lovesouthernsocial.com

Оливки богаты витамином Е и другими антиоксидантами, полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

Изображение: Эрик Прузе в Unsplash

Олива - это небольшой фрукт, который растет на оливковых деревьях (Европейское масло). Он принадлежит к группе плодов, называемых косточками, или косточковым фруктам, таким же, как манго, вишня и персики.

Оливки богаты витамином Е и другими антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака. Полезные жиры из оливок извлекаются для производства оливкового масла, одного из основных компонентов высоко оцененной средиземноморской диеты.

Оливки, часто употребляемые в салатах, пастах и ​​деликатесах, таких как пироги, в среднем весят от 3 до 5 граммов (1). Есть несколько видов оливок, некоторые из них зеленые и при созревании становятся черными. Другие остаются зелеными даже после полной спелости. В Средиземноморском регионе 90% оливок используются для производства масла (2).

Информация о питании

Оливки содержат от 115 до 145 калорий на 100 граммов, или около 59 калорий на 10 оливок. Проверьте пищевой состав 100 граммов консервированных спелых оливок (3):

• Калорийность: 115 ккал
• Вода: 80%
• Белки: 0,8 г
• Углеводы: 6,3 г
• сахар: ноль
• Клетчатка: 3,2 г
• Жиры: 10,7 г
• Насыщенные: 1,42 г
• Мононенасыщенные: 7,89 г
• Полиненасыщенные: 0,91 г

хороший жир

Оливки состоят из 11-15% жира и олеиновой кислоты, типа мононенасыщенной жирной кислоты, составляющей 74% этих жиров. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний, а также помогает бороться с раком (см. Исследования по этому вопросу: 4, 5, 6 и 7). Таким образом, можно сказать, что оливки являются источником хороших жиров, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма.

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют от 4 до 6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов, тем более что большинство из них содержат клетчатку. Они составляют от 52 до 86% от общего содержания углеводов в оливке.

Таким образом, чистое содержание легкоусвояемых углеводов очень низкое. Однако оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки, так как 10 оливок дают всего около 1,5 грамма.

Витамины и минералы

Оливки - хороший источник различных витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. К полезным соединениям этого фрукта относятся:

• Витамин Е - растительные продукты с высоким содержанием полезных жиров часто содержат большое количество этого мощного антиоксиданта;
• Железо. Черные оливки - хороший источник железа, которое важно для красных кровяных телец, переносящих кислород (8);
• Медь - этого важного минерала часто не хватает в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний (9 и 10);
• Кальций - самый распространенный минерал в нашем организме, кальций необходим для функционирования костей, мышц и нервов (11);
• Натрий - большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они расфасованы в рассол или соленую воду. Это делает их здоровым вариантом для людей с низким кровяным давлением, но они требуют внимания со стороны людей с высоким кровяным давлением.

Другие растительные соединения

Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе (12):

• Олеуропеин - это самый распространенный антиоксидант в свежих и зеленых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья (13);
• Гидрокситирозол - во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Это также мощный антиоксидант (14 и 15);
• Тирозол - более распространенный в оливковом масле, этот антиоксидант не так силен, как гидрокситирозол. Однако это может помочь предотвратить сердечные заболевания (16 и 17);
• Олеаноловая кислота - этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать жир в крови и уменьшить воспаление (18 и 19);
• Кверцетин - это питательное вещество помогает снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

переработка оливок

Самые распространенные разновидности цельных оливок:

• Маринованные испанские зеленые оливки
• Греческие маслины, сырые
• Калифорнийские оливки, созревшие при окислении, а затем маринованные

Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят в свежем виде. Вместо этого они подвергаются лечению и ферментации. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которых больше в зеленых оливках. Более низкие уровни горьких соединений обнаружены в спелых черных оливках (13 и 20).

Однако есть некоторые сорта, которые не нуждаются в обработке и их можно употреблять в зрелом виде. Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев, в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основаны на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов (13).

Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как естественный консервант, защищающий оливки от вредных бактерий. В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическим действием. Это может привести к улучшению здоровья пищеварительной системы (21 и 22).

Польза оливок для здоровья

Оливки - основной элемент средиземноморской диеты. Это связано со многими преимуществами для здоровья, особенно для сердца и профилактики рака. Узнать больше:

Антиоксидантные свойства

Было показано, что диетические антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Оливки богаты антиоксидантами, которые полезны для здоровья от борьбы с воспалениями до уменьшения роста микроорганизмов (23).

Одно исследование показало, что употребление остатков мякоти оливок значительно увеличивает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов организма (24 и 25).

Улучшение здоровья сердца

Высокий уровень холестерина и артериального давления - факторы риска сердечных заболеваний. Олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливках, улучшает здоровье сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать ЛПНП (плохой) холестерин от окисления (26 и 27).

Кроме того, некоторые исследования отмечают, что оливки и масло могут снизить кровяное давление (28 и 29).

лучшее здоровье костей

Остеопороз характеризуется уменьшением костной массы и качества костей, что увеличивает риск переломов. Заболеваемость остеопорозом в странах Средиземноморья ниже, чем в других странах Европы, что наводит на мысль, что оливки могут защитить от этого состояния (30 и 31).

Исследования на животных показали, что некоторые растительные соединения, содержащиеся в оливках и масле, помогают предотвратить потерю костной массы (см. Исследования по этому вопросу: 30, 32, 33 и 34). Исследования на людях все еще отсутствуют, но тесты на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшением частоты переломов, являются многообещающими (31).

профилактика рака

Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах (35). Так что вполне возможно, что оливки помогают снизить риск рака.

Отчасти это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Исследования в пробирках показывают, что эти соединения прерывают жизненный цикл раковых клеток в груди, толстой кишке и желудке (см. Исследования по этому вопросу: 6, 7, 36, 37 и 38).

Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях. На данный момент неясно, влияет ли употребление оливок или оливкового масла на рак.

возможные недостатки

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за жидкости в консервной банке для упаковки.

Аллергия

Хотя аллергия на пыльцу оливок является обычным явлением, аллергия на оливки встречается редко. После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле (39).

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и увеличить риск рака. Однако количество этих металлов в оливках обычно намного ниже допустимого предела. Поэтому фрукт считается безопасным (40 и 41).

Акриламид

В некоторых исследованиях акриламид связан с повышенным риском рака, хотя другие ученые сомневаются в этой связи (42 и 43). Однако власти рекомендуют максимально ограничить потребление акриламида (44).

Некоторые сорта оливок, особенно спелые черные оливки в Калифорнии, могут содержать большое количество акриламида в результате обработки (45, 46 и 47).

Заключение

Оливки - это вкусное и вкусное дополнение к еде или закускам. В нем мало углеводов и много полезных жиров. Они также связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой распорядок дня и является отличным дополнением к здоровой диете, основанной на свежих продуктах.