lovesouthernsocial.com

Витамин D не только синтезируется, когда мы загораем, но и содержится в некоторых продуктах питания.

Изображение: Кейтлин МакЛин на Unsplash

Витамин D - единственное питательное вещество, производимое нашим организмом под воздействием солнечного света. Однако, по оценкам, до 50% населения мира могут не принимать достаточного количества солнца (см. Исследование по этому поводу: 1). Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на открытом воздухе и следуют западной диете с небольшим количеством продуктов, богатых витамином D.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина D с пищей составляет 800 МЕ (международная единица), что эквивалентно 20 микрограммам (2). Если вы не получаете достаточно солнца, потребление должно быть еще выше, около 1000 МЕ (25 мкг) в день (3).

Откройте для себя 7 продуктов, богатых витамином D

1. Лосось

Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100-граммовая порция выращенного атлантического лосося содержит 526 МЕ витамина D, что эквивалентно 66% от РСНП (4).

Есть большая разница между диким и выращенным лососем. В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на 100 грамм порции или 124% от РСНП. Некоторые исследования обнаружили даже более высокие уровни в диком лососе - до 1300 МЕ на порцию (см. Исследования по этому вопросу: 5 и 6).

С другой стороны, выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее порция выращенного на ферме лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D или 32% от РСНП (5).

• Лосось: нездоровое мясо
• Потребление лосося в аквакультуре может быть менее полезным, чем вы думаете

2. Селедка и сардины.

Селедку едят во всем мире. Его можно есть сырым, консервированным, копченым или маринованным. Эта рыбка также является отличным выбором среди продуктов, богатых витамином D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ витамина D на каждые 100 граммов, что составляет 27% от РСНП (7). Если вы не любите свежую рыбу, маринованная сельдь также богата витамином D, обеспечивая 112 МЕ на 100 граммов порции, или 14% от РСНП.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, потребление которого необходимо контролировать (8). Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D - в одной банке содержится 177 МЕ или 22% от РСНП (9).

Другая жирная рыба также является продуктом, богатым витамином D. Подошва и скумбрия дают 190 МЕ и 643 МЕ на 100 г соответственно (см. Источники: 10 и 11).

• Призрачная рыбалка: невидимая опасность рыболовных сетей

3. Жир печени трески.

Масло печени трески - популярная добавка, доступная в жидкой и капсульной форме. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которые недоступны из других источников.

Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), что составляет 56% от РСНП. Эта добавка, богатая витамином D, использовалась в течение многих лет для предотвращения и лечения дефицита этого питательного вещества у детей (см. Исследования по этому вопросу: 12 и 13).

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, всего в одной чайной ложке которого содержится 150% РСНП. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах. Так что будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, которых у многих людей не хватает, но избыток которых также может быть вредным.

4. Консервы из тунца.

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. Консервы из тунца также часто дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный светлый тунец может содержать до 268 МЕ витамина D на 100 грамм (34% от РСНП). Это также хороший источник ниацина и витамина К (14).

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если вещество накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (15).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем тунец альбакор - считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю (16).

5. Яичные желтки.

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты - не единственная пища, богатая витамином D. Цельные яйца - еще один хороший источник, а также очень питательная пища.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке. Типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% от РСНП (см. Соответствующие исследования: 6 и 23).

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в корме для кур. При кормлении одним и тем же кормом куры на свободном выгуле (и, следовательно, подвергающиеся воздействию солнечного света) производят яйца с уровнем витамина D в 3-4 раза выше (24).

Кроме того, яйца цыплят, получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это количество в 7 раз больше, чем IDR (25), но не волнуйтесь, любой избыток витамина D будет выведен вашим организмом.

Выбор яиц от кур, выращенных на свободном выгуле или богатых витаминами, может стать отличным способом удовлетворить ваши повседневные потребности.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D. Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета (26).

Однако грибы производят витамин D2, а животные - витамин D3. Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (источники: 27 и 28).

С другой стороны, лесные грибы являются отличным источником витамина D2 - некоторые его разновидности содержат до 820 МЕ на порцию в один фунт, что почти в три раза превышает РСНП (29). Коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечивать от 130 до 450 МЕ витамина D2 на каждые 100 граммов (30).

7. Обогащенные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу. К счастью, некоторые продукты питания, которые не содержат витамин D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко - хороший источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (31). В некоторых странах продукт все еще обогащен витамином D. Как правило, этот тип молока содержит около 115-130 МЕ на чашку (237 мл), или от 15 до 22% от РСНП (источник: 6 и 32).

• Молоко плохое? Понимать

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания (33). По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

• Соевое молоко полезно или плохо?