lovesouthernsocial.com

От кунжутного молока до молока из киноа - попробуйте вкусные и полезные варианты, которые заменят молоко

Отредактированное и измененное изображение Крисси Джарвис доступно на Unsplash

Знание того, как заменить молоко, может быть хорошим помощником для тех, у кого есть проблемы с лактозой, для людей, которые придерживаются веганской философии или предпочитают избегать употребления молока и его производных по другим причинам. Если вы относитесь к одной или нескольким из этих групп, имейте в виду, что вы можете продолжать пить латте. смузи и другие напитки и продукты без молока животного происхождения.

Почему некоторые люди хотят заменить молоко

• Аллергия: 2-3% детей в возрасте до трех лет страдают аллергией на коровье молоко. Это может вызвать ряд симптомов, включая сыпь, рвоту, диарею и тяжелую анафилаксию (см. Исследования по этому вопросу здесь: 2, 3);
• Непереносимость лактозы: по оценкам, 75% населения мира не переносит лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это состояние возникает, когда люди испытывают дефицит лактазы, фермента, переваривающего лактозу (см. Исследование об этом здесь: 4);
• Диетические ограничения: некоторые люди предпочитают исключать продукты животного происхождения из своего рациона по соображениям здоровья или этическим соображениям. Например, веганы исключают все продукты животного происхождения, включая коровье молоко, чтобы не способствовать жестокому обращению с животными;
• Потенциальный риск для здоровья: некоторые люди предпочитают избегать коровьего молока из-за опасений по поводу возможных загрязнителей, включая антибиотики, пестициды и гормоны (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6, 7).

• Молоко плохое? Понимать
• Опасности и жестокость содержания животных

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов, если вы хотите или вам нужно заменить коровье молоко.

Что следует учитывать перед заменой молока:

• Содержание кальция: коровье молоко богато кальцием, необходимым для здоровья костей и предотвращения остеопороза. За исключением кунжутного молока, большинство растительных видов молока содержат мало кальция. Но обработанное молоко обычно обогащено кальцием; поэтому выберите тот, который содержит не менее 120 мг кальция на 100 мл.
• Витамин B12: естественным образом содержится в продуктах животного происхождения и необходим для здоровья мозга и иммунной системы. Люди, которые ограничивают или избегают продуктов животного происхождения в своем рационе, должны выбирать молоко, обогащенное B12, и добавку B12 в соответствии с рекомендациями диетолога или диетолога;
• Стоимость: немолочное молоко часто дороже коровьего. Чтобы сократить расходы, попробуйте приготовить травяное молоко дома. Однако недостатком собственного молока является то, что оно не обогащено кальцием и витамином B12.
• Добавки: Некоторое немолочное молоко может содержать такие добавки, как каррагинан и растительные камеди, для получения густой и гладкой текстуры. Хотя эти добавки не обязательно вредны для здоровья, некоторые люди предпочитают их избегать.
• Пищевые потребности: у некоторых людей есть аллергия или непереносимость определенных ингредиентов, используемых в растительном молоке, таких как глютен, орехи и соя. Обязательно проверьте этикетки, если у вас аллергия или непереносимость.

Варианты замены коровьего молока

1. Кунжутное молоко.

Кунжутное молоко можно приготовить дома. Просто смешайте тахини (кунжутную пасту, которую легко найти в супермаркетах) с водой и перемешайте. Тахини - второй по величине существующий источник кальция (после водорослей), помимо того, что он является отличным источником белка, клетчатки, меди, марганца, метионина (аминокислоты), а также омега-3 и омега-6. У него горький вкус, который можно замаскировать сладкими, кислыми или солеными ингредиентами, и в зависимости от того, сколько воды вы добавляете, он может быть сливочным или с текстурой обезжиренного молока. Используйте с шоколадом, кофе, рецептами тортов, кремами, соусами из тапиоки, закусками и т. Д.

Но смешивайте воду только с тем количеством тахини, которое вы собираетесь съесть сразу, так как это приведет к тому, что тахини испортится раньше. Чтобы узнать больше о тахини, прочтите статью «Что такое тахини и ее преимущества». А чтобы узнать больше о пользе кунжута, прочтите статью «Польза кунжута». Но помните: смешивая кунжутную пасту с водой, количество витаминов и минералов уменьшается.

2. Миндальное молоко.

Миндальное молоко можно приготовить из цельного миндаля или из смеси миндального масла и воды. Имеет легкую консистенцию и слегка сладковатый вкус. Это способ заменить молоко, используемое в кофе, в мюсли, и его можно использовать вместо коровьего молока в жареном и десертах, например, в бригадейро.

Одна чашка (240 мл) миндального молока без сахара содержит от 30 до 35 калорий, 2,5 грамма жира, 1 грамм белка и 1-2 грамма углеводов (см. Исследования по этому вопросу: 16, 17). По сравнению с коровьим молоком оно содержит менее четверти калорий и менее половины жира. В нем также значительно меньше белков и углеводов.

• Десять продуктов с высоким содержанием белка
• Масло сладкого миндаля: польза для красоты и здоровья

Это одно из самых низкокалорийных обезжиренных видов молока, и это отличный выбор для тех, кто хочет или должен сократить количество калорий в своем рационе. Кроме того, миндальное молоко является естественным источником витамина Е, группы антиоксидантов, которые помогают защитить организм от болезнетворных веществ, известных как свободные радикалы.

• Витамины: виды, потребности и время приема
• Что такое свободные радикалы?
• Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать

С другой стороны, миндальное молоко является гораздо менее концентрированным источником полезных питательных веществ, содержащихся в цельном миндале, включая белок, клетчатку и полезные жиры. Это потому, что миндальное молоко состоит в основном из воды. Миндальное молоко, продаваемое в коробке, часто содержит только 2% масличных семян. Обработка удаляет кожицу с миндаля, что значительно снижает содержание клетчатки, белков, витаминов и минералов.

Чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ и преимуществ миндаля, выбирайте такие марки миндального молока, которые содержат более высокое содержание миндаля, примерно от 7 до 15%. Или приготовьте молоко самостоятельно дома. Миндаль также содержит фитиновую кислоту, вещество, которое связывает железо, цинк и кальций и снижает абсорбцию в организме. Это может немного снизить усвоение этих питательных веществ миндальным молоком (см. Исследования по этому поводу здесь: 18, 19). Узнайте, как снизить содержание фитиновой кислоты в пище, из статьи: «Что такое фитиновая кислота и как удалить ее из пищи».

• Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина

3. Кокосовое молоко.

Кокосовое молоко производится из воды и белой мякоти сушеного кокоса. Его можно сделать дома, но его легко найти на рынке. Он имеет кремовую текстуру и сладкий вкус с сильным кокосовым ароматом. Чашка (240 мл) содержит 45 калорий, 4 грамма жира, без белка и почти без углеводов (см. Исследования по этому вопросу: 20, 21).

• Кокосовое молоко: использование и преимущества

Кокосовое молоко содержит одну треть калорийности коровьего молока, половину жира и значительно меньше белков и углеводов. Фактически, кокосовое молоко имеет самое низкое содержание белков и углеводов по сравнению с немолочным молоком. Возможно, это не лучший вариант для людей с повышенными потребностями в белке, но он подойдет всем, кто хочет снизить потребление углеводов. Кроме того, около 90% калорий в кокосовом молоке приходится на насыщенные жиры, включая тип насыщенных жиров, известный как триглицериды со средней длиной цепи. Некоторые исследования показывают, что эти триглицериды могут помочь снизить аппетит, помочь с потерей веса и улучшить уровень холестерина в крови больше, чем другие жиры (см. Исследования по этому поводу здесь: 22, 23, 24, 25).

• Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры: в чем разница?
• Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить

С другой стороны, обзор 21 исследования показал, что кокосовое масло может повышать общий и «плохой» уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в большей степени, чем ненасыщенные масла. Однако большая часть этих исследований основана на доказательствах низкого качества, и очень мало исследований конкретно о влиянии кокосового молока. В конце концов, употребление умеренного количества кокосового молока в рамках здоровой диеты не должно вызывать беспокойства. Наконец, рекомендуется, чтобы люди с непереносимостью FODMAP или завершающие фазу выведения из диеты FODMAP ограничили потребление кокосового молока одной 1/2 стакана (120 мл) порции в день.

4. Овсяное молоко.

В простейшем виде овсяное молоко готовят из смеси овса и воды. Однако производители часто добавляют дополнительные ингредиенты, такие как жевательные резинки, масла и соль, для получения желаемого аромата и текстуры.

• Ксантановая камедь и гуаровая камедь делают пищу более здоровой
• Преимущества овсянки без глютена
• Преимущества овса

Овсяное молоко от природы сладкое и имеет мягкий вкус. Его можно использовать для приготовления пищи так же, как и коровье молоко, и оно отлично сочетается со злаками или смузи. Чашка (240 мл) содержит от 140 до 170 калорий, от 4,5 до 5 граммов жира, от 2,5 до 5 граммов белка и от 19 до 29 граммов углеводов (см. Исследования по этому поводу: 27, 28).

Овсяное молоко содержит такое же количество калорий, как и коровье молоко, в два раза больше углеводов и примерно вдвое меньше белков и жиров. Но он богат клетчаткой и бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая при прохождении через кишечник образует густой гель, облегчая прохождение стула.

Бета-глюкан связывается с холестерином, уменьшая его всасывание в организме. Это помогает снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, типа, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний (см. Исследования по этому вопросу: 29, 30, 31). Исследование с участием мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное потребление 750 мл овсяного молока в течение пяти недель снижает общий холестерин на 3% и холестерин ЛПНП на 5% (см. Исследование об этом здесь: 32)

Кроме того, исследования показали, что бета-глюкан может помочь увеличить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови после еды (см. Исследования здесь: 33, 34, 35). Овсяное молоко также дешево, и его легко приготовить дома. Посмотрите, как это сделать, в статье: «Узнайте, как приготовить овсяное молоко».

5. Рисовое молоко.

Рисовое молоко производится из воды и молотого белого или коричневого риса. Как и в случае с другим немолочным молоком, упакованные версии часто содержат загустители для улучшения текстуры и вкуса.Рисовое молоко является наименее аллергенным из немолочного молока. Это делает его безопасным вариантом замены молока для тех, кто страдает аллергией или непереносимостью молочных продуктов, глютена, сои или орехов.

• Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?
• Рис: какой вариант выбрать?
• Коричневый рис: полнеть или похудеет?

Рисовое молоко имеет мягкий вкус и естественно сладкий вкус. Он имеет слегка водянистую консистенцию и отлично подходит для питья в чистом виде, а также в смузи, десерты и мюсли. Одна чашка (240 мл) рисового молока содержит от 130 до 140 калорий, от 2 до 3 граммов жира, 1 грамм белка и от 27 до 38 граммов углеводов (см. Исследования по этому поводу: 36, 37). Оно содержит почти такое же количество калорий, как коровье молоко, но почти в два раза больше углеводов и значительно меньше белков и жиров.

Из всех немолочных альтернатив в этом списке рисовое молоко содержит больше всего углеводов - примерно в три раза больше, чем другие. Кроме того, он имеет высокий гликемический индекс (ГИ) от 79 до 92, что означает, что он быстро всасывается из кишечника и быстро повышает уровень сахара в крови. По этой причине это может быть не лучший вариант для людей с диабетом.

Из-за низкого содержания белка рисовое молоко также может быть не лучшим способом заменить молоко для детей, спортсменов и пожилых людей, поскольку эти группы населения имеют более высокие потребности в белке. Также было показано, что рисовое молоко содержит высокий уровень мышьяка, токсичного химического вещества, которое естественным образом встречается в окружающей среде (см. Исследование об этом здесь: 38).

• Что такое гликемический индекс?
• Диабет: что это такое, виды и симптомы

Длительное воздействие высоких уровней неорганического мышьяка связано с повышенным риском развития различных заболеваний, включая определенные типы рака и сердечных заболеваний (см. Исследования по этому поводу здесь: 39, 40, 41).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует людям употреблять рис как часть сбалансированной диеты, включающей различные злаки. Не рекомендуется полагаться только на рис и продукты на его основе, особенно младенцам, маленьким детям и беременным женщинам (см. Исследование об этом здесь: 42). Для большинства людей употребление рисового молока не должно вызывать беспокойства. Однако, если рис составляет значительную часть вашего рациона, может быть полезно разнообразить его, употребляя в пищу различные злаки, включая другое немолочное молоко.

6. Молоко из орехов кешью.

Он богатый и сливочный, со сладким и тонким ореховым вкусом. Он отлично подходит в качестве загустителя, сливок и заменителя коровьего молока в десертах. Как и в большинстве видов молока на основе орехов, мякоть каштанов извлекается из молока. Это означает, что из всего кешью теряются клетчатка, белок, витамины и минералы. Стакан (240 мл) молока из орехов кешью без сахара содержит от 25 до 50 калорий, от 2 до 4 граммов жира, от 0 до 1 грамма белка и от 1 до 2 граммов углеводов (см. Исследования об этом здесь: 43, 44 ). Этот заменитель молока содержит половину жира и значительно меньше белков и углеводов, чем коровье молоко. Из-за низкого содержания белка молоко кешью может быть не лучшим способом заменить молоко для людей с более высокими потребностями в белке.

Возможно, стоит перейти на молоко с более высоким содержанием белка, такое как соевое или овсяное, если у вас повышенная потребность в белке или вам трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Тем не менее, молоко без сахара из орехов кешью, содержащее всего от 25 до 50 калорий на чашку (240 мл), является отличным низкокалорийным вариантом для тех, кто хочет снизить общее дневное потребление калорий. Низкое содержание углеводов и сахара также делает его подходящим вариантом для людей, которым необходимо контролировать потребление углеводов, например, для людей с диабетом.

7. Молоко макадамии

Молоко макадамии состоит в основном из воды и примерно 3% орехов макадамии. Чашка (240 мл) содержит от 50 до 55 калорий, от 4,5 до 5 граммов жира, от 1 до 5 граммов белка и 1 грамм углеводов (см. Исследования по этому вопросу: 45, 46). Молоко макадамии содержит треть калорий и примерно половину жира коровьего молока. Также в нем немного меньше белков и углеводов.

• Макадамия: для чего и польза
• Масло макадамии очень эффективно для лечения волос.

Низкое содержание углеводов и калорий делает его отличным способом заменить молоко для людей с диабетом или тех, кто хочет снизить потребление углеводов. Кроме того, молоко макадамии - отличный источник полезных мононенасыщенных жиров из расчета 3,8 грамма на чашку (240 мл). Увеличение потребления мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры или углеводы в вашем рационе (см. Исследования по этому поводу здесь: 47, 48, 49, 50).

8. Молоко из киноа.

Молоко киноа производится из воды и лебеды, съедобных семян, которые обычно готовят и употребляют в виде зерна. Цельные бобы киноа очень питательны, не содержат глютена и богаты высококачественными белками.

• Киноа: польза, как ее приготовить и для чего она нужна

Хотя в последние годы киноа стала очень популярным суперпродуктом, молоко из киноа появилось относительно недавно. По этой причине оно немного дороже, чем другие виды молока, и его труднее найти на полках супермаркетов. Но ничто не мешает делать это дома. Он слегка сладковат и имеет отчетливый привкус киноа. Лучше всего на кашах и кашах.

Стакан (240 мл) содержит 70 калорий, 1 грамм жира, 2 грамма белка и 12 граммов углеводов (см. Исследования по этому поводу здесь: 56). Кроме того, оно количественно похоже на коровье молоко по уровню углеводов, но содержит менее половины калорий. Он также содержит значительно меньше жиров и белков.

Молоко киноа - хороший источник полноценного растительного белка для вегетарианцев и веганов. Стоит попробовать.

9. соевое молоко

Соевое молоко производится из сои или изолята соевого белка и часто содержит загустители и растительные масла для улучшения вкуса и консистенции. Обычно он имеет мягкий сливочный вкус. Однако вкус может отличаться в зависимости от марки. В качестве замены коровьего молока он лучше всего подходит для пикантных блюд, с кофе или с хлопьями.

Одна чашка (240 мл) соевого молока без сахара содержит от 80 до 90 калорий, от 4 до 4,5 граммов жира, от 7 до 9 граммов белка и 4 грамма углеводов (см. Исследования по этому вопросу: 8, 9). С точки зрения питательности соевое молоко - близкий и нездоровый заменитель коровьего молока. Он содержит такое же количество белка, но примерно вдвое меньше калорий, жиров и углеводов.

Это также один из немногих высококачественных растительных источников «полноценного» белка, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны быть получены с пищей (см. Исследование об этом здесь: 10).

• Что такое аминокислоты и для чего они нужны

С другой стороны, соя стала одним из самых спорных продуктов в мире, и люди часто обеспокоены ее влиянием на организм. Это в основном связано с большим количеством изофлавонов, которые могут влиять на рецепторы эстрогена и функцию гормонов в организме (см. Исследования по этому вопросу: 11, 12). Хотя эта тема широко обсуждается, нет убедительных доказательств того, что умеренное количество соевого или соевого молока вредит здоровым взрослым людям (см. Исследования по этому поводу здесь: 13, 14, 15). Наконец, соевое молоко не рекомендуется людям с непереносимостью продуктов FODMAP.