Коричневый рис: полнеть или похудеет?
Коричневый рис содержит питательные вещества, которых не хватает в белом рисе, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
Изображение: Pixzolo Photography на Unsplash
Коричневый рис часто ассоциируется со здоровым питанием. Этот вид риса сохраняет питательные вещества, которых не хватает в белом рисе, такие как витамины, минералы и антиоксиданты. Это потому, что вся версия сохраняет отруби и зародыши, удаленные в процессе очистки белого риса. Однако из-за популярности диет с низким содержанием углеводов, некоторые люди избегают коричневого риса. Но разве это лучшее решение? Понимать!
- Что такое свежие, обработанные и ультра-переработанные продукты
- Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать
Богатый питательными веществами
Хотя коричневый рис - простая пища, его питательный профиль довольно богат. По сравнению с белым рисом коричневый рис может предложить гораздо больше питательных веществ.
Хотя коричневый рис схож по калорийности и содержанию углеводов, он превосходит белый рис почти во всех остальных категориях. Чашка коричневого риса содержит:
- Калорий: 216
- Углеводы: 44 грамма
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Жиры: 1,8 грамма
- Белок: 5 г
- Тиамин (B1): 12% от РСНП (рекомендуемая суточная доза)
- Ниацин (B3): 15% от IDR
- Пиридоксин (B6): 14% от IDR
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от IDR
- Железо: 5% от IDR
- Магний: 21% IDI
- Фосфор: 16% от РДЭ
- Цинк: 8% от IDR
- Медь: 10% от IDR
- Марганец: 88% от РСНП
- Селен: 27% от IDR
- Что такое продукты, богатые железом?
- Магний: для чего он нужен?
Коричневый рис - хороший источник фолиевой кислоты, рибофлавина (B2), калия и кальция. Кроме того, он исключительно богат марганцем, малоизвестным минералом, но жизненно важным для важных процессов в организме, таких как развитие костей, заживление ран, метаболизм сокращения мышц, функция нервов и регулирование уровня сахара в крови (см. Исследование об этом здесь. 1).
Дефицит марганца связан с повышенным риском развития метаболического синдрома, деминерализации костей, нарушения роста и низкой фертильности (2, 3). Всего одна чашка коричневого риса удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в марганце.
Коричневый рис также содержит мощные растительные соединения, такие как фенолы и флавоноиды, антиоксиданты, которые помогают защитить организм от окислительного стресса (см. Исследование по этому вопросу: 4), явления, связанного с развитием сердечных заболеваний, некоторых видов рака и преждевременных родов. старение (см. исследование по этому поводу здесь: 5).
Эти антиоксиданты, содержащиеся в коричневом рисе, помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшить воспаление в организме (см. Исследование об этом здесь: 6).
Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в рисе, могут быть причиной низкой распространенности некоторых хронических заболеваний в тех регионах мира, где рис является основным продуктом питания.- Что такое свободные радикалы?
- Как предотвратить рак: семь советов
- 16 натуральных противовоспалительных продуктов
Полезен ли коричневый рис для похудения?
Замена более очищенных зерен коричневым рисом может помочь вам похудеть. Это потому, что в рафинированных продуктах, таких как белый рис, белая лапша и белый хлеб, не хватает клетчатки и питательных веществ, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис.- Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина
- Что такое пищевые волокна и их преимущества?
Одна чашка (158 граммов) коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки, в то время как такое же количество белого риса дает менее 1 грамма. Клетчатка обеспечивает чувство насыщения в течение длительного периода времени, поэтому выбор продуктов, богатых клетчаткой, может помочь снизить общее потребление калорий (см. Исследование об этом здесь: 7).
Люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто ест меньше цельнозерновых. Исследование более 74000 женщин показало, что те, кто ел больше цельнозерновых, весили значительно меньше, чем те, кто ел меньше цельнозерновых.
Замена белого риса коричневым рисом также может помочь уменьшить жир на животе. В одном исследовании у 40 женщин с избыточным весом, которые ели 2/3 стакана (150 граммов) коричневого риса в день в течение шести недель, наблюдалось значительное снижение массы тела и окружности талии по сравнению с женщинами, которые ели такое же количество риса. Кроме того, у женщин, которые ели коричневый рис, наблюдалось значительное снижение артериального давления из-за воспаления в организме.
Может принести пользу здоровью сердца
Исследование, проведенное с участием более 560 000 человек, показало, что у тех, кто ел больше всего пищевых волокон, риск развития сердечных заболеваний, рака и респираторных заболеваний на 24-59% ниже.
Обзор 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельного зерна, включая коричневый рис, имели на 21% меньший риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто ел меньше всего цельного зерна.
Коричневый рис не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний. Диеты, включающие продукты, богатые лигнаном, такие как цельное зерно, семена льна, семена кунжута и орехи, связаны с более низким уровнем холестерина, артериального давления и жесткостью артерий (см. Исследование по этому вопросу: 8).
Кроме того, коричневый рис богат магнием - минералом, который играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Обзор 40 исследований показал, что увеличение потребления магния в рационе было связано со снижением риска инсульта, сердечной недостаточности и общей смертности на 7–22%.
- Льняное масло: поймите его преимущества и важность омега-3
Другой обзор девяти исследований показал, что увеличение количества диетического магния на каждые 100 мг / день приводит к снижению смертности от сердечных заболеваний у женщин на 24-25%.
Это лучший выбор для людей с диабетом
Уменьшение потребления углеводов и выбор более здоровых продуктов жизненно важны для контроля уровня сахара в крови. Хотя углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, люди с диабетом могут снизить уровень сахара в крови, употребляя менее очищенные зерна, такие как белый рис.- Диабет: что это такое, виды и симптомы
- Природные средства правовой защиты помогают лечить диабет
Замена белого риса коричневым рисом может принести пользу людям с диабетом по нескольким причинам. В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые ели две порции коричневого риса в день, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркер контроля уровня сахара в крови) по сравнению с теми, кто ел белый рис.
У коричневого риса более низкий гликемический индекс, чем у белого риса, что означает, что он медленнее переваривается и меньше влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом может помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови.
- Что такое гликемический индекс?
Несколько исследований показывают, что продукты с более высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови, инсулина и грелина, гормона, усиливающего чувство голода (см. Исследования здесь: 9, 10).
Снижение уровня грелина может помочь людям с диабетом контролировать аппетит к пище, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, замена белого риса коричневым рисом может снизить вероятность развития диабета 2 типа у тех, кто не заболевает этим заболеванием.
В исследовании, в котором участвовало более 197000 человек, переход всего лишь 50 граммов белого риса на коричневый в неделю было связано с 16% снижением риска развития диабета 2 типа.
Коричневый рис не содержит глютена
Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь. В настоящее время все больше и больше людей придерживаются безглютеновой диеты по разным причинам. Некоторые люди страдают аллергией или непереносимостью глютена и испытывают легкие и тяжелые реакции, такие как расстройство желудка, диарея, вздутие живота и рвота.
- Средство от диареи: шесть советов по домашнему стилю
Кроме того, людям с определенными аутоиммунными заболеваниями часто помогает безглютеновая диета (см. Исследования по этому поводу здесь: 11, 12). Эти факторы привели к росту спроса на продукты без глютена.
- Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?
- Целиакия: симптомы, что это такое, диагностика и лечение
К счастью, коричневый рис не содержит этого часто проблемного белка, что делает его безопасным вариантом для тех, кто не может или не хочет употреблять глютен. В отличие от продуктов без глютена высокой степени обработки, коричневый рис представляет собой цельное зерно, полное полезных питательных веществ, необходимых организму для правильного функционирования.
Коричневый рис также превращается в другие полезные продукты без глютена, такие как крекеры и лапша, которыми могут наслаждаться люди, соблюдающие безглютеновые диеты.
По материалам Джиллиам Кубала, Nutrition Data, Science Direct и PubMed
