lovesouthernsocial.com

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть полезно для тела, мозга и долголетия, но не для всех.

Отредактированное и измененное изображение Урсулы Сполдинг доступно на Unsplash.

Прерывистый пост - это всемирная практика в религиозном мире и фитнес. Люди практикуют периодическое голодание, чтобы похудеть, улучшить здоровье и очистить свое мышление. Многие исследования показывают, что он может быть полезен для тела, мозга и долголетия (см. Исследования здесь: 1, 2, 3).

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и кормления. В нем не указано, какие продукты вам следует есть, но Когда должен их съесть.

Обычные методы прерывистого голодания включают голодание в течение 16 часов в день или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У старых охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть. В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение длительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3-4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Методы прерывистого голодания

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды кормления и голодания. Во время голодания вы едите очень мало или совсем не едите.

Это самые популярные методы:

• Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например с 1:00 до 9:00. Затем вы голодаете 16 часов;
• Ешьте-прекращайте-ешьте: это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5: 2: Используя эти методы, вы потребляете всего 500-600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, но в остальные пять дней питаетесь нормально.

Снижая потребление калорий, все эти методы должны способствовать снижению веса, если вы не восполняете это чрезмерным потреблением калорий во время кормления.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, практичным и легким в использовании. Он также самый популярный.

Как это влияет на клетки и гормоны

Когда вы поститесь, в организме многое происходит на клеточном и молекулярном уровне. Организм регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным. Клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в организме при голодании:

• Гормон роста человека: уровень гормона роста стремительно растет, увеличиваясь до пяти раз. Это полезно для похудания и набора мышечной массы (4, 5, 6, 7);
• Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8);
• Ремонт клеток: во время голодания ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые, дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10);
• Экспрессия генов: есть изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней (11, 12).

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Мощное средство для похудения

Снижение веса является наиболее частой причиной прерывистого голодания (13). Если есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к немедленному снижению потребления калорий.

• Калории: имеют ли они значение?

Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает выработку гормона, сжигающего жир. Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудания.

Обзор исследований показал, что такой режим питания может вызвать потерю веса от 3 до 8% в течение от 3 до 24 недель, что является значительной величиной по сравнению с тем, что показывают большинство исследований по снижению веса.

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4-7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг их органов и вызывает болезни.

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорийности.

Однако помните, что если вы переедаете и едите много во время кормления, вы не потеряете никакого веса.

польза здоровью

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса, здоровья тела, здоровья мозга и долголетия.

Основные преимущества прерывистого голодания:

• Снижение веса: прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без ограничения калорий (1, 13);
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1);
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, основного фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19);
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21);
• Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25)
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона в мозге, который помогает новым нервным клеткам расти. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Продолжительность жизни: прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36-83% дольше (30, 31).

Помните, что исследования периодического голодания все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. В исследованиях на людях еще предстоит получить ответы на многие вопросы (32).

Упростите свой здоровый образ жизни

Здоровое питание - это просто, но трудно поддерживать его. Одно из главных препятствий - это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может облегчить жизнь, потому что вам не нужно планировать, готовить или убирать после еды.

Кому следует быть осторожным или избегать этого?

Прерывистое голодание, конечно, не для всех. Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без консультации с врачом. В таких случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам поститься?

Есть свидетельства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

Одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин.

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок слишком худыми, мужественными, бесплодными и вызвать потерю циклов (34, 35).

• Что такое менструальный цикл?

Есть ряд сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали прерывистое голодание, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует остерегаться прерывистого голодания.

Если у вас проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы отложить прерывистое голодание на данный момент. Этот режим питания, вероятно, также плохая идея, если вы беременны или кормите грудью.

Безопасность и побочные эффекты

Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания. Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как раньше.

Это может быть только временным, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому времени приема пищи.

Помните, что прежде чем начинать периодическое голодание, обратитесь за медицинской помощью.

Это особенно важно, если вы:

• диабет
• Есть проблемы с регуляцией сахара в крови
• иметь низкое кровяное давление
• принимать лекарства
• имеет недостаточный вес
• Имеет в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• пытается забеременеть
• Имеет в анамнезе аменорею.
• вы беременны или кормите грудью?

При этом прерывистое голодание имеет исключительный профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы здоровы и хорошо питаетесь.

Общие вопросы

Вот ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании.

1. Могу ли я пить жидкость во время голодания?

Да, вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки - это хорошо. Не добавляйте сахар в кофе. Кофе может быть особенно полезным во время голодания, так как он может утолить голод. Но это может усилить беспокойство и изменить кровяное давление. Подробнее читайте в статье «Кофеин: от терапевтического эффекта к риску».

2. Могу ли я пропустить завтрак?

Да, если вы убедитесь, что вы едите здоровую пищу в течение остальной части дня, практика будет совершенно здоровой. Проблема в том, что некоторые люди пропускают завтрак и в конечном итоге едят нездоровую пищу в течение дня.

• У подростков, которые пропускают завтрак, может развиться ожирение

3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да, однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

• Псиллиум: поймите, для чего он нужен, и используйте его в своих интересах

4. Могу ли я тренироваться натощак?

Да, упражнения на голодание - это хорошо. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

• Что такое аминокислоты и для чего они нужны

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Но одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий.

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно увеличивает метаболизм (14, 15). Однако более продолжительное трехдневное голодание может подавить метаболизм (36).

7. Следует ли детям поститься?

Позволить ребенку поститься - плохая идея.