lovesouthernsocial.com

Вы можете спать быстрее с помощью простых советов, таких как составление личного расписания или использование более тонкого одеяла.

Как быстро уснуть - частый поиск тех, кто страдает перед сном, так как в случае с бессонницей очень проблемное состояние.

• Бессонница: что это такое, чаи, лекарства, причины и как с ней покончить
• 10 советов по домашнему сну
• Позы для сна: плюсы и минусы самых распространенных

Недостаток сна может иметь серьезные неблагоприятные последствия для здоровья, в том числе повышенный риск развития ожирения, диабета, трудностей в обучении, нарушения сохранения памяти, плохого настроения и т. Д. Чтобы узнать больше по этой теме, ознакомьтесь со статьей: «Что может вызвать недосыпание?». Но эту проблему часто можно решить с помощью простых привычек. Ознакомьтесь с 13 советами о том, как быстро выспаться и наверстать упущенное:

1. Понизьте температуру окружающей среды.

Температура тела меняется, когда мы начинаем спать. Внутренняя температура снижается, а температура рук и ног увеличивается (см. Исследования по этому поводу здесь: 1, 2).

Если в комнате слишком жарко, может быть трудно заснуть. Для более быстрого сна вы можете сменить одеяло на более тонкое или не принимать очень горячие ванны перед сном.

Индивидуальные предпочтения различаются, поэтому выберите температуру, которая поможет вам быстрее уснуть.

2. Воспользуйтесь методом дыхания «4-7-8».

Метод «4-7-8» - это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению, поэтому его можно использовать для более быстрого сна. Но его можно практиковать всякий раз, когда человек испытывает беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Во-первых, поместите кончик языка за передние зубы;
2. Выдохните полностью через рот и издайте звук свист;
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех;
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи;
5. Откройте рот и полностью выдохните, издав звук, похожий на свист и мысленно считая до восьми;
6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет расслабиться и ускорить сон.

• Дыхание с пранаямой: техника йоги может быть очень полезной

3. Составьте расписание

Установка времени отхода ко сну поможет вам легче уснуть. Это потому, что в организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Этот биологический цикл сохраняет бодрость тела днем ​​и сонливость ночью. Разберитесь в этой теме лучше в статье: «Что такое циркадный ритм?».

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь биологическим часам придерживаться регулярного графика. Поскольку организм имеет тенденцию приспосабливаться к этому графику, вам будет легче спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Также важно спать по семь-девять часов в сутки. Одно исследование показало, что это идеальная продолжительность сна для взрослых. Для более быстрого сна выделите от 30 минут до часа, чтобы расслабиться ночью перед сном. Согласно исследованию, это позволяет телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну.

4. Днем подвергайтесь воздействию света и избегайте его в сумерках и темноте.

Свет влияет на циркадный ритм тела, который регулирует сон и бодрствование. Воздействие нерегулярного света может привести к нарушению регуляции циркадного ритма, затрудняя сон и бодрствование.

В течение дня, подвергая свое тело воздействию света, оно находится в состоянии повышенной готовности (см. Исследования по этому поводу здесь: 3, 4). Ночью темнота подготавливает тело ко сну. Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6).

Выйдите на улицу и подвергайте себя солнечному или искусственному свету в течение дня. Но в сумерках избегайте этого, особенно синего света (длина волны света смартфоны, телевизоры, компьютеры, белые светодиодные лампы и др.). Чтобы узнать больше по этой теме, прочтите статью «Синий свет: что это такое, преимущества, ущерб и как с этим бороться».

5. Практикуйте йогу, медитацию и внимательность.

Стресс мешает спать. Йога, медитация и практика внимательность (внимательность), с другой стороны, помогают успокоить ум и расслабить тело. Кроме того, исследования показывают, что эти методы помогают вам быстрее спать (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6, 7).

• Детская медитация: пять техник для детей
• 12 удивительных преимуществ медитации
• Йога: древняя техника доказала свою пользу

Согласно исследованию, практика йоги поощряет модели дыхания и движения тела, которые снимают накопленный стресс и напряжение в теле.

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь состояния, которое помогает вам быстрее спать.

Согласно исследованию, внимательность, в свою очередь, помогает сосредоточиться на настоящем и снижает беспокойство перед сном.

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам быстрее заснуть и проснуться с большей энергией.

6. Не смотрите на часы

Отредактированное и измененное изображение Криса Саура доступно на Unsplash.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако невозможность снова заснуть может испортить хороший ночной сон.

Люди, которые просыпаются посреди ночи, склонны смотреть на часы и становятся одержимыми тем фактом, что они не могут быстро заснуть.

Такое поведение может вызвать беспокойство и привести к бессоннице.

Что еще хуже, регулярные пробуждения без повторного засыпания могут привести к неправильному распорядку дня в вашем организме. В результате вы можете просыпаться среди ночи каждую ночь.

По возможности лучше убрать часы из комнаты.

• 12 советов, как хорошо проснуться и хорошо провести день
• 25 советов: как рано вставать

7. Избегайте дневного сна.

Из-за плохого качества сна люди, страдающие бессонницей, обычно спят днем. Обычно это приводит к дневному сну.

Хотя короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют противоречивые мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, продолжительный (два часа и более) и поздний сон может привести к плохому качеству ночного сна и даже к недосыпанию (см. Исследования по этому поводу: 8, 9).

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжа, которые сообщили, что у них есть три или более сна в неделю, которые спали более двух часов и которые взяли ранний ночной сон (между 18 и 21 часами), качество ночного сна было хуже.

Другое исследование показало, что пожилые люди, которые часто спали, имели более плохой ночной сон, больше депрессивных симптомов, более ограниченную физическую активность и имели больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал редко.

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте полностью отказаться от дневного сна или ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

8. Обратите внимание на свою тарелку.

Исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас заснуть быстрее, это не будет спокойный сон. Напротив, пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и более спокойному сну (см. Исследования по этому поводу здесь: 10, 11).

Фактически, несколько исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет (см. Здесь исследования по этому поводу: 12, 13) .

Если вы все еще хотите есть на ужин пищу с высоким содержанием углеводов, вам следует сделать это как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения.

• Осознанное питание: руководство по переосмыслению своего питания

9. Слушайте расслабляющую музыку.

Музыка помогает быстрее уснуть. Его даже можно использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (см. Исследования об этом 13, 14).

Исследование 24 молодых людей показало, что расслабляющая музыка способствует более глубокому сну.

Буддийская музыка - это музыка, созданная из различных буддийских песнопений и используемая для медитации. Согласно исследованию, прослушивание этого музыкального стиля может стать отличным инструментом для лучшего сна.

Другое исследование показало, что 25 участников имели более спокойный и глубокий сон при воздействии мягкой музыки в течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто ее не слушал.

Если вы не можете слушать расслабляющую музыку, попробуйте заблокировать весь шум, чтобы спать быстрее и способствовать непрерывному сну, это также работает (см. Исследования по этому вопросу 15, 16 здесь).

10. Физические упражнения в течение дня.

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна. Согласно исследованию, упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня гормона стресса кортизола.

Однако важно поддерживать режим упражнений умеренной интенсивности и не переусердствовать. Перетренированность связана с ухудшением качества сна.

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет значение. Чтобы спать быстрее и иметь более качественный сон, тренировки рано утром кажутся лучше, чем тренировки в конце дня (см. Исследования по этому поводу здесь: 17, 18).

Таким образом, умеренные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество сна и быстро заснуть.

• Двадцать упражнений, которые нужно делать дома или в одиночку

11. Устройтесь поудобнее

Удобный матрас и постельное белье заметно влияют на глубину и качество сна.

Было доказано, что твердый матрас среднего размера положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (см. Исследования по этому вопросу: 19, 20).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на изгиб шеи, температуру и комфорт. Одно исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше подушек из пены или пены с эффектом памяти.

12. Выключите всю электронику.

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна. Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей могут значительно ухудшить сон (см. Исследования по этому поводу здесь: 21, 22). В основном это связано с синим светом, исходящим от этих устройств. Подробнее по теме читайте в статье: «Синий свет: что это такое, польза, ущерб и как с этим бороться».

Рекомендуется выключить все электронные устройства и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не отвлекает. Это поможет вам быстрее уснуть.

• Электромагнитные волны от сотовых телефонов и антенн могут нанести вред вашему здоровью. См. Советы, как предотвратить себя

13. Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Систематический обзор 12 исследований показал, что ароматерапия эффективна для улучшения качества сна.

Кроме того, оказывается, что лаванда оказывает положительное влияние и помогает быстрее спать (см. Исследования по этому поводу здесь: 23, 24).

Распылитель эфирного масла может помочь украсить вашу спальню расслабляющими эссенциями, способствующими сну. Вы также можете использовать термальную травяную маску для нанесения эфирных масел. Подробнее о теме можно узнать из статьи: «Что такое эфирные масла?».