lovesouthernsocial.com

Преимущества употребления льняного семени включают снижение холестерина, повышение артериального давления и снижение риска рака.

Император Карл Великий уже знал о пользе льняного семени, приказав своим подданным есть льняное семя, чтобы заботиться о своем здоровье. В настоящее время льняное семя приобрело репутацию суперпродукта, и есть исследования, подтверждающие его преимущества. Часто употребление семян льна способствует снижению уровня холестерина, повышению кровяного давления и снижению риска рака.

Преимущества льняного семени

1. Питательный

Выращивание семян льна - одно из старейших в мире. Есть два типа льняных семян: коричневые и золотистые, которые одинаково питательны.

Всего в столовой ложке льняного семени (около 7 граммов) содержится большое количество белка, клетчатки и жирных кислот омега-3, а также он является богатым источником некоторых витаминов и минералов. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит:

• Калорийность: 37
• Белок: 1,3 грамма
• Углеводы: 2 грамма
• Клетчатка: 1,9 грамма
• Всего жиров: 3 грамма
• Насыщенные жиры: 0,3 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 0,5 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
• Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
• Витамин B1: 8% от рекомендуемой суточной дозы (RDI).
• Витамин B6: 2% от РСНП
• Фолиевая кислота: 2% от IDR
• Кальций: 2% от IDR
• Железо: 2% от IDR
• Магний: 7% от IDR
• Фосфор: 4% от РДЭ
• Калий: 2% от IDR

Польза для здоровья льняного семени в основном объясняется содержанием в нем омега-3, лигнана и клетчатки.

2. Богат омега-3

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, льняное семя может быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3. АЛК - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые необходимо получать с пищей, потому что организм ее не производит.

Исследования на животных (1, 2, 3) показывают, что АЛК, присутствующая в семенах льна, предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли.

Исследование, проведенное в Коста-Рике с участием 3638 человек, показало, что те, кто ел больше всего АЛК, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто ел меньше всего АЛК. Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана со снижением риска сердечных заболеваний на 14%.

Многочисленные исследования (5, 6, 7) также связывают АЛК с более низким риском инсульта. Недавний обзор данных наблюдений также пришел к выводу, что ALA имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из самых известных жиров омега-3.

3. Источник лигнанов, которые могут снизить риск рака.

Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье (см. Исследование об этом здесь). Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (см. Исследование об этом здесь).

Наблюдательные исследования показали, что те, кто ест льняное семя, имеют более низкий риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе. Канадское исследование с участием более 6000 женщин также показало, что у тех, кто ел льняное семя, вероятность развития рака груди на 18% ниже.

Тем не менее, мужчины также могут пользоваться преимуществами льняного семени. В небольшом исследовании с участием 15 мужчин у тех, кто получал 30 граммов льняного семени в день после диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты.

Согласно лабораторным исследованиям и исследованиям на животных, льняное семя также может предотвратить рак толстой кишки и кожи. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

4. Богат клетчаткой.

Согласно исследованию, всего одна столовая ложка льняного семени содержит 3 грамма клетчатки, что соответствует от 8% до 12% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно.

Кроме того, льняное семя вносит свой вклад в рацион с растворимой (которые составляют от 20 до 40% состава льняного семени) и нерастворимой (от 60 до 80% льняного семени) волокном. Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке, увеличивая стул и приводя к более регулярному испражнению.

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Согласно исследованию, это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

Нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает его массу и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь (см. Исследование по этому поводу здесь).

5. Помогает повысить уровень холестерина.

Изображение Марко Верча, доступно на Flickr по лицензии Creative Commons 2.0.

Еще одно преимущество льняных семян для здоровья - это их способность снижать уровень холестерина.

В исследовании, проведенном на людях с высоким уровнем холестерина, потребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снижало общий холестерин на 17% и холестерин ЛПНП («плохой») почти на 20%. Другое исследование людей с диабетом показало, что прием мерной ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение месяца приводил к увеличению холестерина ЛПВП, «хорошего холестерина», на 12%.

У женщин в постменопаузе ежедневное потребление 30 граммов льняного семени снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7-10% соответственно.

Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в ​​семенах льна, поскольку они связываются с солями желчных кислот и выводятся из организма. Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин попадает из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови.

• Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить
• Диабет: что это такое, виды и симптомы

6. Помогает снизить кровяное давление.

Исследования льняного семени также изучали его естественную способность снижать кровяное давление.

• Повышенное артериальное давление: симптомы, причины и лечение

Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов льняного семени в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт. Ст. Соответственно (высокое артериальное давление считается выше 140 на 90 мм рт. Ст.). Для тех, кто уже принимает лекарства от кровяного давления, льняное семя еще больше снизило кровяное давление и уменьшило количество пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17%.

Кроме того, согласно большому обзору, в котором анализировались данные 11 исследований, употребление льняного семени в течение более трех месяцев снижает артериальное давление на 2 мм рт.

Согласно исследованию, хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт.ст. может снизить риск смерти от инсульта на 10% и сердечных заболеваний на 7%.

7. Содержат высококачественный белок.

Льняное семя является отличным источником растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой (см. Исследования по этому поводу здесь: 8, 9).

Многочисленные лабораторные исследования (10, 11, 12) на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.

Если вы думаете о нарезке мяса и боитесь проголодаться, возможно, вам ответят на это льняное семя.

• Как быть вегетарианцем: 12 советов, которые нужно увидеть

В одном исследовании 21 взрослому давали пищу с животными белками или с растительными белками. Исследование не обнаружило разницы в аппетите, сытости или приеме пищи между двумя приемами пищи.

8. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Диабет 2 типа - серьезная проблема для здоровья во всем мире. Для него характерен высокий уровень сахара в крови в результате неспособности организма секретировать инсулин или резистентности к нему. Некоторые исследования (13, 14, 15) показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли от 10 до 20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум месяца, уровень сахара в крови снижался на 8-20%.

Этот эффект снижения уровня сахара в крови в основном связан с содержанием нерастворимой клетчатки в льняном семени. Исследования (16, 17) показали, что нерастворимая клетчатка замедляет высвобождение и снижает уровень сахара в крови.

Однако исследование с льняным маслом не обнаружило изменений уровня сахара в крови или улучшения контроля диабета. Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием масла, а не льняного семени. В льняном масле нет клетчатки, которая в первую очередь отвечает за способность льняного семени снижать уровень сахара в крови.

• Льняное масло: поймите его преимущества и важность омега-3

В целом, семена льна могут быть вариантом, который обеспечивает много диетических преимуществ для людей с диабетом.

9. Помогает контролировать вес.

Если вы склонны есть нездоровые закуски между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы предотвратить приступы голода. Одно исследование показало, что добавление 25 граммов молотого льняного семени в напиток снижает чувство голода и общий аппетит.

Снижение чувства голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в льняных семенах. Согласно некоторым исследованиям, они замедляют пищеварение в желудке, что вызывает высвобождение ряда гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости (18, 19, 20).

Пищевые волокна, содержащиеся в семенах льна, помогают контролировать вес, подавляют чувство голода и усиливают чувство сытости.

10. Действует как средство от менопаузы.

Семена льна - это естественный вариант лечения симптомов менопаузы, поскольку они являются источником омега-3, марганца, фосфора и других минералов. По данным исследования Mayo Clinic, как и соя, льняное семя содержит эстрогенные свойства, которые могут помочь уменьшить частоту или тяжесть приливов.

Другое исследование сравнивало эффекты льняного семени с заместительной гормональной терапией и показало, что у женщин в менопаузе, которые принимали пять граммов льняного семени ежедневно в течение 3 месяцев, наблюдалось такое же уменьшение симптомов менопаузы, как и у тех, кто принимал заместительную гормональную терапию.

11. Он универсален.

Льняное семя или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Ознакомьтесь с некоторыми советами:

• Добавьте льняное семя в воду и пейте как часть ежедневного потребления жидкости;
• Используйте льняное масло в качестве заправки для салатов;
• Посыпьте молотыми семенами льна горячие или холодные хлопья для завтрака;
• смешать семена с смузи для загустения консистенции;
• Добавьте их в воду, чтобы использовать в качестве заменителя яиц.

Совет по добавлению льняного семени в свой рацион

Многие впечатляющие преимущества для здоровья приписываются употреблению льняного семени. Совет по добавлению этих мелких семян в свой рацион - употреблять молотое льняное семя, а не целое, поскольку молотое льняное семя легче переваривается.

Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, потому что кишечник не может их расщепить. Одна из идей - купить целые семена льна, измельчить их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.