lovesouthernsocial.com

Насыщенных жиров, таких как кокосовое масло, не нужно избегать любой ценой, в отличие от искусственных трансжиров. Понимать

Отредактированное и измененное изображение Дарьи Непряхиной, доступно на Unsplash

Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, пальмовом масле, растительном топленом масле, жирном мясе и темном шоколаде, с 20-го века считались злодеями для здоровья сердца. Однако значительных исследований не удалось доказать связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Они показывают, что замена ненасыщенных жиров насыщенными снижает риск сердечных приступов (но не смерти) на 14%. Это не означает, что насыщенные жиры «плохие», просто определенные типы ненасыщенных жиров (в основном омега-3) обладают защитным действием, в то время как насыщенные жиры являются нейтральными.

• Продукты, богатые омега-3, 6 и 9: примеры и преимущества

Что такое насыщенные жиры?

Жиры - это макроэлементы. Это означает, что, потребленные в больших количествах, они дают энергию. Каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот, которые могут быть насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей, мононенасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь, а полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойных связей.

Другой способ выразить это - сказать, что у насыщенных жирных кислот все атомы углерода (C) полностью «насыщены» атомами водорода (H).

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают жирное мясо животного происхождения; молочные продукты, такие как масло; и кокосовое масло, пальмовое масло, темный шоколад и масло топленое масло овощ.

• Кокосовое масло: польза, для чего оно нужно и как его использовать
• Семь преимуществ темного шоколада

На самом деле «жиры» содержат комбинацию разных жирных кислот. Ни один жир не является чисто насыщенным, мононенасыщенным или полиненасыщенным.

Даже такие продукты, как говядина, также содержат значительное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Жиры, которые в основном насыщены (например, кокосовое масло), имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как жиры, которые в основном ненасыщенные (например, оливковое масло), являются жидкими при комнатной температуре.

Как и другие жиры, насыщенные жиры содержат 9 калорий на грамм.

Почему люди думают, что это вредно?

В 20 веке в Америке свирепствовала эпидемия сердечных заболеваний. Раньше это было редкое заболевание, но очень быстро оно резко возросло и стало причиной номер один ранней смерти, оставаясь и по сей день.

Потребление насыщенных жиров связано с повышенным уровнем холестерина в кровотоке. В то время это было важным открытием, потому что исследователи знали, что высокий уровень холестерина также связан с риском развития сердечных заболеваний.

Если насыщенные жиры повышают уровень холестерина (А вызывает В), а холестерин вызывает сердечные заболевания (В вызывает С), то это должно означать, что насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания (А вызывает С). Однако в то время это не было основано на каких-либо экспериментальных данных на людях.

Эта гипотеза (называемая «гипотеза диеты и сердца») была основана на предположениях, данных наблюдений и исследованиях на животных. Гипотеза сердечной диеты превратилась в государственную политику, прежде чем она оказалась верной.

Несмотря на то, что в настоящее время есть экспериментальные данные на людях, показывающие, что эти первоначальные предположения были ошибочными, людям все еще советуют избегать насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры могут повышать уровень ЛПНП («плохой» холестерин), но также и ЛПВП («хороший» холестерин).

Важно отметить, что слово «холестерин» часто используется нечетко. ЛПВП и ЛПНП, обычно называемые «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно, на самом деле холестерином не являются. Это белки, несущие холестерин, известные как липопротеины.

Аббревиатура LDL означает липопротеин низкой плотности, а HDL - липопротеин высокой плотности. Весь «холестерин» идентичен.

Сначала ученые измеряли только «общий» холестерин, который включает как холестерин ЛПНП, так и холестерин ЛПВП. Позже они узнали, что, хотя ЛПНП связаны с повышенным риском, ЛПВП связаны со снижением риска (см. Исследования об этом здесь: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

«Общий» холестерин на самом деле является очень плохим маркером, потому что он также включает ЛПВП. Следовательно, наличие высокого (защитного) ЛПВП на самом деле способствует высокому «общему» холестерину.

Поскольку насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП, казалось логичным предположить, что это увеличивает риск сердечных заболеваний. Но ученые проигнорировали тот факт, что насыщенные жиры также повышают уровень ЛПВП.

ЛПНП не обязательно «плохой», потому что существуют разные подтипы ЛПНП (см. Исследования по этому поводу здесь: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Маленькие, плотные ЛПНП: это маленькие липопротеины, которые могут легко проникать через артериальную стенку, что приводит к сердечным заболеваниям;
• Большой ЛПНП: эти липопротеины большие и пушистые и не проникают в артерии.

Маленькие плотные частицы также гораздо более подвержены окислению, что является важным этапом в процессе сердечных заболеваний (см. Исследования по этому поводу здесь: 13, 14, 15).

Люди с преимущественно маленькими частицами ЛПНП имеют в три раза больший риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми, у которых в основном большие частицы ЛПНП (см. Исследование по этому поводу: 16).

Итак, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, вам нужно иметь как можно больше частиц ЛПНП. Интересная информация, которую часто упускают из виду некоторые медицинские работники, заключается в том, что употребление насыщенных жиров изменяет размер частиц ЛПНП (см. Исследования по этому поводу здесь: 17, 18, 19). Это означает, что, хотя насыщенные жиры могут немного повышать ЛПНП, они переводят ЛПНП в доброкачественный подтип, связанный со сниженным риском сердечных заболеваний.

Даже влияние насыщенных жиров на ЛПНП не так драматично, как многие думают. Хотя они повышают уровень ЛПНП в краткосрочной перспективе, многие долгосрочные наблюдательные исследования не обнаружили связи между потреблением насыщенных жиров и уровнями ЛПНП (см. Исследования здесь: 20, 21, 22).

Взаимодействие также, по-видимому, зависит от «длины цепи» жирной кислоты. Например, пальмитиновая кислота (16 атомов углерода) может повышать уровень ЛПНП, а стеариновая кислота (18 атомов углерода) - нет (см. Исследование об этом здесь: 23).

Дело не только в концентрации или размере частиц ЛПНП, но и в количестве частиц ЛПНП (называемых ЛПНП-п), которые плавают в кровотоке.

Низкоуглеводные диеты, которые, как правило, содержат много насыщенных жиров, могут снизить уровень ЛПНП, в то время как диеты с низким содержанием жиров могут иметь неблагоприятный эффект и повышать уровень ЛПНП (см. Исследования по этому поводу здесь: 24, 25, 26, 27) .

Насыщенные жиры вызывают болезни сердца?

Предположительно вредное воздействие насыщенных жиров является краеугольным камнем современных диетических рекомендаций. Несмотря на десятилетия исследований и потраченные миллиарды долларов, ученым еще предстоит продемонстрировать четкую связь.

Несколько недавних обзорных исследований, объединивших данные нескольких других исследований, показали, что на самом деле нет связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.

Сюда входит обзор 21 исследования с участием 347 747 участников, опубликованного в 2010 году. Их вывод: нет абсолютно никакой связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

В другом обзоре, опубликованном в 2014 году, были проанализированы данные 76 исследований (как наблюдательных, так и контролируемых) с общим количеством участников 643 226 человек; и не обнаружили связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Другой обзор, объединяющий данные многочисленных рандомизированных контролируемых исследований, также не обнаружил взаимосвязи.

Согласно другому исследованию, опубликованному в 2011 году, насыщенные жиры не вызывают смерти от сердечных заболеваний.

Однако они обнаружили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных приступов (но не смерти) на 14%.

Это не означает, что насыщенные жиры «плохие», просто определенные типы ненасыщенных жиров (в основном Омега-3) обладают защитным действием, в то время как насыщенные жиры нейтральны.

В дополнение к этим упомянутым исследованиям, есть еще один обзор пяти недавних исследований насыщенных жиров и здоровья.

Приносит ли диета с низким содержанием насыщенных жиров какую-либо пользу для здоровья или помогает прожить дольше?

Было проведено несколько исследований диеты с низким содержанием жиров. Это диета, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США (Министерство сельского хозяйства США) и организаций здравоохранения по всему миру.

Основная цель этой диеты - снизить потребление насыщенных жиров и холестерина. Она также рекомендует увеличить потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и уменьшить потребление сахара.

• Сахар: новейший злодей здоровья

Рандомизированное контролируемое исследование с участием 46 835 женщин, которым было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием жиров после 7,5-8 лет, снизило массу тела только на 0,4 кг. Результаты показали, что разница в весе, риске сердечных заболеваний, рака или смерти была нулевой (см. Статьи об этом же исследовании здесь: 28, 29, 30, 31).

Другие масштабные исследования подтвердили этот результат. Диета с низким содержанием жиров не приносит пользы при сердечных заболеваниях или риске смерти (см. Исследования здесь: 32, 33).

Несколько исследований, в которых насыщенные жиры были заменены полиненасыщенными маслами, показали, что больше людей умирало в группах полиненасыщенных масел (см. Исследования здесь: 34, 35).

Интересно отметить, что с тех пор, как появились рекомендации по низкому содержанию жиров, распространенность ожирения резко возросла. Эпидемия ожирения началась в полную силу одновременно с ростом потребления жиров. Вскоре после этого последовала эпидемия диабета 2 типа.

• Диабет: что это такое, виды и симптомы

Также интересно, глядя на литературу, что почти в каждом исследовании, сравнивающем "одобренную экспертами" диету с низким содержанием жиров с другими диетами (включая палео, веганскую и т. с низким содержанием углеводов и диета Средиземноморья), она проигрывает (см. исследования об этом: 34, 35, 36, 37).

Некоторым людям может потребоваться уменьшить потребление насыщенных жиров.

Результаты большинства исследований основаны на средствах. Исследования ясно показывают, что в среднем насыщенные жиры не увеличивают риск сердечных заболеваний.

Однако в пределах этих средних значений есть место индивидуальной изменчивости. Возможно, большинство людей не видят никакого эффекта, в то время как другие испытывают меньший риск, а третьи - повышенный риск.

Определенно есть люди, которым необходимо свести к минимуму насыщенные жиры в своем рационе. Сюда входят люди с генетическим заболеванием, называемым семейной гиперхолестеринемией, а также люди, у которых есть вариант гена под названием ApoE4 (см. Исследование об этом: 38).

Со временем генетика обязательно откроет для себя больше способов, которыми диета влияет на индивидуальный риск заболевания.

Насыщенные жиры отлично подходят для приготовления пищи

Насыщенные жиры обладают некоторыми важными полезными свойствами, о которых редко упоминают. Они отлично подходят для приготовления пищи, так как не имеют двойных связей и обладают высокой устойчивостью к тепловым повреждениям.

Кокосовое масло, богатое насыщенными жирами, считалось лучшим маслом для жарки. Исследования показали, что даже после восьми часов непрерывной жарки при 180 ° C ее качество не ухудшается. Подробнее на эту тему читайте в статье «Какое масло для жарки самое лучшее?».

С другой стороны, полиненасыщенные жиры легко окисляются при нагревании (см. Исследование об этом здесь: 39). Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, полезны и питательны, если вы едите качественные необработанные продукты. Примерами в этом отношении являются пальмовое масло, растительное топленое масло и темный шоколад.

"Плохие" жиры, которых следует избегать любой ценой

Есть много видов жира. Некоторые из них хороши, некоторые нейтральны, некоторые явно вредны. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что насыщенные и мононенасыщенные жиры совершенно безопасны и, возможно, даже полезны.

Однако с полиненасыщенными жирами дело обстоит несколько сложнее. Когда дело доходит до этого, есть омега-3 и омега-6. Эти две жирные кислоты необходимо принимать в определенном соотношении, но большинство людей едят слишком много омега-6 жирных кислот.

Хорошая идея - есть много омега-3 (например, содержащегося в льняном масле), но большинству людей лучше сократить потребление омега-6 (см. Исследование по этому поводу: 40).

Лучший способ сделать это - избегать сои и кукурузного масла, а также обработанных пищевых продуктов, которые их содержат.

Другой класс жиров - искусственные трансжиры - тоже очень вреден. Их получают путем воздействия на полиненасыщенные растительные масла химического процесса с участием высокой температуры, газообразного водорода и металлического катализатора.

Исследования показывают, что трансжиры приводят к инсулинорезистентности, воспалениям, накоплению жира на животе и резко повышают риск сердечных заболеваний (см. Исследования по этому поводу здесь: 41, 42, 43, 44).

Поэтому рекомендуется умеренное потребление насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров и омега-3. Но необходимо избегать трансжиров и обработанных растительных масел, таких как соевое масло.

• Гербицид, используемый для обработки сои и сахарного тростника, вызывает рак у крыс