Что такое гречка и ее польза

Гречка не содержит глютена и очень полезна для здоровья

гречиха

Гречка, также называемая гречихой, является семенем растения с научным названием. Fagopyrum esculentum. Несмотря на название, в ботаническом плане гречка отличается от мягкой пшеницы (Triticum spp.) и не содержит глютена. Поскольку его семена богаты сложными углеводами, его называют псевдозерном, как и киноа и амарант.

Выращивание зерна гречихи резко сократилось в 20-м веке с применением азотных удобрений, которые повысили урожайность других основных продуктов питания.

Позже гречка стала популярной как здоровая пища, потому что не содержала глютена и содержала много минералов и антиоксидантов.

  • Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?

Два вида гречки, гречка обыкновенная (Fagopyrum esculentum ) и гречка винный (Fagopyrum tartaricum), наиболее широко выращиваются в пищу, в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае и Центральной и Восточной Европе.

питательные свойства

Углеводы - основные компоненты гречки. Но он также богат белком, несколькими минералами и антиоксидантами.

В каждых 100 граммах сырой гречки содержится:

  • Калорийность: 343 ккал
  • Вода: 10%
  • Белок: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 г
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жиры: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса приготовленной крупы. Они поступают в виде крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды, не вызывая при этом нездоровых скачков уровня сахара в крови.

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать всплеск сахара в крови после еды (см. Исследования по этому поводу: 1, 2).

Волокно

Гречка содержит большое количество клетчатки, которая полезна для здоровья толстой кишки. По весу клетчатка составляет 2,7% приготовленных кусков и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (см. Исследование по этому поводу здесь: 3).

Резистентный крахмал, содержащийся в гречке, ферментируется полезными кишечными бактериями, называемыми пробиотиками. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (см. Исследования по этому вопросу: 4, 5, 6, 7).

Протеин

Гречка содержит небольшое количество высококачественного белка, который составляет 3,4% от веса приготовленной крупы, в частности, аминокислоты лизин и аргинин.

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за присутствия антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (см. Исследования по этому поводу здесь: 8, 9).

В исследованиях на животных было показано, что белок гречки эффективен в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (см. Исследования по этому вопросу: 10, 11, 12, 13, 14).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

Минералы

Гречка более богата минералами, чем многие злаки, такие как рис, мягкая пшеница и кукуруза.

Самые распространенные минералы в гречневой крупе:

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма;
  • Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным элементом, который может принести пользу здоровью сердца, если принимать его в небольших количествах;
  • Магний. Когда этот важный минерал присутствует в рационе в достаточном количестве, он может снизить риск многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца;
  • Железо. Дефицит железа приводит к анемии - состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород;
  • Люминофор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.
По сравнению с другими зерновыми, минералы гречки хорошо усваиваются. Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора всасывания минералов, обнаруженного в зернах и семенах (см. Исследование здесь: 15).

Богат антиоксидантами

Гречка богата несколькими антиоксидантными соединениями, в том числе:
  • Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречихи, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови;
  • Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который оказывает множество полезных для здоровья эффектов, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний;
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь несколько преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может повредить щитовидную железу;
  • D-хиро-инозитол. Уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать контролю диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.
  • Гипотиреоз: что это такое, симптомы и лечение
  • Гипертиреоз: что это такое, симптомы и лечение

Фактически, гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (см. Исследования по этому поводу здесь: 16, 17, 18). Кроме того, его антиоксидант превосходит антиоксидант обычной гречки (см. Исследования об этом здесь: 19, 20).

польза здоровью

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к ряду хронических заболеваний, таких как диабет типа 2. Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречневая крупа является хорошим источником клетчатки и имеет гликемический индекс от низкого до среднего. Это означает, что он безопасен для большинства людей с диабетом 2 типа (см. Исследование по этому поводу здесь: 19). Некоторые исследования, в том числе потребление гречки при низком уровне сахара в крови у людей с диабетом (см. Исследования здесь: 20, 21).

В исследовании на крысах с диабетом было показано, что концентрат гречки снижает уровень сахара в крови на 12-19%. Считается, что этот эффект связан с соединением D-хиро-инозитол, которое делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (см. Исследования об этом здесь: 22, 23, 24, 25). Кроме того, согласно другому исследованию, некоторые компоненты гречки препятствуют или задерживают переваривание белого сахара.

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет повысить уровень сахара в крови.

здоровье сердца

Гречка, поскольку она богата магнием, медью, клетчаткой и некоторыми белками, полезна для сердца. Содержащийся в нем рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и снижая воспаление и кровяное давление (см. Исследования по этому поводу здесь: 26, 27, 29).

  • 16 натуральных противовоспалительных продуктов

Он также улучшает уровень жира в крови, поэтому полезен для здоровья сердца. Исследование, проведенное с участием 850 взрослых китайцев, связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и более высокий уровень холестерина ЛПВП ( хороший).

  • Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывается с холестерином в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (см. Исследования об этом здесь: 30, 31, 32, 33).

Аллергия

Несмотря на то, что у некоторых людей гречка вызывает аллергические реакции, она не имеет известных побочных эффектов при умеренном употреблении.

Чаще всего аллергия возникает у людей, употребляющих гречку в больших количествах. Явление, известное как перекрестная реакция, делает эту аллергию более распространенной у людей, страдающих аллергией на латекс или рис (см. Исследования по этому поводу здесь: 34, 35).

Симптомы могут включать сыпь, вздутие живота, дискомфорт при пищеварении и - в худшем случае - сильный аллергический шок (см. Исследование по этому вопросу: 36).


По материалам Атли Анарсон