Что такое медитация?

Понять, основываясь на науке, что такое медитация и ее преимущества

Медитация

Отредактированное и измененное изображение Ксении Макагоновой, доступно на Unsplash

Медитация - это техника самоконтроля, при которой человек сосредотачивает мысли на изображении, звуке, объекте, дыхании, мысли или деятельности. Он используется для повышения самосознания, снижения стресса, повышения концентрации, улучшения настроения, самодисциплины, сна и толерантности к боли.

Что исследования говорят о медитации

1. Снижает стресс

Медитация

Отредактированное и измененное изображение Дариуса Башара доступно на Unsplash

Исследование, проведенное с участием более 3500 взрослых, показало, что медитация снижает стресс. Обычно физический и умственный стресс увеличивает уровень гормона стресса, известного как кортизол. Это оказывает вредное воздействие на организм, например, выделяет стимулирующие воспаление химические вещества, называемые цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и вызывать усталость и спутанность сознания.

Еще одно восьминедельное исследование, посвященное медитации внимательность также называемый «внимательностью», пришел к выводу, что он уменьшает воспаление, связанное со стрессом.

Другое исследование с участием почти 1300 взрослых показало, что медитация может снизить стресс, особенно у людей с самым высоким уровнем стресса.

Кроме того, другие исследования показали, что медитация улучшает состояние, связанное со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (см. Исследования по этому вопросу: 1, 2, 3, 4, 5).

  • 16 натуральных противовоспалительных продуктов

2. Контролирует беспокойство.

Одно исследование показало, что медитация уменьшает симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и панические атаки.

Другое исследование, в котором участвовали 18 добровольцев в течение трех лет после завершения восьминедельной программы медитации, показало, что большинство добровольцев продолжали регулярно практиковать медитацию и сохраняли более низкий уровень тревожности в течение длительного времени.

Третье исследование, проведенное с участием 2466 участников, также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревожности.

Практика йога Было показано, что помогает людям уменьшить беспокойство, что, вероятно, связано с преимуществами медитативной практики и физической активности (см. исследование по этому поводу здесь: 6).

Медитация также может помочь контролировать сильное стрессовое беспокойство, связанное с работой. Одно исследование показало, что программа медитации снижает беспокойство в группе медсестер.

3. Улучшает депрессию.

Некоторые формы медитации также могут способствовать повышению самооценки и формированию оптимистичного взгляда на жизнь. Два исследования, в которых анализировалась медитация, выполняемая с помощью метода внимательность обнаружили, что депрессия снизилась у более чем 4600 взрослых (см. исследования здесь: 7, 8)

Другое исследование, в котором наблюдали за 18 добровольцами, которые практиковали медитацию в течение трех лет, показало, что участники испытали долгосрочное уменьшение депрессии.

Воспалительные агенты, которые выделяются в ответ на стресс, цитокины, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию за счет снижения этих цитокинов.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность мозга людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозга тех, кто этого не делал. Те, кто медитировал, показали заметные изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

4. Повышает самооценку.

Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помочь вам распознать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея состоит в том, что по мере того, как осознание вредных привычек мышления растет, становится легче направлять их к более конструктивным моделям (см. Исследования по этому поводу здесь: 9, 10, 11).

Исследование 21 женщины, которая боролась с раком груди, показало, что это те, кто участвовал в программе по борьбе с раком груди. тай-чи показали более значительное улучшение самооценки, чем те, кто получал социальную помощь.

В другом исследовании 40 пожилых мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали меньшее чувство одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы. Кроме того, согласно другому исследованию, медитация может привести к разработке более творческих решений общих проблем.

5. Увеличивает время фокусировки

Медитация помогает повысить интенсивность внимания. Исследование, в котором изучались эффекты восьминедельного курса медитации осознанности, показало, что он улучшил способность участников переориентировать внимание и сохранять концентрацию.

Аналогичное исследование показало, что сотрудники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче. Эти работники также запомнили детали своих задач лучше, чем их коллеги, которые не практиковали медитацию.

Кроме того, обзор показал, что медитация может даже обратить вспять паттерны мозга, которые способствуют смещению фокуса, беспокойству и недостатку внимания.

Даже медитируя в краткосрочной перспективе, уже можно получить пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно, чтобы увеличить концентрацию внимания.

6. Может уменьшить потерю памяти, связанную с возрастом.

Улучшение внимания и ясности мысли может помочь сохранить психическое здоровье. Киртан Крия это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для сосредоточения мыслей. Этот метод улучшил способность участников выполнять задания на память в нескольких исследованиях возрастной потери памяти.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что различные стили медитации улучшают внимание, память и познавательные способности у добровольцев старшего возраста.

Помимо борьбы с нормальной возрастной потерей памяти, медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией (см. Исследования по этому поводу здесь: 12, 13).

7. Может вызывать альтруистическое поведение.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим. Метта, тип медитации, также люблю медитацию, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Через практику люди учатся проявлять доброту и прощение сначала к друзьям, затем к знакомым и, наконец, к врагам.

Двадцать два исследования по медитации метта пришел к выводу, что это увеличивает сострадание людей к себе и другим. Исследование 100 взрослых, случайным образом распределенных по программе, включающей медитацию. метта обнаружили, что эти преимущества зависят от дозы. Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию метта, тем больше положительных эмоций они испытывают.

Другая группа исследований показала, что положительные чувства, которые развиваются у людей с помощью медитации, метта они могут уменьшить социальную тревогу, уменьшить конфликт в браке и помочь справиться с гневом. Эти преимущества также, кажется, накапливаются со временем с практикой.

8. Помогает бороться с зависимостями.

Психическая дисциплина, развиваемая с помощью медитации, может бороться с зависимостями, повышая самоконтроль и осознавая факторы, вызывающие привыкание (см. Исследование об этом здесь: 14).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять внимание, увеличить силу воли, контролировать эмоции и импульсы и улучшить понимание причин, лежащих в основе аддиктивного поведения (см. Исследования по этому поводу: 15, 16).

Исследование, в ходе которого 19 выздоравливающих алкоголиков учили медитировать, показало, что участники, прошедшие обучение, улучшили способность контролировать свою тягу и связанный с ней стресс.

Медитация также помогает контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что внимательность помогли участникам уменьшить эмоциональное переедание и переедание.

9. Улучшает сон

Исследование, в котором сравнивались две программы медитации, основанные на внимательность пришли к выводу, что участники, которые медитировали, засыпали раньше и спали дольше по сравнению с теми, кто не медитировал. Это также может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в умиротворенное состояние, при котором у вас больше шансов заснуть.

10. Повышает болевую толерантность.

Восприятие боли может усиливаться в стрессовых условиях. В одном исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный раздражитель. Некоторые прошли четырехдневный курс медитации осознанности, а другие нет.

Пациенты, которые медитировали, проявляли большую активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о повышенной толерантности к боли.

Более крупное исследование, в котором изучалось влияние медитации на 3500 участников, показало, что практика была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дальнейшее исследование неизлечимо больных пациентов показало, что медитация может помочь облегчить хроническую боль в более позднем возрасте.

11. Может снизить кровяное давление.

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшив нагрузку на сердце. Со временем из-за высокого кровяного давления сердце становится тяжелее перекачивать кровь, что может привести к нарушению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, сосредотачиваясь на «безмолвной мантре» - повторяющемся невысказанном слове - они снижали свое кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов. Это было наиболее эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было повышенное артериальное давление.

12. Это доступно

Есть много способов практиковать медитацию, большинство из которых не требует специального оборудования или места. Вы можете практиковаться всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации, основанную на том, что вы хотите от нее получить.

Есть два основных стиля медитации:

  • Медитация с фокусировкой внимания: фокусирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Он направлен на то, чтобы освободить разум от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
  • Медитация открытого мониторинга: способствует повышению осведомленности обо всех аспектах окружающей среды, ходу мыслей и самоощущению. Это может включать осознание мыслей, чувств или импульсов, которые вы обычно пытаетесь подавить.