lovesouthernsocial.com

Знаете ли вы, что капуста, тофу и чечевица - это продукты, богатые кальцием? Проверьте еще больше вариантов

Руккола: темно-зеленый овощ, богатый кальцием и низким содержанием оксалатов.

Кальций очень важен для здоровья. Из всех минералов он присутствует в организме в наибольшем количестве, поскольку составляет большую часть костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и нервов.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а дети и молодые люди в возрасте от 4 до 18 должны потреблять 1300 мг.

Однако, согласно исследованию, большая часть населения не может удовлетворить свои потребности в кальции с помощью своего рациона. Кроме того, большинство людей считает, что кальций можно получить только из молока животных и его производных.

Например, пожилые люди с проблемами остеопороза увеличивают потребление молока, полагая, что они улучшают усвоение кальция. Однако употребление слишком большого количества молока животного происхождения может иметь противоположный эффект и повредить кости. Разберитесь в этой теме лучше в статье: «Молоко - это плохо? Разберитесь».

В других случаях могут быть люди с непереносимостью лактозы или аллергией, которые не знают, как удовлетворить свои потребности в кальции. Есть также люди, которые придерживаются веганской философии или предпочитают избегать употребления молока и молочных продуктов по другим причинам.

Обратите внимание на девять немолочных продуктов, богатых кальцием:

1. Семена

Семена очень питательны. Некоторые из них богаты кальцием, например мак и кунжут.

• Польза кунжута
• Польза чиа и для чего он нужен
• Что такое продукты, богатые железом?

Одна столовая ложка семян мака содержит 126 мг кальция, или 13% от рекомендуемой суточной дозы. Столовая ложка семян кунжута, в свою очередь, обеспечивает 9% РСНП кальция, в дополнение к другим минералам, включая медь, железо и марганец.

Тахини, представляющая собой пасту из измельченного кунжута, является вторым по величине существующим источником кальция (после водорослей), помимо того, что это отличный источник белка, клетчатки, меди, марганца, метионина (аминокислоты) и омега-3. и омега-6.

Если вы хотите употреблять кунжутное молоко, просто смешайте тахини с небольшим количеством воды и перемешайте. Он будет иметь консистенцию молока и может использоваться с шоколадным молоком, кофе, рецептами тортов, кремами и т. Д.

Но смешивайте воду только с тем количеством тахини, которое вы собираетесь съесть сразу, так как это приведет к тому, что тахини испортится раньше. Чтобы узнать больше о тахини, прочтите статью «Что такое тахини и ее преимущества».

2. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами. В них также много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые разновидности также богаты кальцием.

Тем не менее, крылатые бобы занимают первое место - одна чашка (172 грамма) вареных крылатых бобов обеспечивает 244 мг кальция, или 24% от РСНП.

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 грамм) вареной белой фасоли обеспечивает 13% РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше, от 4 до 6% от РСНП на чашку (источники: 1, 2, 3).

Интересно, что фасоль считается одной из причин, почему диета, богатая овощами, так полезна. Исследования показывают, что это может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа. благоприятный для климата, если используется как заменитель мяса. Узнайте больше об этой теме в статье: «Если бы жители США обменивали мясо на бобы, выбросы резко сократились бы».

• Фасоль: польза, противопоказания и как делать
• Чечевица: польза и как делать

3. Темно-зеленые листья

Темно-зеленые листовые овощи невероятно полезны, а некоторые из них, такие как капуста и шпинат, богаты кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной капусты обеспечивает 266 мг кальция - четверть дневной нормы.

Обратите внимание, что некоторые сорта богаты оксалатами - природными соединениями, которые связывают кальций, уменьшая усвоение организмом. Шпинат - один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций из других овощей с низким содержанием оксалатов, таких как капуста. Совет по улучшению усвоения кальция из шпината - всегда употреблять его обжаренным или приготовленным иным способом, поскольку оксалат разрушается под действием тепла.

3. Миндаль

Из всех масличных семян миндаль является одним из самых богатых кальцием - около 22 грецких орехов обеспечивают 8% суточной нормы кальция. Они также содержат 3 грамма клетчатки на каждые 28 граммов, а также полезные жиры и белки, что делает их отличным источником магния, марганца и витамина Е.

• Магний: для чего он нужен?
• Ваш мозг любит магний, но знаете ли вы об этом?

4. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и в меньшем количестве других витаминов и минералов. Согласно исследованию, он содержит пребиотическую клетчатку, которая способствует развитию полезных кишечных бактерий.

• Что такое пребиотические продукты?

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что организм может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене.

С другой стороны, поскольку в нем очень много кальция, даже если усваивается только 25% (из чашки приготовленного ревеня), 87 мг кальция все равно будет усваиваться.

6. Амарант

Амарант - очень питательный псевдозерновой. Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат определенными минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареных бобов амаранта обеспечивает 116 мг кальция, что составляет 12% от РСНП. Листья амаранта содержат даже больше - 28% от РСНП на чашку приготовленного амаранта (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С.

• Польза амаранта и для чего он нужен
• Продукты, богатые витамином С

7. Эдамаме и тофу

Эдамаме - это молодые соевые бобы, все еще находящиеся в стручках. Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% IDR кальция. Он также является хорошим источником белка и содержит всю необходимую ежедневно фолиевую кислоту в одной порции.

Тофу, который делают из соевых бобов, также является одним из продуктов, богатых кальцием. Он обеспечивает 86% IDR кальция всего за полстакана (126 грамм).

• Что такое тофу и каковы его преимущества

8. Обогащенные напитки.

Даже если вы не пьете молоко животного происхождения, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% РСНП. Кроме того, 7 граммов белка делают его немолочное молоко наиболее похожим по питательности на коровье молоко.

Другие виды молока на основе семян могут быть обогащены до еще более высоких уровней. Однако обогащение не только немолочным молоком. Апельсиновый сок также можно обогащать, чтобы обеспечить до 50% РСНП на чашку (237 мл).

9. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, 28 граммов сушеного инжира обеспечивают 5% IDR кальция.