Преимущества кресс-салата
Кресс-салат обладает высоким антиоксидантным действием и предотвращает рак.
Кресс-салат - это листовой овощ, который имеет много преимуществ для здоровья. Его маленькие округлые листья и съедобные стебли имеют освежающий, слегка острый вкус.
Кресс-салат - часть семьи Brassicaceae овощи, в том числе капуста, брюссельская капуста и капуста. Кресс-салат, который когда-то считался сорняком, впервые был выращен в Великобритании в начале 1800-х годов. Обратите внимание на его пользу для здоровья:
Преимущества кресс-салата
Кресс-салат с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ занимает первое место в списке. Фрукты и овощи Powerhouse Центров США по контролю за заболеваниями. Стакан с 34 граммами кресс-салата содержит:
- Калорийность: 4
- Углеводы: 0,4 г
- Белок: 0,8 г
- Жиры: 0 грамм
- Клетчатка: 0,2 грамма
- Витамин А: 22% от рекомендуемой суточной нормы потребления (IDR).
- Витамин C: 24% от РСНП
- Витамин К: 106% от РСНП
- Кальций: 4% от IDR
- Марганец: 4% от IDR
Как видите, стакан 34 грамма кресс-салата обеспечивает более 100% РСНП витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для свертывания крови и здоровья костей.
Кресс-салат также содержит витамин E, тиамин, рибофлавин, витамин B6, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний, фосфор, калий, натрий и медь.
2. Высокий антиоксидант.
Кресс-салат полон растительных соединений, называемых антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами (повреждающие молекулы, которые приводят к окислительному стрессу).
Окислительный стресс был связан с несколькими хроническими заболеваниями, включая диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания (см. Исследование об этом здесь: 1).
К счастью, продукты, богатые антиоксидантами, такие как водяной кресс, могут помочь защитить от окислительного стресса, который может снизить риск этих заболеваний.
Исследование антиоксидантных соединений в 12 различных овощах семейства крестоцветных выявило более 40 флавоноидов в кресс-салате.
По общему количеству фенолов и способности нейтрализовать свободные радикалы кресс-салат превзошел все другие овощи в исследовании.
Кроме того, антиоксиданты в водяном кресс-салоне связаны с более низким риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний (см. Исследования об этом здесь: 2, 3)
- Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать
3. Снижает риск рака.
Поскольку кресс-салат богат фитохимическими веществами, он может снизить риск развития некоторых видов рака.
Кресс-салат и другие крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты, которые активируются в соединения, называемые изотиоцианатами, при разрезании ножом или жевании (см. Исследование по этому вопросу: 4).
Изотиоцианаты включают химические вещества, такие как сульфорафан и фенотилизотиоцианат (см. Исследования по этому поводу здесь: 5, 6).
Эти соединения предотвращают рак, защищая здоровые клетки от повреждений, инактивируя канцерогенные химические вещества и блокируя рост и распространение опухолей (см. Соответствующие исследования здесь: 5, 6, 7).
4. Полезно для здоровья сердца.
Кресс-салат может принести пользу вашему сердцу по нескольким причинам. Обзор исследований, проведенных с участием более 500000 человек, показал, что потребление крестоцветных овощей снижает риск сердечных заболеваний на 16%.
Кресс-салат содержит антиоксиданты бета-каротин, зеаксантин и лютеин. Согласно исследованию, низкий уровень этих каротиноидов связан с развитием сердечных заболеваний и повышенным кровяным давлением.
Другие исследования показали, что высокий уровень каротиноидов не только защищает от развития сердечных заболеваний, но и снижает риск сердечных приступов и инсультов.
Кресс-салат также содержит нитраты, которые улучшают состояние кровеносных сосудов, уменьшая воспаление, жесткость и толщину кровеносных сосудов (см. Исследование по этому вопросу: 8).
Нитраты кресс-салата также снижают кровяное давление за счет увеличения содержания оксида азота в крови (см. Исследование об этом здесь: 9).
5. Снижает уровень холестерина.
Кресс-салат может даже снизить уровень холестерина, что может улучшить здоровье сердца.
В ходе десятидневного исследования на крысах с высоким уровнем холестерина лечение экстрактом кресс-салата снизило общий холестерин на 34% и плохой холестерин на 53%.
6. Предотвращает остеопороз.
Кресс-салат содержит много минералов, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний, калий и фосфор.
Хотя кальций хорошо известен своим влиянием на здоровье костей, магний, витамин К и калий также играют важную роль (см. Исследование по этому поводу здесь: 10).
Одно исследование показало, что сбалансированная диета, богатая питательными овощами, такими как кресс-салат, положительно влияет на здоровье костей.
Кроме того, одна чашка (34 грамма) кресс-салата обеспечивает более 100% РСНП витамина К.
Витамин К является компонентом остеокальцина, белка, который формирует здоровую костную ткань и помогает регулировать обмен веществ в костях (см. Исследования об этом здесь: 11, 12).
В одном исследовании вероятность перелома бедра у людей с самым высоким потреблением витамина К была на 35% ниже, чем у людей с самым низким потреблением.
7. Полезен для иммунитета.
Кресс-салат содержит 15 мг витамина С на чашку (34 грамма), что составляет 20% от РСНП для женщин и 17% для мужчин (см. Исследование об этом здесь: 13).
Витамин С известен своим благотворным влиянием на здоровье иммунной системы. Дефицит витамина С связан со снижением иммунной функции и усилением воспаления (см. Исследование об этом здесь: 14).
Витамин С стимулирует иммунную систему, увеличивая выработку лейкоцитов, которые борются с инфекциями (см. Исследование об этом здесь: 15).
Хотя исследования среди населения в целом не показали окончательно, что витамин С снижает риск простуды, он сокращает продолжительность симптомов на 8% (см. Исследование здесь: 16).
8. Способствует снижению веса.
Хотя кресс-салат специально не изучен, он также может иметь преимущества для контроля веса.
Это чрезвычайно богатая питательными веществами пища - одна чашка (34 грамма) содержит всего четыре калории, но обеспечивает несколько важных питательных веществ.
Если вы пытаетесь похудеть, стоит попробовать добавить этот питательный низкокалорийный овощ в свой рацион.
9. Улучшает спортивные результаты.
Овощи семейства Brassicaceae содержат большое количество нитратов.
Нитраты - это соединения, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как свекла, редис и овощи, такие как кресс-салат.
Они расслабляют кровеносные сосуды и увеличивают количество оксида азота в крови, что может улучшить спортивные результаты (см. Исследование по этому вопросу: 17).
Кроме того, нитрат снижает кровяное давление в состоянии покоя и уменьшает количество кислорода, необходимого во время упражнений, что может повысить толерантность к физическим нагрузкам (см. Исследование по этому вопросу: 18).
Хотя значительное количество исследований показывает, что диетические нитраты могут улучшить физическую работоспособность, убедительных доказательств того, что кресс-салат улучшает спортивные результаты, нет.
10. Защищает здоровье глаз.
Кресс-салат содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантными соединениями из семейства каротиноидов.
Многочисленные исследования показали, что лютеин и зеаксантин необходимы для здоровья глаз. Эти соединения защищают глаза от повреждений, вызываемых синим светом (см. Исследование по этому поводу здесь: 19).
Чтобы узнать о влиянии синего света на здоровье глаз и о том, как от него защититься, ознакомьтесь со статьей «Синий свет: что это такое, польза, вред и как с этим бороться».
Лютеин и зеаксантин также были связаны с более низким риском развития возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты (см. Исследование по этому вопросу: 20).
Кроме того, потребление витамина С, который также присутствует в кресс-салате, связано с более низким риском развития катаракты (см. Исследование об этом здесь: 21).
11. Легко добавить в рацион.
Кресс-салат можно использовать в самых разных блюдах.
Однако, чтобы получить максимальную пользу от его активных антиоксидантных соединений, лучше всего есть его сырым или слегка приготовленным на пару (см. Исследование об этом здесь: 22).
Вот несколько простых способов добавить кресс-салат в свой рацион:
- Добавьте в салат;
- Добавляйте в суп после приготовления;
- Используйте его, чтобы заменить салат в закуске;
- Превратите его в соус песто, смешав его с чесноком и маслом;
- Сок с имбирем и апельсином;
