Углеводы: плохие парни или хорошие парни?
Прежде чем придерживаться чрезмерно углеводной диеты, разберитесь, что такое углеводы и насколько они важны для человеческого организма. Откройте для себя продукты, богатые углеводами
Углеводы, присутствующие в самых вкусных продуктах, известны и ненавистны тем, кто хочет похудеть, и многие в конечном итоге считают их злодеями на пути к идеальному весу или, скорее, восхитительными злодеями. Однако, прежде чем присоединиться к (сокращенной) углеводной диете, даже не зная о продуктах, богатых углеводами, (внимание, спойлер!) Знайте, что они не плохие парни или хорошие парни ... Они просто абсолютно необходимы в вашем рационе.
Мы узнаем немного больше о том, что такое углеводы, какие продукты присутствуют и их значение.
Углеводная функция
Углеводы - основной источник энергии для организма. Он регулирует метаболизм белков, то есть предотвращает использование белков организма для производства энергии, гарантируя, что они продолжают выполнять свою функцию строительства тканей. Углеводы также стимулируют движения желудочно-кишечного тракта и необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы.
источники углеводов
Наиболее распространенными источниками углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка. Именно здесь стоит выделить необходимую осторожность, прежде чем придерживаться углеводной диеты, поскольку эти диеты выступают за полное сокращение этой группы продуктов, что может быть опасным для здоровья.
- Сахар: естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Его также добавляют в некоторые продукты во время обработки, например, в печенье и консервы с маслами. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять менее 25 граммов сахара в день. Ознакомьтесь со статьей «Сахар: новейший злодей в области здоровья» и поймете лучше;
- Крахмал: естественным образом содержится в некоторых овощах, таких как картофель, маниока, кукуруза и рис. Он также содержится в фасоли и бобовых. Многие зерна содержат большое количество крахмала;
- Клетчатка: содержится только в продуктах растительного происхождения. Он содержится в овощах, фруктах, орехах, хлебе, макаронах и цельнозерновых продуктах. Узнайте, какие продукты богаты клетчаткой и почему они необходимы для правильного функционирования человеческого организма.
Простые и сложные углеводы
Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) содержат только один или два сахара. Они быстро и легко используются организмом для получения энергии, поскольку имеют простую химическую структуру, которую легко разрушить. Это может показаться хорошим делом, если вам нужен быстрый заряд энергии, но обычно простые углеводы считаются плохими, потому что они могут привести к скачку уровня сахара в крови, а затем к его внезапному падению. Безалкогольные напитки, белый хлеб, сладости и десерты - примеры продуктов, содержащих простые углеводы.
Хотя во фруктах и овощах содержатся простые сахара, клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, делает их источниками сложных углеводов.
Сложные углеводы (полисахариды) более сложны, как следует из названия. Связывание трех или более сахаров усложняет их химическую структуру. Это углеводы, которые перевариваются дольше и менее быстро влияют на уровень глюкозы в крови, вызывая медленный рост энергии.
Поскольку они расщепляются дольше, сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию. Цельнозерновые, хлеб и крахмалистые овощи, такие как фасоль и горох, являются источниками сложных углеводов.
Сложные углеводы рекомендуются тем, кто соблюдает диету или хочет набрать мышечную массу, так как их много употребляют до и после силовых тренировок.
Обычно сложные углеводы считаются здоровыми и «хорошими», а простые углеводы - вредными или «плохими». Однако на самом деле его положение дел они различаются в зависимости от потребностей того, кто их потребляет.
Сколько углеводов вам нужно?
По словам диетолога Кристиане Перрони, углеводы должны составлять 60% вашего рациона. Многие думают о том, чтобы срезать их, чтобы достичь идеального веса, однако это может оказаться плохой идеей, так как недостаток углеводов может вызвать усталость, раздражение и дисбаланс в организме.
Волокна - это самые популярные углеводы, которые наиболее рекомендуются к употреблению из-за их пользы для здоровья. Они способствуют здоровью пищеварительной системы, регулируют прохождение кишечника и помогают сохранять чувство сытости после длительного приема пищи. Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
Будьте умны с углеводами
Хотя в обоих есть углеводы, между порцией картофеля фри и салатом с овощами, салат является более разумным выбором, как и выбор между фруктами и куском торта (с точки зрения питания, конечно).О Клиника Майо, которая считается одной из лучших больниц в мире, дала несколько советов о том, как с умом включить углеводы в свою повседневную жизнь:
- Инвестируйте в фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки: выбирайте свежие, замороженные или консервированные фрукты без добавления сахара. Фрукты и овощи также содержат клетчатку.
- Выбирайте цельнозерновые продукты: цельнозерновые продукты - лучший источник клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
- Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам: количество углеводов варьируется в зависимости от молочных продуктов, поэтому прочитайте упаковку и выберите ту, без добавления сахара.
- Ешьте больше овощей и бобовых: в овощах мало жира, почти нет холестерина и много клетчатки, то есть они очень полезны для вашего здоровья.
- Ограниченное количество сахара: слишком много добавленного сахара (а иногда и натурального сахара) может привести к проблемам со здоровьем, таким как кариес, плохое питание и увеличение веса.
Углеводы все еще вас не убедили?
Согласно исследованию, опубликованному в Ежеквартальный обзор биологии, углеводы могут получить определенное доверие в эволюции человеческого мозга. Исследователи утверждают, что человеческий мозг зависит от потребления углеводов, в частности крахмала, для своего развития. Ученые говорят, что углеводы были ключом к росту и развитию мозга около миллиона лет.
Как дела? Хотите съесть бутерброд из цельнозернового хлеба? Помните: разумнее, чем придерживаться последней модной углеводной диеты, - это делать ставку на диетическое перевоспитание. Здоровое питание должно быть разнообразным, в нем должно быть как можно больше свежих натуральных продуктов и как можно меньше обработанных и ультра-переработанных продуктов. Баланс и знание того, что вы едите, являются ключом к диете, которая работает на ваше здоровье.
