Преимущества овса
Овес является источником белка, клетчатки, антиоксидантов и других соединений, которые полезны для здоровья.
Изображение Моники Грабковской доступно на Unsplash
Овес - это цельнозерновой злак, принадлежащий семейству Poaceae, ботанический род которого насчитывает более 450 видов, наиболее культивируемыми являются Авена сатива и Византийская Авена.
Овес приносит много пользы для здоровья. Это хороший источник клетчатки (особенно бета-глюкана), витаминов, минералов, антиоксидантов и единственный источник уникальной группы антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые, как известно, обладают защитным действием от сердечных заболеваний.
Благодаря своим преимуществам для здоровья, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес приобрел значительный статус здоровой пищи.
Его можно употреблять в виде зерна, хлопьев, отрубей, каши и муки, в чистом виде или в составе рецептов для торта, блинов, печенья и других.
Пищевая ценность овса
Каждые 30 граммов овса содержат 117 калорий. По весу сырой овес состоит на 66% из углеводов, 17% белка, 7% жира и 11% клетчатки.
| Подробную информацию смотрите в таблице питания овса. | |
|---|---|
| 100 грамм | количество |
| калории | 389 |
| Воды | 8 % |
| Протеин | 16,9 г |
| Углеводы | 66,3 г |
| Волокно | 10,6 г |
| Толстый | 6,9 г |
| Насыщенный | 1,22 г |
| Мононенасыщенный | 2,18 г |
| Полиненасыщенные | 2,54 г |
| Омега 3 | 0,11 г |
| омега-6 | 2,42 г |
Крахмал
Крахмал, содержащийся в овсе, отличается от крахмала в других зернах. Он имеет более высокое содержание жира и большую способность связывать воду (см. Исследования по этому поводу здесь: 1, 2, 3).
В овсе содержится три типа крахмала (см. Исследования об этом здесь: 4):- Быстро усваиваемый крахмал (7%), который быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы;
- Крахмал переваривается медленно (22%), медленнее разлагается и всасывается;
- Устойчивый крахмал (25%), который действует как разновидность волокна. Избегает пищеварения и улучшает здоровье кишечника, питая полезные бактерии.
Волокно
Сырой овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7%.Большая часть клетчатки в овсе растворима, особенно клетчатка, называемая бета-глюканом. Но овес также содержит нерастворимую клетчатку, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу.
Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, повышенной сытости и подавлению аппетита (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6).
Волокна бета-глюкана, присутствующие в овсе, образуют вязкий гелеобразный раствор. В сыром и цельном овсе количество бета-глюкана варьируется от 2,3 до 8,5%, причем больше он сконцентрирован в основном в формате овсяных отрубей (см. Исследования по этому поводу здесь: 7, 8).
Клетчатка бета-глюкана, присутствующая исключительно в овсе, снижает уровень холестерина и сахара в крови, а также увеличивает выведение желчных кислот (см. Исследования об этом здесь: 8, 9, 10, 11).
- Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки
Ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно ЛПНП («плохой» холестерин); и поэтому может снизить риск сердечных заболеваний.
Протеин
Овес - хороший источник качественного белка, содержание которого в сухом остатке составляет от 11 до 17%.
Основной белок в овсе называется авеналин (80%) и не содержится ни в одном другом зерне.
жиры
Цельный овес содержит больше жира, чем большинство других злаков, от 5% до 9% ненасыщенных жирных кислот.
Витамины и минералы
Овес богат многими витаминами и минералами. Основные из них перечислены ниже:- Марганец: обычно содержится в цельнозерновых продуктах в больших количествах, этот минерал важен для развития, роста и обмена веществ;
- Фосфор: важный минерал для здоровья костей и сохранения тканей;
- Медь: минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете. Считается важным для здоровья сердца;
- Витамин B1: также известный как тиамин, он содержится во многих продуктах, включая зерно, бобы и орехи;
- Железо: как компонент гемоглобина, железо абсолютно необходимо в рационе человека;
- Селен: важный антиоксидант для различных процессов в организме. Низкий уровень селена был связан с повышенным риском преждевременной смерти и ослаблением иммунной и умственной функции;
- Магний: этот минерал, которого часто не хватает с пищей, важен для многих процессов в организме;
- Цинк: минерал, который участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья.
Антиоксиданты
Среди основных антиоксидантов, содержащихся в овсе:- Авенатрамиды: обнаруженные только в овсе, авенатрамиды являются семейством мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить артериальное воспаление и регулировать кровяное давление (см. Исследования 12, 13, 14 здесь);
- Феруловая кислота: полифенольный антиоксидант, наиболее часто встречающийся в овсе и других злаках (см. Исследования по этому поводу здесь: 15, 16).
- Фитиновая кислота: наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота - это антиоксидант, который может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (17, 18).
Преимущества овса
Снижает риск сердечных заболеваний
Исследования подтверждают, что овес в виде отрубей или хлопьев может снизить уровень холестерина; тем самым снижая риск сердечных заболеваний (см. исследования по этому поводу здесь: 19, 20, 21, 22, 23).
Снижает уровень плохого холестерина
Болезни сердца - основная причина смерти во всем мире. А холестерин в крови - главный фактор риска сердечных заболеваний. Многочисленные исследования показали эффективность овсяных и овсяных отрубей в снижении уровня холестерина в крови, что в основном связано с содержанием в них бета-глюкана (см. Исследования об этом здесь: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Снижает риск диабета
Диабет 2 типа характеризуется аномальным уровнем сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.
Бета-глюканы, растворимые волокна в овсе, были протестированы на пациентах с диабетом 2 типа и показали положительное влияние на контроль уровня сахара в крови (см. Исследования по этому поводу: 30, 31).
Было показано, что умеренное количество бета-глюканов овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи с высоким содержанием углеводов (см. Исследования по этому поводу здесь: 32, 33, 34).
У пациентов с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью четырехнедельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40%.
Исследования показывают, что бета-глюканы овса могут благоприятно влиять на чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа (см. Исследования по этому вопросу: 35, 36, 37, 38).
Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно увеличивается, если овес измельчать перед приготовлением (см. Соответствующие исследования 39, 40, 41 здесь).
Повышение сытости
Сытость играет важную роль в энергетическом балансе. Это удерживает нас от еды до тех пор, пока не вернется голод. Нарушение регуляции чувства сытости было связано с ожирением и диабетом 2 типа (см. Исследования по этому поводу здесь: 42, 43).
Волокна овса, такие как бета-глюканы, усиливают чувство сытости (см. Исследования по этому поводу здесь: 44, 45, 46).
Исследования на людях показали, что овес, богатый бета-глюканами, может повысить чувство насыщения и снизить аппетит по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака и другими типами пищевых волокон (см. Исследования об этом здесь (47, 48, 49, 50).
Овсянка, такая как каша, не только сильно насыщает, она содержит мало калорий, много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает ее отличной добавкой для похудания.
- 21 продукт, который поможет вам похудеть при помощи здоровья
Есть ли в овсе глютен?
Овес в чистом виде не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином. Клинические исследования показали, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей, у которых есть проблемы с глютеном (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет за счет увеличения потребления минералов и клетчатки (см. Исследования здесь: 57, 58).
Однако самой большой проблемой овса на безглютеновой диете является заражение пшеницей, потому что овес часто обрабатывается на тех же предприятиях, что и другие зерновые, и также может быть загрязнен на самом урожае, если он близок к урожаю пшеницы (см. Здесь исследования о нем: 59, 60). Поэтому людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только овес, сертифицированный как «чистый» или «не содержащий глютена».
Адаптировано из Healthline
