lovesouthernsocial.com

Соевый белок способствует похуданию и помогает наращивать мышцы, но содержит антинутриенты.

Отредактированное и измененное изображение Creatv Eight доступно на Unsplash

Соевое мясо, также называемое текстурированным соевым белком, является одним из самых популярных соевых продуктов. Из этого овоща также делают тофу, Темпе, молоко, соевый соус и масло. Соевый белок можно приготовить в виде шашлыка, говяжьего фарша, гамбургер, мясо в горшках, соусы и рагу. Это полноценный источник белка, помогает нарастить мышцы и похудеть, но он также содержит антинутриенты.

Для вегетарианцев, веганов, флекситаристов, пегано (среди других жизненных философий, которые включают отказ от потребления животных и их побочных продуктов) соевое мясо обычно служит источником белка. Однако соя - довольно противоречивая пища. В то время как некоторые считают его источником питания, другие считают его врагом здоровья. Понимать:

• Соевые бобы: это хорошо или плохо?

Информация о питании

Изолированный порошок соевого белка производится из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахара и клетчатки. Их обезвоживают и превращают в порошок. Этот продукт содержит очень мало жиров и не содержит холестерина.

Порошок соевого протеина используется для приготовления детских соевых смесей, а также в качестве альтернативы различным мясным и молочным продуктам.

Каждые 28 граммов порошка изолята соевого белка содержат:

• Калорийность: 95
• Жиры: 1 грамм
• Углеводы: 2 грамма
• Клетчатка: 1,6 грамма
• Белок: 23 грамма
• Железо: 25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (IDR).
• Фосфор: 22% от РДЭ
• Медь: 22% от IDR
• Марганец: 21% от IDR

Хотя это концентрированный источник белка, порошок изолята соевого белка также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

Помогает нарастить мышечную массу

Соевый белок - это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить и которые необходимо получать с пищей.

В то время как каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышц (2, 3).

Одно исследование показало, что у людей, которые принимали 5,6 грамма аминокислот с разветвленной цепью после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличился на 22%, чем у тех, кто получал плацебо. В частности, лейцин активирует определенный путь, который способствует синтезу мышечного белка и помогает наращивать мышцы (5, 6).

По сравнению с белками сыворотки и казеином соевый белок находится где-то посередине, когда дело доходит до синтеза мышечного белка.

Другое исследование показало, что соя уступает сывороточному белку с точки зрения синтеза белка для мышц, но работает лучше, чем казеин. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью переваривания или содержанием лейцина (7).

Может помочь с потерей веса

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса даже без ограничения калорий или питательных веществ (10, 11, 12). Однако данные о связи между соевым белком и потерей веса неоднозначны.

В одном исследовании 20 мужчин с ожирением соблюдали диету на основе сои с высоким содержанием белка, а также диету на основе мяса с высоким содержанием белка.

Контроль аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что диеты на основе сои с высоким содержанием белка эффективны для похудения.

Другое 12-недельное исследование по снижению веса показало аналогичные результаты с порошкообразным соевым белком. Участники получали заменители еды на основе сои или не на основе сои. В обоих случаях к концу исследования средняя потеря веса составила 7,8 кг.

Кроме того, исследование с участием людей с диабетом и ожирением показало, что заменители соевого белка, такие как коктейли, могут превосходить стандартные диеты для похудания (15).

Те, кто употреблял заменитель соевого белка, потеряли в среднем на 2,4 кг больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Однако, в то время как некоторые исследования рассматривают преимущества потери веса, обзор 40 исследований, оценивающих влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил значительных положительных эффектов.

польза здоровью

Некоторые исследования показывают, что добавление соевого мяса в рацион может принести множество преимуществ для здоровья. Продукты на основе сои, по-видимому, положительно влияют на здоровье сердца. В обзоре 35 исследований потребление сои снижает «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП.

Другой обзор показал, что замена животного белка 25 граммами или более соевого белка привела к снижению общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Что касается рака, свидетельства кажутся неоднозначными. Многие обсервационные исследования наблюдали защитный эффект диеты, богатой соей.

Однако они отмечают, что остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или к другим текстурированным растительным белкам, полученным из сои.

Некоторые обсервационные и контролируемые исследования связывают потребление сои со снижением риска рака груди (21, 22, 23).

Другие, однако, не демонстрируют защитных свойств сои от этого типа рака. Одно исследование даже связывало потребление сои со стимулированием быстрого производства клеток в груди у женщин в пременопаузе, что, возможно, увеличивает потенциальный риск рака груди (24, 25).

При обсуждении роли сои для здоровья мужчин некоторые наблюдательные исследования показывают, что потребление продуктов на основе сои может снизить риск рака простаты у пожилых мужчин (26, 27).

Хотя результаты наблюдательных исследований обнадеживают, клинические исследования на людях потенциальных защитных эффектов сои в настоящее время неубедительны.

Соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не потребляют животные белки, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им воспользоваться важными преимуществами этого питательного вещества (20).

Его безопаснее хранить, дешевле и меньше пестицидов, чем в мясе животных.

возможные недостатки

У некоторых людей есть опасения по поводу сои. Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитиновую кислоту, также известную как антинутриент. Это снижает доступность железа и цинка в соевом белке (28, 29).

Однако фитаты не оказывают вредного воздействия на здоровье, если только ваш рацион не сильно несбалансирован и вы не полагаетесь на соевое мясо как на источник железа и цинка.

Также есть опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека. Изофлавоны сои действуют как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов (30, 31). Однако есть несколько исследований, показывающих, что соя не оказывает или оказывает очень незначительное влияние на функцию щитовидной железы у людей (32, 33, 34).

• Гипертиреоз и гипотиреоз: в чем разница?

Кроме того, многие люди избегают белка или соевого мяса из-за содержания в них фитоэстрогенов, поскольку они опасаются, что фитоэстрогены могут повредить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены - это химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и обладают эстрогеноподобными свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме. Значительным их источником является соя (35).

Однако порошок соевого белка изготавливается из сои, промытой спиртом и водой, которая удаляет большую часть содержания фитоэстрогена (35, 36).

Точно так же многие мужчины опасаются, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но наука не поддерживает это утверждение.

Обзор исследований показал, что ни продукты на основе сои, ни добавки изофлавонов сои не изменяют показатели тестостерона у мужчин (37).

В нем меньше пестицидов, чем в мясе животных, кроме того, что его легче хранить и дешевле.

Значительная часть сои является трансгенной, что делает это растение устойчивым к гербицидам, таким как пестицид глифосат. Поэтому люди, решившие сократить потребление мяса животных, часто беспокоят пестициды, используемые в овощах, таких как соевые бобы. Однако мясо животных может содержать больше пестицидов, чем соевое мясо. Это связано с тем, что большая часть забитого скота питается соевым или кукурузным кормом, выращенным с использованием пестицидов, и эти продукты обладают жирорастворимыми характеристиками, что заставляет их биоаккумулироваться в жировых частях животного, концентрируясь в больших количествах повсюду. жизнь. Анализ показал, что присутствие пестицидов в грудном молоке всеядных женщин больше по сравнению с вегетарианцами.

Кроме того, обезвоженное соевое мясо не нуждается в охлаждении, имеет длительный срок хранения и стоит дешевле, чем мясо животных. Когда гидратирован для вашего препарата, он дает больше.