lovesouthernsocial.com

Ученые рекомендуют интенсивные тренировки с семью минутами физических упражнений и не требуют оборудования.

Изображение: Айо Огунсейнде на Unsplash

Вы знаете, как важно заниматься спортом регулярно, но строгий распорядок этого не позволяет? Возможной альтернативой является HIIT-тренировка, интенсивный цикл физических упражнений, которые можно выполнять с весом всего тела и в любом месте. Помимо того, что эта тренировка полезна для вашего здоровья, она не требует тренажерного зала и даже таких аксессуаров, как гантели и скакалки. HIIT-тренировка очень практична: упражнения можно выполнять дома и в небольшом пространстве. Все, что вам нужно, - это секундомер и много внимания.

Что это за обучение?

HIIT-тренинг превратился в лихорадку после публикации статьи в Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины, который показал 12 быстрых упражнений с использованием только веса тела, стула и стены. HIIT означает интервальная тренировка высокой интенсивности, или интервальные тренировки высокой интенсивности. По словам ее создателей Криса Джордана и Бретта Клика, HIIT-тренировка имеет все преимущества серии физических упражнений нормальной продолжительности, но выполняется за меньшее время.

В программе Джордана и Клики каждый тип упражнений должен длиться 30 секунд, а время восстановления - 10 секунд между подходами. Однако восстановление происходит и во время упражнений.

Нравится? Что ж, тренировка разработана таким образом, что есть чередование мышц верхней и нижней части тела, что дает им время для отдыха во время тренировки. Это делает важным соблюдение порядка выполнения упражнений.

В дополнение к модели, предложенной учеными, существует множество вариантов HIIT-тренировок, доступных в Интернете, с другими типами упражнений. Основная идея HIIT-тренировок - уважать периоды тренировок и перерывы. Но не дайте себя обмануть: выполнить полные подходы за 7 минут совсем непросто, и да, если вы все сделаете правильно, вы закончите тренировку уставшими и потными.

Важные советы

1. Понимание некоторых техник и положений в подобных физических упражнениях важно, поскольку известно, что схема упражнений неудобна. Эта быстрая и интенсивная тренировка не рекомендуется пожилым людям, страдающим ожирением, гипертонией или людям с сердечными заболеваниями.
2. Чтобы достичь семиминутной отметки, многие спортсмены стараются выполнять упражнения как можно быстрее. Это опасно и может привести к травмам и переломам. Выполняйте упражнение в свободное время, если вы сделаете его быстро и неправильно, прогресса не будет. Нет проблем, если вы потратите немного больше времени!
3. С момента публикации исследования многие задавались вопросом, действительно ли упражнения работают или это еще одна легенда о легкой потере веса. Эксперты говорят, что хотя девиз «любое упражнение лучше, чем ничего» в какой-то мере верен, одни упражнения не изменят ваше тело. Он увеличит подвижность и сердечно-сосудистую выносливость, может помочь с потерей веса, но рекомендуется использовать его в качестве дополнения к другим тренировкам (поскольку он считается хорошим для сердечно-легочной системы, он может сократить использование беговой дорожки, например ) или сделать это дважды подряд. Кроме того, для достижения наилучших результатов важно поддерживать частоту тренировок. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем наращивать.
4. Помните, что перед тем, как приступить к физическим упражнениям, хорошо проконсультироваться со специализированными врачами для проверки и попросить их следить за вашим прогрессом (особенно если вы хотите похудеть, у вас проблемы со здоровьем или с сердцем).
5. Носите спортивную одежду и удобную обувь. HIIT - это быстрая тренировка, но очень интенсивная. Соответствующая одежда не только поможет вам лучше тренироваться, но и снизит риск получения травм.

HIIT обучение

Изображение: Coolmaterial.com

Тренировка HIIT, предложенная учеными, состоит из последовательности из 12 упражнений по 30 секунд каждое и 11 пауз по 10 секунд каждая (изображение выше описывает последовательность):

Упражнение 1:

• 30 секунд прыжков
• 10 секундная пауза

Упражнение 2:

• 30 секунд приседаний у стены (нажмите здесь, чтобы понять, как это делать)
• 10 секундная пауза

Упражнение 3:

• 30 секунд отжиманий
• 10 секундная пауза

Упражнение 4:

• 30 секунд приседаний
• 10 секундная пауза

Упражнение 5:

• 30 секунд шаг со стулом (вставать и опускаться со стула, чередуя ноги, которыми вы даете толчок)
• 10 секундная пауза

Упражнение 6:

• 30 секунд приседаний
• 10 секундная пауза

Упражнение 7:

• 30 секунд упражнения на трицепс стула (как это делать, смотрите здесь)
• 10 секундная пауза

Упражнение 8:

• 30 секунд упражнения на доске (см. Как это сделать здесь)
• 10 секундная пауза

Упражнение 9:

• 30 секунд бега на месте (поочередно сгибайте руки и ноги, как будто бежите на месте)
• 10 секундная пауза

Упражнение 10:

• 30 секунд глубоких приседаний (смотрите, как это делать здесь)
• 10 секундная пауза

Упражнение 11:

• 30 секунд сгибания с боковым вращением (смотрите здесь, как это сделать)
• 10 секундная пауза

Исполнение 12:

• Упражнение с боковой планкой (как это делать, смотрите здесь)

Программа физических упражнений стала настолько известной, что были созданы различные приложения, чтобы помочь пользователям практиковать (и время) эту интенсивную тренировку, в дополнение к пояснительным видео.