lovesouthernsocial.com

Витамин К играет важную роль в здоровье костей и сердца и содержится во многих продуктах питания.

Изображение: Адольфо Феликс на Unsplash

Витамин К - важное питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, а также в здоровье костей и сердца. Хотя дефицит витамина К встречается редко, его неоптимальное потребление может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Недостаточное потребление витамина К может вызвать кровотечение, ослабить кости и потенциально увеличить риск развития сердечных заболеваний (см. Соответствующие исследования: 1 и 2). По этой причине убедитесь, что вы получаете все необходимое вашему организму витамин К. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 120 мкг, что соответствует потребностям большинства людей.

Продукты, богатые витамином К

Витамин К делится на две группы соединений: витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон). Еще есть витамин К3, который синтезируется в лаборатории и вреден для человеческого организма.

Витамин К 1, наиболее распространенная форма витамина К, содержится в основном в растительной пище, особенно в темно-листовых зеленых овощах. С другой стороны, витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах.

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.

1. Кале (кале - приготовленная) - 443% от индонезийской рупии за порцию.

• Полстакана: 531 мкг (443% от IDR)
• 100 граммов: 817 мкг (681% от IDR)

2. Горчица (приготовленная) - 346% от IDR за порцию.

• Полстакана: 415 мкг (346% от IDR)
• 100 грамм: 593 мкг (494% от IDR)

3. Мангал (сырой) - 332% от IDR за порцию.

• 1 лист: 398 мкг (332% от IDR)
• 100 грамм: 830 мкг (692% от IDR)

4. Капуста (вареная) - 322% от IDR за порцию.

• Полстакана: 386 мкг (322% от IDR)
• 100 грамм: 407 мкг (339% от IDR)

5. Лист свеклы (приготовленный) - 290% суточной нормы на порцию.

• Половина чашки: 349 мкг (290% СН)
• 100 грамм: 484 мкг (403% СН)

6. Натто (традиционная японская еда из ферментированных соевых бобов) - 261% от РСНП на порцию.

• Порция 28 г: 313 мкг (261% от IDR)
• 100 граммов: 1103 мкг (920% от IDR)

7. Шпинат (сырой) - 121% от РСНП на порцию.

• 1 чашка: 145 мкг (121% от IDR)
• 100 грамм: 483 мкг (402% от IDR)

8. Брокколи (приготовленная) - 92% от IDR за порцию.

• Полстакана: 110 мкг (92% от IDR)
• 100 грамм: 141 мкг (118% от IDR)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% от IDR за порцию.

• Полстакана: 109 мкг (91% от IDR)
• 100 грамм: 140 мкг (117% от IDR)

10. Свиные отбивные - 49% индонезийской рупии за порцию.

• 1 ребро около 85 г: 59 мкг (49% от РСНП)
• 100 грамм: 69 мкг (57% от IDR)

11. Курица - 43% от IDR за порцию.

• Филе 85 г: 51 мкг (43% от IDR)
• 100 граммов: 60 мкг (50% от IDR)

12. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% от IDR за порцию.

• Полчашки: 30 мкг (25% от IDR)
• 100 грамм: 48 мкг (40% от IDR)

13. Сушеный чернослив - 24% от IDR за порцию.

• 5 единиц: 28 мкг (24% от IDR)
• 100 грамм: 60 мкг (50% от IDR)

14. Киви - 23% от IDR за порцию.

• 1 цельный киви: 28 мкг (23% от IDR)
• 100 грамм: 40 мкг (34% от IDR)

15. Соевое масло - 21% от IDR за порцию.

• 1 столовая ложка: 25 мкг (21% от IDR)
• 100 граммов: 184 мкг (153% от IDR)

16. Желтые сыры - в среднем 20% от РСНП на порцию.

• 28 г: 25 мкг (20% от IDR)
• 100 грамм: 87 мкг (72% от IDR)

17. Авокадо - 18% от IDR за порцию.

• Средний, средний: 21 мкг (18% от IDR)
• 100 грамм: 21 мкг (18% от IDR)

18. Зеленый горошек (приготовленный) - 17% IDR за порцию.

• Полстакана: 21 мкг (17% от IDR)
• 100 грамм: 26 мкг (22% от IDR)

19. Белые сыры - в среднем 14% от РСНП на порцию.

• 28 г: 17 мкг (14% от IDR)
• 100 грамм: 59 мкг (49% от IDR)

20. Ежевика - 12% от IDR за порцию.

• Полчашки: 14 мкг (12% СН)
• 100 грамм: 20 мкг (17% СН)

Как потреблять весь необходимый витамин К?

Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темно-зеленые и листовые овощи. Например, всего полстакана капусты обеспечивает около 322% дневной нормы.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, содержащегося в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы есть их с небольшим количеством жира или масла. Это потому, что витамин К жирорастворим и лучше усваивается в сочетании с ним.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и в некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также производятся кишечными бактериями (8). Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (9).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов K1 и K2 немного отличаются, хотя это еще не полностью изучено (см. Исследования по этому вопросу: 10, 11 и 12). В настоящее время диетические рекомендации не делают различий между этими двумя типами. Но кажется хорошей идеей включить в свой рацион оба типа витаминов К.