lovesouthernsocial.com

Соя содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые полезны для здоровья, но могут иметь побочные эффекты.

Александр Пономарев изображение с сайта Pixabay

Соя, по-научному названная Глицин макс, это сорт фасоли, принадлежащей к ботаническому семейству Fabaceae. Родом из Китая и Японии, его можно употреблять приготовленным и в таких форматах, как соевое масло, тофу, соевый соус, соевое молоко, фмисо, соевый клещ, соевый белок и другие. Соя богата белком и минералами, включая кальций и магний, но есть разногласия относительно того, полезна ли она для здоровья. Понимать:

• Что такое тофу и каковы его преимущества

Информация о питании

Соя в основном состоит из белка, но также содержит большое количество углеводов и жиров. Каждые 100 граммов вареной сои содержат:

• Калорийность: 173 ккал
• Вода: 63%
• Белок: 16,6 г
• Углеводы: 9,9 грамма
• Сахар: 3 грамма
• Клетчатка: 6 грамм
• Жиры: 9 грамм
• Насыщенные: 1,3 грамма
• Мононенасыщенные: 1,98 грамма
• Полиненасыщенные: 5,06 грамма
• Омега-3: 0,6 грамма
• Омега-6: 4,47 г

• Продукты, богатые омега-3, 6 и 9: примеры и преимущества

Протеин

Соя является одним из лучших источников белков растительного происхождения, поскольку от 36 до 56% ее сухой массы составляет белок (см. Исследования по этому поводу здесь: 1, 2, 3).

В стакане вареной сои на 172 грамма содержится около 29 граммов белка. Количество белка, присутствующего в сое, считается хорошим. Однако в нем отсутствуют все девять незаменимых аминокислот (белков), как в других продуктах, таких как киноа. Узнайте больше об этой теме в статьях: «Что такое аминокислоты и для чего они нужны» и «Квиноа: преимущества, как их производить и для чего они нужны».

Основными типами белков сои являются глицинин и конглицинин, которые составляют примерно 80% от общего содержания белка. Однако эти белки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей (см. Исследования об этом здесь: 4, 5).

Потребление соевого белка было связано со снижением уровня холестерина (см. Исследования по этому поводу: 6, 7, 8).

Толстый

Соя - это масличные семена, используемые для производства соевого масла. Его жирность составляет примерно 18% от сухого веса и состоит в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот с небольшим количеством насыщенных жиров (см. Исследование об этом: 9).

• Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры: в чем разница?
• Что такое насыщенные жиры? Это плохо?

Преобладающим типом жира в сое является линолевая кислота, на долю которой приходится примерно 50% от общего содержания жира.

Углеводы

Из-за низкого содержания углеводов цельная соя имеет низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Это означает, что он подходит для людей с диабетом.

• Что такое гликемический индекс?

Волокно

Соя содержит изрядное количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Нерастворимые волокна - это в основном альфа-галактозиды, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (см. Исследования по этому поводу здесь: 10, 11).

Альфа-галактозиды относятся к классу волокон, называемых FODMAP (аббревиатура от ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов), которые могут ухудшать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (см. Исследование по этому вопросу: 12).

Хотя у некоторых людей он может вызывать неприятные побочные эффекты, растворимые соевые волокна обычно считаются здоровыми. Они ферментируются бактериями в кишечнике, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки (см. Исследования здесь: 13, 14).

• Что такое пробиотические продукты?
• Что такое пребиотические продукты?

Витамины и минералы

Соя - хороший источник витаминов и минералов, в том числе:

• Молибден: важный микроэлемент, содержащийся в основном в семенах, зернах и бобовых (15);
• Витамин K1: играет важную роль в свертывании крови (16);
• Фолиевая кислота: также известный как витамин B9, фолат выполняет несколько функций в организме и считается особенно важным во время беременности (17);
• Медь: ее потребление невелико среди населения западных стран. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (18);
• Марганец: микроэлемент, содержащийся в большинстве пищевых продуктов и питьевой воды. Марганец плохо усваивается соевыми бобами из-за высокого содержания фитиновой кислоты (19);
• Фосфор: соя - хороший источник фосфора, важного минерала, которого много в западной диете;
• Тиамин: также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.

• Что такое фитиновая кислота и как удалить ее из пищи

Другие растительные соединения

Соя богата несколькими биологически активными растительными соединениями (см. Исследования по этому поводу здесь: 19, 20, 21, 22):

• Изофлавоны: как один из видов полифенолов-антиоксидантов, изофлавоны оказывают разнообразное воздействие на здоровье;
• Фитиновая кислота: содержащаяся во всех семенах, фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение минералов, таких как цинк и железо. Уровень этой кислоты можно снизить путем кипячения, проращивания или ферментации бобов. Подробнее читайте в статье: «Что такое фитиновая кислота и как вывести ее из пищи»;
• Сапонины: один из основных классов растительных соединений в сое, сапонины снижают уровень холестерина.

• Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить

Изофлавоны

Соя - один из продуктов с самым высоким содержанием изофлавонов (см. Исследование по этому поводу здесь: 23). Изофлавоны - уникальные фитонутриенты, напоминающие женский половой гормон эстроген. Фактически, они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).

Основными типами изофлавонов сои являются генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%) (см. Исследование об этом здесь: 23). У некоторых людей есть особый тип кишечных бактерий, которые могут превращать даидзеин в эквол, вещество, которое, как считается, несет ответственность за многие преимущества для здоровья от употребления сои. Эти люди получают гораздо больше от потребления сои, чем те, чьи организмы не могут преобразовывать даидзеин (см. Исследование по этому поводу здесь: 24).

Процент продуцентов экволов выше в азиатских популяциях и среди вегетарианцев, чем среди западного населения в целом (см. Исследования по этому поводу здесь: 25, 26).

• Как быть вегетарианцем: 12 советов, которые нужно увидеть
• Преимущества вегетарианства

польза здоровью

Как и большинство цельных продуктов, соя имеет несколько полезных эффектов для здоровья.

Может снизить риск рака

Рак - одна из основных причин смерти в современном обществе. Потребление соевых продуктов связано с увеличением ткани груди у женщин, что гипотетически увеличивает риск рака груди (см. Исследования по этому поводу здесь: 27, 28, 29).

Однако большинство наблюдательных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака груди (см. Исследования по этому поводу: 30, 31).

Исследования также указывают на защитный эффект от рака простаты у мужчин (см. Исследования об этом здесь: 32, 33, 34).

Некоторые соевые соединения, в том числе изофлавоны и луназин, могут быть ответственны за потенциальные профилактические эффекты от рака (см. Исследования по этому поводу здесь: 35, 36). Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака груди в более позднем возрасте (см. Исследования по этому поводу здесь: 37, 38).

Однако необходимо учитывать, что эти выводы были сделаны на основе наблюдательных исследований, которые только указывают на корреляцию между потреблением сои и профилактикой рака, но не доказывают причину. Кроме того, необходимо учитывать, что соя, в основном в Бразилии, имеет высокий уровень пестицидов, в том числе глифосата. Исследования коррелируют потребление глифосата с возникновением таких заболеваний, как рак, ожирение, диабет, сердечные заболевания, депрессия, аутизм, бесплодие, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, микроцефалия, непереносимость глютена, гормональные изменения, неходжкинская лимфома, рак костей, толстой кишки. рак, рак почек, рак печени, меланома, рак поджелудочной железы, рак щитовидной железы и другие. Узнайте больше по этой теме в статье: «Глифосат: широко используемый гербицид может вызывать смертельные заболевания».

Поэтому, независимо от того, употребляете ли вы соевые бобы в виде тофу, соевого белка или любого другого, всегда выбирайте органическую сою. Подробнее по этой теме читайте в статье «Что такое натуральные продукты?».

Облегчение симптомов менопаузы

Менопауза - это период в жизни женщины, когда менструация прекращается. Подробнее об этой теме читайте в статье: «Менопауза: симптомы, последствия и причины». Менопауза обычно сопровождается неприятными симптомами, такими как потливость, приливы и перепады настроения, которые вызваны снижением уровня эстрогена.

Интересно, что азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины. Эту разницу можно объяснить пищевыми привычками, такими как повышенное потребление продуктов на основе сои в Азии.

Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, содержащихся в соевых бобах, могут облегчить эти симптомы (см. Исследования по этому поводу здесь: 39, 40).

• Средство от менопаузы: семь естественных вариантов

Однако соевые продукты не влияют на всех женщин одинаково. Соя, по-видимому, эффективна только для организмов, способных вырабатывать эквол - из-за присутствия кишечных бактерий, способных превращать изофлавоны в эквол.

Equol может иметь множество преимуществ сои. Одно исследование показало, что ежедневное потребление 135 мг изофлавонов в течение недели - 68 граммов сои в день - уменьшало симптомы менопаузы только у людей, способных вырабатывать эквол.

Хотя гормональная терапия традиционно использовалась для лечения симптомов менопаузы, добавки изофлавона широко используются в качестве дополнительного лечения (см. Исследование по этому вопросу: 41).

здоровье костей

Остеопороз характеризуется пониженной плотностью костей, что увеличивает риск переломов, особенно у пожилых женщин. Употребление продуктов на основе сои может снизить риск остеопороза у женщин, переживших менопаузу (см. Исследования по этому поводу здесь: 42, 43).

Эти положительные эффекты, по-видимому, вызваны изофлавонами (см. Исследования об этом здесь: 44, 45, 46, 47).

Проблемы и побочные эффекты

Хотя соя имеет множество преимуществ для здоровья, некоторым людям необходимо ограничить потребление соевых продуктов или вообще отказаться от них.

Подавление функции щитовидной железы

Высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать гипотиреозу - состоянию, характеризующемуся низким производством гормонов щитовидной железы (см. Исследование по этому вопросу: 48).

• Гипертиреоз: что это такое, симптомы и лечение
• Гипертиреоз и гипотиреоз: в чем разница?

Щитовидная железа - большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой организм расходует энергию. Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы (см. Исследования по этому поводу здесь: 49, 50).

Исследование 37 взрослых японцев показало, что употребление 30 граммов сои в день в течение трех месяцев вызывает симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы. Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запор и увеличение щитовидной железы - все они исчезли после завершения исследования.

Другое исследование у взрослых с умеренным гипотиреозом показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение двух месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников. Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим - эквивалент 8 граммов сои в день.

Однако большинство исследований на здоровых взрослых не выявили значительной связи между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы (см. Исследования здесь: 51, 52, 53).

Анализ 14 исследований показал, что потребление сои не оказывает значительного отрицательного воздействия на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, в то время как младенцы, рожденные с дефицитом гормонов щитовидной железы, считаются подверженными риску.

Таким образом, регулярное употребление соевых продуктов или добавок изофлавонов может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, у кого малоактивная щитовидная железа.

метеоризм и диарея

Как и большинство других злаков, соевые бобы содержат нерастворимую клетчатку, которая может вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (см. Исследования по этому поводу здесь: 54, 55). Хотя эти побочные эффекты не вредны для вашего здоровья, они могут быть неприятными.

• Средство от диареи: шесть советов по домашнему стилю

Волокна рафинозы и стахиозы, принадлежащие к классу волокон FODMAP, могут ухудшать симптомы СРК (см. Исследование об этом здесь: 56).

Аллергия

Пищевая аллергия - это распространенное заболевание, вызванное вредной иммунной реакцией на определенные компоненты пищи. Аллергию на сою вызывают соевые белки - глицинин и конглицинин, которые содержатся в большинстве продуктов на основе сои (см. Исследование об этом здесь: 57).

Хотя соя является одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов, у детей и взрослых аллергия относительно редко (см. Исследования по этому поводу здесь: 58, 59).