lovesouthernsocial.com

Регулярные физические упражнения приносят такие преимущества, как улучшение сна и увеличение продолжительности жизни.

Изображение: Луис Кинтеро на Unsplash

Любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и помогает вашему телу сжигать калории, можно считать физическими упражнениями - бег трусцой, ходьба, футбол, плавание, танцы. Нет недостатка в вариантах, и несколько исследований доказывают пользу физических упражнений для физического и психического здоровья. Регулярные занятия помогают повысить уровень вашей энергии, полезны для вашей кожи и даже могут помочь вам прожить дольше (1).

Ознакомьтесь с 10 преимуществами физических упражнений для тела и мозга, доказанными наукой.

1. Это может сделать вас счастливее

Доказано, что физические упражнения эффективны для улучшения настроения и уменьшения чувства депрессии, беспокойства и стресса (см. Исследование об этом: 2). Это потому, что упражнения вызывают изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и тревогу.

Они также могут повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норадреналину, которые облегчают чувство депрессии (1). Кроме того, регулярные физические упражнения увеличивают выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и уменьшают восприятие боли (см. Исследование о: 1).

Кроме того, было показано, что регулярные физические упражнения уменьшают симптомы у людей, страдающих тревожностью. Привычка также может помочь этим людям лучше осознавать свое психическое состояние, чтобы они могли дистанцироваться от своих страхов (1).

Интересно, что неважно, насколько интенсивна ваша тренировка. Похоже, что ваше настроение может улучшиться от упражнений, независимо от интенсивности вашей физической активности. Исследование 24 женщин с диагнозом депрессия показало, что упражнения любой интенсивности значительно снижают чувство депрессии (3).

Влияние упражнений на настроение настолько велико, что выбор упражнений (или нет) имеет значение в короткие периоды. В одном исследовании 26 здоровых мужчин и женщин, которые обычно регулярно занимались спортом, попросили продолжить или прекратить заниматься спортом в течение двух недель. У тех, кто прекратил тренироваться, усилилось чувство негатива (4).

2. Помогает похудеть.

Некоторые исследования показывают, что недостаток физических упражнений является важным фактором увеличения веса и ожирения (5 и 6).

Чтобы понять влияние упражнений на снижение веса, важно понимать взаимосвязь между упражнениями и расходом энергии. Ваше тело расходует энергию тремя способами: переваривая пищу, выполняя упражнения и поддерживая такие функции организма, как частота сердечных сокращений и дыхание.

Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, меньшее потребление пищи снизит скорость метаболизма, что, как правило, замедлит общую потерю веса. С другой стороны, регулярные упражнения увеличивают скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий и быстрее худеть (5, 6, 7 и 8).

Кроме того, исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы, что важно для поддержания стабильного веса (6, 8, 9, 10 и 11).

3. Полезен для мышц и костей.

Регулярные упражнения играют жизненно важную роль в построении и поддержании сильных мышц и костей.

Физические нагрузки, такие как поднятие тяжестей, могут стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с адекватным потреблением белка. Это связано с тем, что упражнения помогают высвобождать гормоны, которые повышают способность ваших мышц усваивать аминокислоты. Это помогает им расти и снижает вероятность травм (12 и 13).

С возрастом люди, как правило, теряют мышечную массу и функции, что может привести к травмам и инвалидности. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и сохранения силы с возрастом (14).

Кроме того, упражнения помогают увеличить плотность костей в молодом возрасте, а также помогают предотвратить остеопороз в более зрелом возрасте (15). Интересно, что упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как гимнастика или бег, или такие виды спорта, как футбол и баскетбол, которые оказывают давление по всему телу, способствуют большей плотности костей, чем виды безударного спорта, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

4. Это может повысить уровень вашей энергии.

Упражнения могут стать настоящим бустером энергии для здоровых людей, а также для тех, кто страдает различными заболеваниями (17 и 18). Одно исследование показало, что шесть недель регулярных упражнений уменьшили чувство усталости у 36 здоровых людей, сообщивших о стойкой усталости (19).

Кроме того, упражнения могут значительно повысить уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями (20 и 21). Фактически, упражнения кажутся более эффективными в борьбе с СХУ, чем другие методы лечения, включая пассивные методы лечения, такие как расслабление и растяжка, или полное отсутствие лечения (20).

Изображение: Айо Огунсейнде на Unsplash

Также было показано, что регулярные физические упражнения повышают уровень энергии у людей, страдающих прогрессирующими заболеваниями, такими как рак, СПИД и рассеянный склероз (21).

5. Снижает риск развития хронических заболеваний.

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний (22), таких как диабет и гипертония. С другой стороны, регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, сердечно-сосудистую систему и композицию тела, помогая регулировать кровяное давление и уровень жира в крови (23, 24, 25 и 26).

С другой стороны, отсутствие регулярных упражнений - даже в краткосрочной перспективе - может привести к значительному увеличению абдоминального жира, что увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и преждевременной смерти (23). Таким образом, исследования рекомендуют ежедневные физические упражнения как способ предотвращения этих проблем (см. Исследования по этому поводу: 27 и 28).

6. Улучшает здоровье кожи.

Окислительный стресс - это явление, которое возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью устранить повреждения, вызванные свободными радикалами в клетках. Это может повредить наши внутренние структуры и напрямую отражается на внешнем виде кожи.

Хотя интенсивная физическая активность может способствовать окислительному повреждению, было показано, что регулярные и умеренные упражнения увеличивают выработку вашим организмом естественных антиоксидантов - эти вещества помогают защитить клетки от преждевременного старения (29 и 30).

Точно так же физические упражнения улучшают кровоток и могут вызвать адаптацию клеток кожи, помогая отсрочить появление морщин и пятен (31).

7. Это может помочь здоровью мозга и памяти.

Физические упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и мыслительные способности. Во-первых, регулярная практика увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода к вашему мозгу.

Регулярные упражнения также стимулируют выработку гормонов, которые способствуют росту клеток мозга. Кроме того, способность физических упражнений предотвращать хронические заболевания может принести пользу для мозга, поскольку эти заболевания могут нарушить функции мозга (32).

Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменениям в структуре и функциях мозга (см. Исследования по этому вопросу: 33 и 34).

Было показано, что физические упражнения вызывают увеличение в размерах гиппокампа, жизненно важной части мозга для памяти и обучения. Это помогает улучшить умственную функцию у пожилых людей (33, 34 и 35). Также было показано, что упражнения уменьшают изменения в головном мозге, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера и шизофрению (36).

8. Может помочь расслабиться и улучшить качество сна.

Регулярные упражнения могут помочь вам расслабиться и лучше спать (37 и 38). Что касается качества сна, то расход энергии, происходящий во время упражнений, стимулирует процессы восстановления во время сна (38). Кроме того, считается, что повышение температуры тела во время упражнений улучшает качество сна, помогая нашему телу лучше регулировать температуру во время сна (39).

Многие исследования влияния физических упражнений на сон пришли к аналогичным выводам. Одно исследование показало, что 150 минут умеренной или высокой активности в неделю могут обеспечить улучшение качества сна до 65% (40). Другой показал, что 16 недель физической активности улучшили качество сна и помогли 17 людям с бессонницей спать дольше и глубже, чем в контрольной группе. Регулярные физические упражнения также помогали им чувствовать себя более энергичными в течение дня (41).

Кроме того, регулярные физические упражнения полезны для пожилых людей, которые больше страдают от нарушений сна (41, 42 и 43).

Хорошая новость в том, что вы можете выбирать из разных типов упражнений. Похоже, что аэробные упражнения сами по себе или аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями также могут помочь улучшить качество сна (44).

9. Может уменьшить боль

Хроническая боль может быть изнурительной, но упражнения действительно могут помочь ее уменьшить (45). В течение многих лет для лечения хронической боли рекомендовали отдых и бездействие, но недавние исследования показывают, что регулярные упражнения действительно помогают облегчить хроническую боль (45).

Обзор нескольких исследований показывает, что физические упражнения помогли участникам с хронической болью уменьшить боль и улучшить качество жизни (45). Несколько исследований показывают, что упражнения могут помочь справиться с болью, связанной с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническую боль в плече, и это лишь некоторые из них (46).

Кроме того, физическая активность может также повысить толерантность к боли и уменьшить восприятие боли (47 и 48).

10. Способствует лучшей сексуальной жизни.

Доказано, что регулярные физические упражнения увеличивают сексуальное желание (49, 50 и 51). Регулярные упражнения могут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, тонизировать мышцы и повысить гибкость, что помогает улучшить вашу сексуальную жизнь (49 и 51).

Упражнения могут улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50 и 52). Группа женщин в возрасте от 40 лет сообщила, что они чаще испытывают оргазм за счет включения в свой образ жизни более интенсивных упражнений, таких как стрелковые упражнения, силовые тренировки и силовые тренировки (53).

Кроме того, в группе из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщали о большем количестве часов упражнений в неделю, имели более высокий уровень сексуальной функции (50). Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование 78 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают сексуальное поведение, включая частоту, правильное функционирование и удовлетворение (55).

Кроме того, другое исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может снизить сексуальное желание, увеличивали свое желание при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (56).

Заключение

Польза от упражнений невероятна, и они могут улучшить практически все аспекты вашего здоровья изнутри. Регулярная физическая активность увеличивает выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать.

Физические упражнения также могут улучшить внешний вид вашей кожи, помочь вам сбросить или удержать вес под контролем, снизить риск хронических заболеваний и улучшить вашу сексуальную жизнь. Любой, кто занимается конкретным видом спорта или следует рекомендациям ВОЗ о 150 минутах физической активности в неделю, неизбежно помогает своему здоровью несколькими способами (57).

Если вы все еще ведете сидячий образ жизни, как насчет того, чтобы начать заниматься физическими упражнениями? Начните с малого, выберите способ, который вам нравится, и не закрывайте себя. Идите в своем собственном темпе и наслаждайтесь пользой, которую упражнения принесут вашему здоровью. Наш список из двадцати упражнений, которые можно выполнять дома или в одиночку, может вам помочь.