о глютене

Несомненно, глютен вреден для людей с глютеновой болезнью. Однако есть те, кто утверждает, что, поскольку это белок, который плохо переваривается организмом, глютен вреден для всех.

В то время как некоторые эксперты в области здравоохранения считают безглютеновую диету модной, другие категорически против ее употребления. По словам доктора Джулиано Пиментела, например, ни один человек не может переваривать глютен.

Исследование, опубликованное платформой PubMed показали, что глютен может вызывать побочные эффекты у людей, не чувствительных к нему, вызывая боль, отек, непоследовательность стула и усталость.

Два других исследования пришли к выводу, что глютен может вызывать воспаление в кишечнике здоровых людей.

Четыре исследования пришли к выводу, что глютен может оказывать негативное влияние на кишечный барьер, позволяя нежелательным веществам «уходить» через кровоток (см. Исследования здесь: 6, 7, 8, 9).

Три других исследования пришли к выводу, что доказательства того, что большинство людей негативно реагируют на глютен, очевидны (см. Исследования здесь: 10, 11, 12).

• Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?

Таким образом, независимо от того, вреден глютен или нет, овсянка является альтернативой, доступной как в версии с глютеном, так и в версии без нее. И его преимущества выходят за рамки этой темы.

Безопасность овса

Согласно одному исследованию, овес безопасен для людей с аллергией или непереносимостью глютена, он легко усваивается большинством людей и с меньшей вероятностью вызывает побочные реакции. Отчеты вышеупомянутого исследования показали, что менее 1% людей с глютеновой болезнью имеют неблагоприятную реакцию на употребление большого количества овса.

Таким образом, до тех пор, пока овсянка чиста на 100% и не загрязнена глютеном (всегда проверяйте, есть ли сертификация и несет ли ответственность бренд), глютеновые люди с чувствительностью или непереносимостью глютена будут в безопасности при ее употреблении. Чтобы лучше понять, каковы различные побочные реакции на глютен, прочтите статью «Целиакия: симптомы, что это такое, диагностика и лечение».

Но помимо того, что овес не содержит глютена, а, следовательно, и мука из него, он содержит питательные вещества, клетчатку и другие компоненты, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Понимать:

1. Снижает риск сердечных заболеваний.

Эпидемиологическое исследование, опубликованное в Архивы внутренней медицины проанализировали взаимосвязь между потреблением пищевых волокон и риском ишемической болезни сердца (ИБС) и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у 9 776 взрослых. Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше всего клетчатки (около 20,7 грамма в день), имели на 12% меньше ИБС и на 11% меньше сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество (пять граммов в день) клетчатки.

Люди, которые потребляли больше растворимой клетчатки, чем нерастворимой, показали еще более обнадеживающие результаты: на 15% снизился риск ишемической болезни сердца и на 10% риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, как хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки, овес может быть союзником для тех, кто хочет предотвратить сердечные заболевания.

Но важно отметить, что, поскольку овсянка обрабатывается больше, чем целые хлопья, в ней меньше клетчатки.

• Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки

2. Снижает уровень холестерина.

Еще одна причина, по которой овсянка полезна для сердца, - это ее способность снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Считается, что вещество, обнаруженное в клеточной стенке эндосперма овса, называемое бета-глюканом (β-глюкан), отвечает за снижение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП (см. Исследование об этом здесь: 1).

Другое исследование показало, что регулярное употребление водорастворимых волокон, например, содержащихся в овсянке, может снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП примерно на 5-10%.

3. Подходит для диабетиков.

Систематический обзор нескольких исследований показал, что овес может быть пищевым союзником для диабетиков и людей с проблемами сахара в крови.

Согласно обзору, потребление овса значительно снижает концентрацию глюкозы в крови, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП, что делает его отличной пищевой добавкой для людей с диабетом 2 типа.

4. Снижает кровяное давление.

Одно исследование показало, что добавление овса к стандартной американской диете помогает снизить систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с легкой или пограничной гипертензией. У участников исследования, которые употребляли цельные овсяные хлопья (не в форме муки), систолическое артериальное давление снизилось на 7,5 единиц, а диастолическое давление - на 5,5 единиц. С другой стороны, контрольная группа не показала никаких изменений ни систолического, ни диастолического артериального давления.

5. Обеспечивает сытость.

Согласно трем исследованиям (см. Здесь: 2, 3, 4), среди продуктов, обычно потребляемых на завтрак в западной диете, овес является одним из тех, которые обладают наибольшей способностью обеспечивать чувство сытости. Таким образом, он уменьшает чувство голода и желание есть в течение более длительного периода времени, чем другие продукты, и является союзником тех, кто хочет похудеть или избежать ожирения.

свойства овса

Таблица питания

Каждые 30 граммов овса содержат 117 калорий. По весу сырой овес состоит на 66% из углеводов, 17% белка, 7% жира и 11% клетчатки.

Крахмал

Крахмал, содержащийся в овсе, отличается от крахмала в других зернах. Он имеет более высокое содержание жира и большую способность связывать воду (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6, 7).

В овсе содержится три типа крахмала (см. Исследования об этом здесь: 8):

• Быстро усваиваемый крахмал (7%), который быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы;
• Крахмал переваривается медленно (22%), медленнее разлагается и всасывается;
• Устойчивый крахмал (25%), который действует как разновидность волокна. Избегает пищеварения и улучшает здоровье кишечника, питая полезные бактерии.

Волокно

Сырой овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7%.

Большая часть клетчатки в овсе растворима, особенно клетчатка, называемая бета-глюканом. Но овес также содержит нерастворимую клетчатку, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу.

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, повышенной сытости и подавлению аппетита (см. Исследования об этом здесь: 9, 10).

Волокна бета-глюкана, присутствующие в овсе, образуют вязкий гелеобразный раствор. В сыром и цельном овсе количество бета-глюкана колеблется от 2,3 до 8,5% и больше концентрируется в основном в формате овсяных отрубей (см. Исследования по этому поводу здесь: 11, 12).

Клетчатка бета-глюкана, присутствующая исключительно в овсе, снижает уровень холестерина и сахара в крови, а также увеличивает выведение желчных кислот (см. Исследования об этом здесь: 8, 9, 10, 11).

• Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки

Ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно ЛПНП («плохой» холестерин); и поэтому может снизить риск сердечных заболеваний.

Протеин

Овес - хороший источник качественного белка, содержание которого в сухом остатке составляет от 11 до 17%.

Основной белок в овсе называется авеналин (80%) и не содержится ни в одном другом зерне.

жиры

Цельный овес содержит больше жира, чем большинство других злаков, от 5% до 9% ненасыщенных жирных кислот.

Витамины и минералы

Овес богат многими витаминами и минералами. Основные из них перечислены ниже:

• Марганец: обычно содержится в цельнозерновых продуктах в больших количествах, этот минерал важен для развития, роста и обмена веществ;
• Фосфор: важный минерал для здоровья костей и сохранения тканей;
• Медь: минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете. Считается важным для здоровья сердца;
• Витамин B1: также известный как тиамин, он содержится во многих продуктах, включая зерно, бобы и орехи;
• Железо: как компонент гемоглобина, железо абсолютно необходимо в рационе человека;
• Селен: важный антиоксидант для различных процессов в организме. Низкий уровень селена был связан с повышенным риском преждевременной смерти и ослаблением иммунной и умственной функции;
• Магний: этот минерал, которого часто не хватает с пищей, важен для многих процессов в организме;
• Цинк: минерал, который участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья.

Антиоксиданты

Среди основных антиоксидантов, содержащихся в овсе:

• Авенатрамиды: обнаруженные только в овсе, авенатрамиды являются семейством мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить артериальное воспаление и регулировать кровяное давление (см. Исследования 12, 13, 14 здесь);
• Феруловая кислота: полифенольный антиоксидант, наиболее часто встречающийся в овсе и других злаках (см. Исследования по этому поводу здесь: 15, 16);
• Фитиновая кислота: наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота - это антиоксидант, который может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (17, 18).