lovesouthernsocial.com

Отличная альтернатива без глютена, мука из нута богата белками, витаминами и минералами.

Отредактированное и измененное изображение AlexanderVanLoon доступно на Викимедиа и под лицензией CC. К. 03

Мука из нута на протяжении веков была основным ингредиентом индийской кухни. Помимо того, что он вкусный, он питателен и является безглютеновой альтернативой пшеничной муке. Ознакомьтесь с восемью преимуществами муки из нута и узнайте, как это сделать:

1. Богат витаминами и минералами.

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит:

• Калорийность: 356 ккал
• Белок: 20 г
• Жиры: 6 грамм
• Углеводы: 53 грамма
• Клетчатка: 10 грамм
• Тиамин: 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления (IDR).
• Фолиевая кислота: 101% от IDR
• Железо: 25% от IDR
• Фосфор: 29% от РДЭ
• Магний: 38% от IDR
• Медь: 42% от IDR
• Марганец: 74% от IDR

• Магний: для чего он нужен?
• Хлорид магния: для чего он нужен?
• Ваш мозг любит магний, но знаете ли вы об этом?

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит немного больше фолиевой кислоты, чем необходимо в день. Этот витамин играет важную роль в предотвращении дефектов спинного мозга во время беременности (см. Исследование о нем здесь: 1).

В обсервационном исследовании с участием более 16000 женщин у детей, рожденных от женщин, потреблявших муку, обогащенную фолиевой кислотой и другими витаминами, было на 68% меньше дефектов спинного мозга, чем у детей, рожденных от участников, потреблявших простую муку.

У женщин, которые употребляли обогащенную муку, уровень фолиевой кислоты в крови на 26% выше, чем в контрольной группе (см. Исследование об этом здесь: 2).

Мука из нута, естественно, содержит почти в два раза больше фолиевой кислоты, чем такое же количество обогащенной пшеничной муки. Кроме того, это отличный источник многих минералов, включая железо, магний, фосфор, медь и марганец.

2. Уменьшает образование вредных соединений в обработанных пищевых продуктах.

Нут содержит полезные антиоксиданты, называемые полифенолами. Антиоксиданты - это соединения, которые борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые вызывают хронические заболевания, такие как рак (см. Исследование об этом здесь: 3).

• Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать

В частности, было показано, что полифенолы уменьшают количество свободных радикалов в продуктах питания и обращают вспять часть ущерба, который они могут нанести организму (см. Исследование 4).

Кроме того, мука из нута была изучена на предмет ее способности снижать содержание акриламида в обработанных пищевых продуктах.

Акриламид является нестабильным побочным продуктом пищевой промышленности и в больших количествах содержится в снэках на основе картофеля и муки (см. Исследование по этому поводу здесь: 5). Это вещество, потенциально вызывающее рак, связано с проблемами репродукции, нервной и мышечной функций, а также с ферментативной и гормональной активностью (см. Исследование об этом здесь: 6).

• Что такое свежие, обработанные и ультра-переработанные продукты
• Акриламид: вещество, содержащееся в жареной пище, может быть канцерогенным.
• Эфирное масло орегано: применение и преимущества
• Орегано: шесть доказанных преимуществ

В исследовании, в котором сравнивали несколько видов муки, мука из нута вырабатывала одно из самых малых количеств акриламида при нагревании.

Исследователи также обнаружили, что использование жидкого теста из нута в картофеле-фри снижает образование акриламида по сравнению с картофелем-фри, обработанным орегано и антиоксидантами. клюква.

Другое исследование показало, что печенье, приготовленное из смеси пшеничной муки и нута, содержит на 86% меньше акриламида, чем печенье, приготовленное только из пшеничной муки.

3. В ней меньше калорий, чем в обычной муке.

Мука из нута - отличная альтернатива пшеничной муке, если ваша цель - снизить потребление калорий.

По сравнению с той же порцией рафинированной пшеничной муки, 1 стакан (92 грамма) муки из нута содержит примерно на 25% меньше калорий.

Исследователи считают, что поддержание размеров порций, связанных с низкокалорийной пищей, является более эффективной стратегией похудания, чем простое уменьшение количества потребляемой пищи (см. Исследования по этому поводу: 7, 8).

В 12-недельном исследовании 44 взрослых с избыточным весом участники, которым было рекомендовано есть больше низкокалорийной пищи, похудели на 1,8–3,6 кг больше, чем те, кто получал более сложные диетические инструкции. Это означает, что замена муки из нута на пшеничную может помочь сократить количество калорий, не обязательно меняя размер порций.

4. Обеспечивает большее насыщение, чем пшеничная мука.

Обзор исследований показал, что включение в рацион бобовых повышает чувство насыщения после еды на 31%. Кроме того, сама мука из нута может уменьшить чувство голода. Хотя не все исследования совпадают, некоторые из них показали связь между употреблением муки из нута и повышенным насыщением (см. Исследования об этом здесь: 9, 10, 11, 12).

Один из способов, которым мука из нута может уменьшить чувство голода, - это регулирование гормона грелина, известного как «гормон голода».

В наблюдательном исследовании с участием 16 женщин те, кто ел сладости, приготовленные из 70% белой муки и 30% муки из нута, имели более низкий уровень грелина, чем участники, которые ели 100% белую муку.

5. Менее влияет на уровень сахара в крови, чем пшеничная мука.

Мука из нута содержит примерно половину углеводов, чем белая мука, и поэтому может по-разному влиять на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро пища расщепляется на сахара, которые могут повышать уровень сахара в крови.

• Что такое гликемический индекс?

Глюкоза, сахар, который организм предпочитает использовать для получения энергии, имеет ГИ 100, что означает, что он быстрее повышает уровень сахара в крови. Белая мука имеет ГИ около 70.

Между тем, у нута ГИ равен 6, а у закусок из муки нута - 28-35. Это продукты с низким ГИ, которые будут оказывать более постепенное влияние на уровень сахара в крови, чем белая мука (см. Исследования по этому поводу здесь: 13, 14).

Два обсервационных исследования с участием 23 человек показали, что употребление продуктов, приготовленных из муки нута, снижает уровень сахара в крови, чем употребление продуктов, приготовленных из цельнозерновой или белой муки (см. Исследования здесь: 15, 16).

Аналогичное исследование 12 здоровых женщин показало, что цельнозерновой хлеб, приготовленный из 25-35% муки нута, влияет на уровень сахара в крови значительно меньше, чем белый хлеб и хлеб, приготовленный из 100% нутовой муки.

6. Он богат клетчаткой.

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит около 10 граммов клетчатки - в три раза больше клетчатки в той же порции белой муки.

• Что такое пищевые волокна и их преимущества?

Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, и, в частности, клетчатка нута способствует повышению уровня жира в крови.

В 12-недельном исследовании с участием 45 взрослых употребление четырех банок нута в неделю без внесения других диетических изменений снизило уровень общего холестерина на 15,8 мг / дл. Эффект был объяснен содержанием клетчатки в нуте.

• Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить

Аналогичное исследование 47 взрослых показало, что употребление нута в течение пяти недель снижает общий холестерин на 3,9% и холестерин ЛПНП (плохой) на 4,6% по сравнению с употреблением пшеницы.

Нут также содержит клетчатку, называемую устойчивым крахмалом. Исследование, посвященное содержанию резистентного крахмала в различных продуктах питания, показало, что жареный нут входит в первую две строчки наряду с незрелыми бананами.

• Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина
• Что такое биомасса? Знайте преимущества и недостатки

Исследования показывают, что нут может состоять на 30% из устойчивого крахмала в зависимости от того, как он обрабатывается. Один анализ показал, что мука из нута, приготовленная из предварительно приготовленного нута, содержит 4,4% устойчивого крахмала.

Резистентный крахмал остается непереваренным до тех пор, пока не достигнет толстой кишки, где он служит источником пищи для здоровых кишечных бактерий, также называемых пробиотиками (подробнее о них читайте в статье «Что такое пробиотические продукты?»). Резистентный крахмал связан со снижением риска ряда состояний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки (см. Исследования по этому поводу здесь: 17, 18).

7. В ней больше белка, чем в другой муке.

В нутовой муке больше белка, чем в белой и цельнозерновой муке. Одна чашка (92 грамма) муки из нута обеспечивает 20 граммов белка по сравнению с 13 граммами белой муки и 16 граммами цельнозерновой муки.

Телу необходим белок, чтобы наращивать мышцы и восстанавливать силы после травм и болезней. Кроме того, белок, содержащийся в пище, обеспечивает чувство сытости и заставляет организм сжигать больше калорий для его переваривания.

• Десять продуктов с высоким содержанием белка

Нут - отличный источник белка для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот, структурных компонентов белков, которые должны поступать с пищей (см. Исследование об этом здесь: 19).

• Что такое аминокислоты и для чего они нужны
• Веганская философия: знайте и задавайте свои вопросы

8. Отличный заменитель пшеничной муки.

Мука из нута имеет лучший профиль питательных веществ, чем рафинированная мука, поскольку она содержит больше витаминов, минералов, клетчатки и белка, но меньше калорий и углеводов.

• Витамины: виды, потребности и время приема

Поскольку он не содержит пшеницу, он также подходит для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена, нечувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу. Тем не менее, если вас беспокоит перекрестное загрязнение, поищите сертифицированные безглютеновые сорта.

• Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?
• Целиакия: симптомы, что это такое, диагностика и лечение
• Преимущества овсянки без глютена

Кроме того, он ведет себя так же, как рафинированная мука в жареной и выпечке. Это плотная мука, которая несколько имитирует действие глютена в пшеничной муке при приготовлении, добавляя структуру и разжевываемость.

Пытаясь создать новый хлеб без глютена, исследователи обнаружили, что идеальным вариантом является сочетание трех частей нутовой муки и одной части картофельного или маниока крахмала. Тем не менее, используя только муку из нута, результат тоже был приемлемым.

Кроме того, замена всего 30% пшеничной муки в рецепте печенья мукой из нута повысила содержание питательных веществ и белка в печенье, сохранив при этом приятный вкус и внешний вид.

Как приготовить муку из нута

Ингредиенты

• Нут;
• Противень;
• Кухонный комбайн
• Сито.

Как приготовиться

Если вы хотите обжаренную муку из нута, поместите сушеный нут на противень в духовку примерно на десять минут при 175 ° C или до золотистого цвета. Этот шаг не является обязательным. Измельчите нут в кухонном комбайне до мелкого порошка. Просейте муку, чтобы отделить крупные немолотые семена нута, и поместите их обратно в кухонный комбайн.

Храните муку из нута при комнатной температуре в герметичном контейнере. Таким образом, это продлится от шести до восьми недель. Однако этот метод пропускает этап замачивания нута, сохраняя ваши антинутриенты. Чтобы уменьшить количество антинутриентов, замочите нут как минимум на восемь часов. За это время четыре раза смените воду в соусе. По истечении времени слейте воду и при желании снимите кожицу вокруг зерна. Выкладываем фасоль на противень и оставляем в духовке до золотистого цвета. Вынуть из духовки, дать остыть и взбить в процессоре. Просеять, пока мука не станет мелкой, и снова поставить в духовку на десять минут. Этот второй метод позволяет муке храниться около семи дней в холодильнике и трех дней при комнатной температуре.

Используйте муку из нута:

• как заменитель пшеничной муки в выпечке
• в сочетании с пшеничной мукой для улучшения пищевого профиля продуктов
• как натуральный загуститель в супах и карри
• готовить традиционные индийские блюда, такие как пакора (овощные пельмени) или Laddu (маленькие десертные кексы)
• приготовить блины или блины
• для панировки
• сделать крупу (веганский омлет)