Что такое продукты, богатые железом?
Проверьте, какие продукты содержат больше железа, и предотвратите анемию.
Продукты, богатые железом, необходимы для поддержания хорошего состояния организма. Железо - это минерал, отвечающий за несколько важных функций, основными из которых являются транспортировка кислорода по телу и выработка красных кровяных телец. Рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 мг.
Интересно, что количество, которое поглощает ваше тело, частично зависит от того, сколько вы накопили. Дефицит железа может возникнуть, когда потребление слишком низкое и недостаточное для восполнения количества железа, теряемого каждый день.
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость, трудности с обучением, бледность и другие. Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита железа.
- Железодефицитная анемия: что это такое и каковы ее симптомы
- Что такое серповидноклеточная анемия, симптомы и лечение
- Что такое гемолитическая анемия?
- Пагубная анемия: симптомы, лечение, диагностика и причины
- Сидеробластная анемия: что это такое, симптомы, причины и лечение
- Каковы симптомы апластической анемии?
Изображение Макса Делсида доступно на Unsplash
Ознакомьтесь со списком из 11 продуктов, богатых железом:
1. Шпинат.
Шпинат очень полезен для здоровья, так как он низкокалорийный. Каждые 100 граммов вареного шпината содержат 3,6 мг железа, или 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
Хотя шпинат богат негемовым железом, наименее усваиваемым организмом, он также богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа.
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и предотвратить заболевания глаз (см. Исследования по этой теме здесь: 1, 2, 3, 4). Употребление шпината с оливковым маслом помогает организму усваивать каротиноиды.
2. Бобовые
Бобовые богаты питательными веществами. Наиболее распространенные виды зернобобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Например, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% от РСНП.
Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием. Кроме того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом и риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (см. Исследования по этой теме здесь: 5, 6, 7, 8).
Бобовые даже могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий. В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки и фасоли столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудения.
- 21 продукт, который поможет вам похудеть при помощи здоровья
Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте зернобобовые с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, овощи или цитрусовые.
3. тыквенное семя
Тыквенные семечки - вкусная, питательная и удобная закуска.
- Семь преимуществ для здоровья тыквенных семечек
- Масло тыквенных семечек имеет незаменимые преимущества
Каждые 28 граммов тыквенных семечек содержат 4,2 мг железа, что составляет 23% от РСНП. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, элемента, которого не хватает многим людям.
4. Киноа
Одна чашка (185 г)
Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости или чувствительности к глютену.
Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами и антиоксидантами.
- Киноа: польза, как ее приготовить и для чего она нужна
- Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?
5. Брокколи
Брокколи невероятно питательна. Одна чашка (156 граммов) вареной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от РСНП, что делает ее достаточно хорошим источником железа. Кроме того, порция брокколи содержит 168% от РСНП витамина С, который помогает организму лучше усваивать железо (см. Исследования по этому поводу здесь: 9, 10).Эта же порция также содержит фолиевую кислоту, шесть граммов клетчатки и некоторое количество витамина К.
- Брокколи помогает бороться с раком кожи
- Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки
6. Тофу
Тофу - это продукт на основе сои, который очень популярен в некоторых азиатских странах и среди вегетарианцев. Полчашки (126 граммов) тофу содержат 3,6 мг железа, что составляет 19% от РСНП.
Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 20 граммов белка.
- Что такое тофу и каковы его преимущества
Тофу также содержит соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (см. Исследования по этому поводу здесь: 11, 12).
7. Темный шоколад
Темный шоколад невероятно питателен. 28-граммовая порция темного шоколада содержит 3,3 мг железа, что составляет 19% от РСНП. Эта часть также содержит 25% и 16% IDR меди и магния соответственно.
Кроме того, темный шоколад (который составляет от 70 до 85% какао) содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике.
Одно исследование пришло к выводу, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из асаи и черники.
Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (см. Исследования по этому вопросу: 12, 13, 14).
Однако не все конфеты одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, ответственны за преимущества шоколада, а содержание флавоноидов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде. Поэтому для получения максимальной пользы лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.
- Что такое пребиотические продукты?
- Что такое черника и ее польза
8. Амарант
Приготовленный амарант содержит около 5,2 мг железа на чашку, или 29% от РСНП. Интересно, что амарант является одним из немногих полных источников растительного белка, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.
9. Овес
Овес - это вкусный и простой способ добавить в свой рацион железо.
Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа (19% от РСНП), а также хорошее количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты.
Кроме того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить здоровье кишечника, повысить чувство сытости и снизить уровень холестерина и сахара в крови (см. Исследования по этому поводу здесь: 15, 16, 17, 18).
- Откройте для себя преимущества овса
- Узнайте, как приготовить овсяное молоко
10. Кокосовое молоко.
Хотя кокосовое молоко богато жирами, оно является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая магний, медь и марганец.
Он также включен в список продуктов, богатых железом - он содержит около 3,8 мг в половине чашки (118 мл), что составляет 21% от РСНП.
11. Печень и другие субпродукты.
Органическое мясо очень питательно. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все с высоким содержанием железа.
- Действительно познакомьтесь с органическими продуктами
100-граммовая порция бычьей печени содержит 6,5 мг железа, или 36% от РСНП.
Органическое мясо также богато белком и витаминами группы B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634% от РСНП на порцию.
Кроме того, органическое мясо является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
Как увеличить абсорбцию железа
Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в овощах.
По этой причине рекомендуемая суточная доза железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для тех, кто ест мясо.
- Веганская философия: знайте и задавайте свои вопросы
Это соответствует примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для менструирующих женщин и 49 мг в день для беременных.
Однако есть несколько стратегий, которые можно использовать для увеличения способности организма усваивать негемовое железо. Вот несколько способов:
- Ешьте продукты, богатые витамином С: употребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа до 300%.
- Избегайте кофе и чая во время еды: употребление кофе и чая во время еды может снизить всасывание железа на 50-90%.
- Замачивание, проращивание и ферментация: замачивание, прорастание и ферментация зерна и овощей может улучшить усвоение железа, уменьшая количество фитатов, естественным образом присутствующих в этих продуктах.
- Используйте чугунную посуду. Пища, приготовленная в чугунной посуде, обычно богаче железом, обеспечивая в два-три раза больше железа, чем продукты, приготовленные в посуде из цветных металлов.
- Употребляйте продукты, богатые лизином: употребление растительных продуктов, таких как бобовые и киноа, которые богаты аминокислотой лизином, наряду с другими продуктами, богатыми железом, может увеличить усвоение питательных веществ.
