lovesouthernsocial.com

Флекситаризм предполагает сокращение потребления продуктов животного происхождения, что приносит пользу здоровью и окружающей среде.

Отредактированное и измененное изображение Адалии Бота доступно на Unsplash

Флекситаризм - это образ жизни, созданный диетологом Доун Джексон Блатнер, который способствует сокращению потребления продуктов животного происхождения и увеличению потребления овощей, приготовленных здоровым способом. Цель состоит в том, чтобы принести пользу здоровью и окружающей среде. Название этой диеты - сочетание слов гибкая и вегетарианская.

• Веганская философия: знайте и задавайте свои вопросы

Вегетарианцы исключают из рациона мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения, в то время как веганы полностью ограничивают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, все продукты животного происхождения, которые были жестоко проверены на животных, такие как шампуни, лечебные средства, кремы и другую косметику.

Поскольку флекситаристы потребляют продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами. Но это может быть средний путь. Флекситаристская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макроэлементов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.

• Эксперты считают, что веганство - самый эффективный способ спасти мир

В его основе лежат следующие принципы:

• Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые;
• Сосредоточьтесь на растительных белках, а не на белках животного происхождения;
• Если вы собираетесь есть мясо животного происхождения, не ешьте это каждый день;
• Ешьте наименее обработанные и натуральные продукты;
• Ограничьте добавление сахара и сладостей.

• Каковы преимущества употребления фруктов?

Из-за своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не ограничивать, флекситаризм является популярным выбором среди людей, которые хотят есть более здоровую пищу. экологически чистый.

Создатель флекситаризма Дон Джексон Блатнер объясняет, как начать, добавляя определенное количество мяса каждую неделю.

Однако не обязательно следовать их конкретным рекомендациям, чтобы начать есть флекситарин. Некоторые люди могут потреблять меньше продуктов животного происхождения, чем другие. В целом цель состоит в том, чтобы есть больше питательной растительной пищи и меньше мяса.

Возможная польза для здоровья

Гибкое питание может принести несколько преимуществ для здоровья (см. Исследование по этому вопросу: 1). Однако, поскольку нет четкого определения этого образа жизни, трудно оценить, применимы ли исследованные преимущества других растительных диет к флекситаризму и как именно.

Тем не менее, исследования веганской и вегетарианской диеты по-прежнему полезны для выявления того, как полувегетарианские диеты могут быть полезны для вашего здоровья.

Кажется важным есть в основном фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получить пользу для здоровья от растительной пищи.

• Что такое свежие, обработанные и ультра-переработанные продукты

Уменьшение потребления мяса и продолжение употребления рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не принесут таких же преимуществ (см. Исследование об этом здесь: 2).

Сердечное заболевание

Диеты с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров полезны для здоровья сердца (см. Исследование здесь: 3). Исследование 45000 человек старше 11 лет показало, что у вегетарианцев риск развития сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у невегетарианцев. Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, которые могут снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина.

• Повышенное артериальное давление: симптомы, причины и лечение
• Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить
• Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина

Анализ 32 исследований влияния вегетарианской диеты на артериальное давление показал, что у вегетарианцев среднее систолическое артериальное давление почти на семь пунктов ниже, чем у мясоедов. Но поскольку в этих исследованиях рассматривались строго вегетарианские диеты, трудно оценить, окажет ли практика флекситаризма такой же эффект на артериальное давление и риск сердечных заболеваний.

Потеря веса

Присоединение к флекситаризму может помочь тем, кто хочет уменьшить окружность талии по состоянию здоровья. Отчасти это связано с тем, что флекситаристы ограничивают потребление обработанных высококалорийных продуктов, вместо этого потребляя больше растительных продуктов с меньшим естественным содержанием калорий.

• Что такое свежие, обработанные и ультра-переработанные продукты

Исследования показали, что люди, соблюдающие растительную диету, могут похудеть больше, чем те, кто этого не делает (см. Исследования здесь: 6, 7). Обзор исследований, проведенных с участием более чем 1100 человек, показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 2 кг больше, чем те, кто этого не делал.

Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, склонны терять больше веса по сравнению с вегетарианцами и всеядными животными (см. Исследования здесь: 6, 7). Поскольку флекситаризм ближе к вегетарианству, чем к веганской диете, он может помочь с потерей веса, но, возможно, не в такой степени, как веганская диета.

Диабет

Диабет 2 типа - это глобальная эпидемия здравоохранения. Здоровая диета, особенно на основе растений, может помочь предотвратить и контролировать это заболевание.

• Диабет: что это такое, виды и симптомы

Скорее всего, это связано с тем, что диета на растительной основе способствует снижению веса и содержит много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием нездоровых жиров и рафинированного сахара (см. Исследования по этому вопросу: 6, 7).

• Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина

Исследование, проведенное с участием более 60 000 человек, показало, что распространенность диабета 2 типа была на 1,5% ниже у полувегетарианцев или флекситаристов по сравнению с невегетарианцами.

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые придерживались вегетарианской диеты, уровень гемоглобина A1c был на 0,39% ниже (среднее трехмесячное значение уровня сахара в крови), чем у тех, кто ел продукты животного происхождения.

Рак

Фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак.

• Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать

Исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с общим снижением заболеваемости всеми типами рака, но особенно колоректальным раком (см. Исследования по этому поводу здесь: 10, 11).

Семилетнее исследование случаев колоректального рака, проведенное с участием 78000 человек, показало, что полувегетарианцы на 8% реже заболевают колоректальным раком по сравнению с невегетарианцами. Следовательно, включение в рацион большего количества вегетарианских продуктов может снизить риск рака.

Это может быть полезно для окружающей среды.

Флекситаризм может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде. Снижение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет снижения выбросов парниковых газов, а также использования земли и воды. Не говоря уже об уменьшении жестокого обращения с животными.

• Что такое парниковые газы
• Эксперты считают, что сокращение потребления красного мяса более эффективно против парниковых газов, чем прекращение вождения.
• Опасности и жестокость содержания животных

Анализ устойчивости растительных диет показал, что переход от среднестатистической западной диеты к гибкой пище, где мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7%.

• Согласно исследованиям, если бы люди в США обменивали мясо на бобы, выбросы резко сократились бы.

Употребление в пищу большего количества растительной пищи также будет стимулировать спрос на больше земли, предназначенной для выращивания фруктов и овощей для людей, а не кормов для животных. Для выращивания растений требуется гораздо меньше ресурсов, чем для выращивания животных для еды. Фактически, рост растительных белков требует в 11 раз меньше энергии, чем производство животных белков (см. Исследования по этому поводу здесь: 13, 14).

Когда флекситаризм и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными. Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от того, насколько адекватны их другие пищевые предпочтения.

Возможный дефицит питательных веществ, наблюдаемый при гибкой диете, включает (см. Исследование об этом: 15):

• Витамин B12
• Цинк
• Железо
• Кальций
• Жирные кислоты семейства омега-3

Обзор дефицита витамина B12 показал, что все вегетарианцы подвержены риску дефицита, причем 62% беременных вегетарианцев и до 90% пожилых вегетарианцев имеют дефицит. Но это не значит, что он предназначен исключительно для вегетарианцев. Исследование Калифорнийского университета показало, что 40% населения Америки испытывает дефицит витамина B12, даже несмотря на то, что они потребляют мясо. По словам врача и диетолога Эрика Сливикта, «все люди (которые едят мясо или нет) старше 50 лет должны принимать добавки B12, поскольку от 10 до 30% из них испытывают трудности с извлечением витамина из пищи».

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от количества и количества продуктов животного происхождения, которые выбирает флекситарист, может быть рекомендована добавка витамина B12. А если человеку больше 50 лет, по рекомендации нутролога, ему следует принимать добавки B12 независимо от диеты.

У флекситаристов также могут быть более низкие запасы цинка и железа, поскольку эти минералы лучше усваиваются животной пищей. Хотя получить достаточное количество этих питательных веществ можно только из растительной пищи, флекситариантам необходимо правильно спланировать свой рацион, чтобы добиться этого (см. Исследование по этому вопросу: 17).

Большинство масличных культур и семян, цельнозерновые и бобовые содержат железо и цинк. Добавление источника витамина С - хороший способ увеличить усвоение железа из растительной пищи (см. Исследование по этому поводу: 18).

• Что такое продукты, богатые железом?
• Узнайте о преимуществах масличных культур

Некоторые флекситаристы могут ограничить потребление молочных продуктов и употреблять в пищу растительные источники кальция, чтобы получить необходимое количество этого питательного вещества. Богатые кальцием растительные продукты включают китайскую капусту, капусту, мангольд и семена кунжута.

• Девять немолочных продуктов, богатых кальцием
• Как заменить молоко с помощью девяти советов
• Продукты, богатые витамином С

Наконец, флекситаристы должны следить за тем, чтобы получать достаточно жирных кислот омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Источники растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA), включают грецкие орехи, семена чиа и семена льна (см. Исследование по этому вопросу: 19).

• Польза чиа и для чего он нужен
• Льняное семя: 11 доказанных преимуществ

Помните, что флекситаризм предполагает употребление разнообразных цельных продуктов, и при правильном планировании дефицит питательных веществ не будет проблемой. Для этого попробуйте проконсультироваться с диетологом.

Продукты, которые нужно включить в флекситаристскую диету

Флекситаристы отдают приоритет растительным белкам и другим продуктам с минимальной обработкой, ограничиваясь продуктами животного происхождения.

Регулярно нужно есть:

• Белки: соя, тофу, темпе, овощи, чечевица, фасоль, нут;
• Крахмалистые овощи: зелень, перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста;
• Крахмалистые овощи: кабачки, горох, кукуруза, сладкий картофель;
• Фрукты: яблоко, помидор, апельсин, виноград, черри;
• Цельнозерновые: киноа, гречка;
• Орехи, семена и другие полезные жиры: миндаль, авокадо, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, оливки, кокос;
• Альтернативы растительному молоку: миндальное молоко, кокосовое молоко, овсяное молоко, соевое молоко, кунжутное молоко, тахини;
• Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, перец, куркума, имбирь;
• Приправы: соевый соус с пониженным содержанием натрия, яблочный уксус, петрушка, горчица, пищевые дрожжи, томатный соус без добавления сахара;
• Напитки: вода, газированная вода, чай, кофе, вино.

Продукты, которых следует избегать при флекситаризме

Флекситаризм не только поощряет ограничение мяса и продуктов животного происхождения, но также ограничивает продукты с высокой степенью переработки, очищенное зерно и добавленный сахар.

Продукты, которые следует свести к минимуму, включают:

• Мясные полуфабрикаты: бекон, колбаса, ветчина, мортаделла;
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, коксинья, круассаны;
• Сахар-рафинад, сладости, газировка, торты, вафли, печенье;
• Фастфуд: картофель фри, гамбургеры, самородки курица, замороженная;
• Яйца и молочные продукты.