lovesouthernsocial.com

Пищевые волокна играют важную роль в здоровье организма. Поймите и знайте свои преимущества

Отредактированное и измененное изображение Моники Грабковской доступно на Unsplash.

Пищевые волокна - это части растительной пищи, которые содержат углеводы, которые не усваиваются организмом человека. Они подразделяются на растворимые и нерастворимые и могут обеспечить такие преимущества, как предотвращение колоректального рака и помощь в похудании, в зависимости от типа.

• Растворимая клетчатка: растворяется в воде, легко ферментируется в толстой кишке, образует газы и физиологически активные побочные продукты, может быть пребиотическим и вязким;
• Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде, метаболически инертна и придает объем, может быть пребиотиком и ферментироваться в толстой кишке.

Преимущества

Накормите хорошие бактерии

Полезные для организма бактерии, также называемые пробиотиками, необходимы для поддержания здоровья, они необходимы для контроля уровня сахара в крови, иммунной функции и даже функции мозга (см. Исследования об этом здесь: 1, 2, 3, 4, 5).

Эти пробиотики переваривают волокна, которые организм не может переваривать из-за недостатка ферментов; таким образом, они служат пребиотиками (пищей, питающей пробиотики). Однако в этом процессе выделяются газы, которые могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке, которые обычно исчезают со временем, когда организм адаптируется.

Полезные бактерии, питаясь клетчаткой, производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират (см. Исследование об этом здесь: 6). Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (см. Исследования по этому поводу здесь: 6, 7, 8).

помочь похудеть

Некоторые виды клетчатки помогают снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон помогает похудеть за счет снижения потребления калорий (см. Исследования по этому поводу: 9, 10).

Предотвратить скачки сахара в крови

Продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные углеводы, из которых большая часть клетчатки удалена.

Однако этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью (см. Исследование по этому поводу здесь: 11).

Может снизить уровень плохого холестерина

Растворимая клетчатка также может снизить уровень плохого холестерина. Обзор 67 исследований показал, что потребление от двух до десяти граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг / дл и холестерин ЛПНП на 2,2 мг / дл.

В краткосрочной перспективе это сокращение невелико и зависит от типа потребляемой клетчатки. Однако в долгосрочной перспективе исследования показывают, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (состояния, связанного с высоким уровнем холестерина).

• Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как предотвратить

Уменьшают ли они запор?

Волокна обладают способностью абсорбировать воду, увеличивать объем стула и облегчать движение фекалий в кишечнике. Однако этот вывод является спорным (см. Исследования по этому поводу здесь: 12, 13). В то время как некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может улучшить симптомы запора, другие исследования показывают, что именно удаление клетчатки из кишечника облегчает запор. Эффект зависит от типа волокна.

• Что такое запор?

В исследовании с участием 63 человек с хроническим запором соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки улучшило их состояние. В то время как у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, улучшения не наблюдалось.

Как правило, волокна, увеличивающие содержание воды в стуле, обладают слабительным действием, тогда как волокна, увеличивающие сухую массу стула без увеличения содержания воды, могут вызывать запор.

Эффективны растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум (см. Исследование здесь: 14).

Узнайте больше о псиллиуме в статье: «Псиллиум: поймите, для чего он нужен, и используйте его в своих интересах».

Другой тип клетчатки со слабительным действием - сорбит, который обычно содержится в сливах (см. Исследования по этому поводу здесь: 15, 16).

Правильный выбор клетчатки может принести много пользы от запора, но неправильный прием пищевых добавок может привести к обратному. Поэтому обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой при запоре.

Может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак является третьей по значимости причиной смерти от рака во всем мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки.

Однако цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат ряд других полезных питательных веществ и антиоксидантов, которые могут снизить риск рака.

Таким образом, трудно отделить влияние клетчатки от других преимуществ естественной диеты на основе пищевых продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие на рак (см. Исследование по этому поводу: 17).

• Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина
• Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать