lovesouthernsocial.com

Практика йоги, избегание синего света и прием добавок валерианы - вот несколько советов, которые работают как средство от сна.

Отредактированное и измененное изображение Энни Спратт доступно на Unsplash.

Некоторые советы по лечению сна могут улучшить распорядок дня страдающих бессонницей. Если это ваш случай, ознакомьтесь со списком ниже с вариантами домашнего и естественного стиля:

• Бессонница: что это такое, чаи, лекарства, причины и как избавиться от бессонницы

Принимайте добавки валерианы

Валериана - лекарственное растение, широко используемое в качестве снотворного. Это успокаивающее, успокаивающее средство, действует против депрессии и стресса. Он также широко используется при лечении хронических заболеваний, таких как глютеновая болезнь, синдром дефицита внимания, синдром хронической усталости, болезнь Крона, и даже для контроля таких зависимостей, как курение и алкоголизм, поскольку его компоненты помогают бороться с беспокойством и бессонницей, вызванными снятие.

Корень и корневище - наиболее часто используемые в качестве снотворного средства. Из этих частей делают добавки, чаи, капсулы и пилюли.

Не рекомендуется смешивать его с алкоголем, другими седативными средствами или подобными растениями, так как его действие может усилиться и вызвать чрезмерную сонливость. Передозировка может иметь побочные эффекты, такие как тошнота, головокружение, рвота, усталость и расстройство желудочно-кишечного тракта.

Корень валерианы также не подходит беременным женщинам, людям с респираторной аллергией и детям до трех лет. Кроме того, его нельзя употреблять длительное время, независимо от того, как он употребляется. Для завершения лечения рекомендуется период от четырех до шести недель, всегда обращайтесь за медицинской помощью, чтобы получить профессиональное мнение об использовании валерианы в качестве снотворного. Чтобы узнать больше о валериане, прочтите статью «Валериана: для чего она нужна, показания и побочные эффекты».

практиковать внимательность

Практика внимательности (внимательность, на английском языке) состоит из медленного и глубокого дыхания, наблюдая за собственными реакциями тела, такими как дыхание, тело, мысли, чувства и ощущения.

Термин внимательность в контексте психотерапии обозначает психическое состояние, которое характеризуется саморегулированием внимания к текущему опыту, что позволяет человеку лучше осознавать свои психические процессы и действия.

медитация внимательность он имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, действуя как снотворное. Он также снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Одно исследование пришло к выводу, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный класс медитации, однодневный ретрит и несколько месяцев практиковали дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, попробуйте заняться 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы посещать группу медитации раз в неделю, чтобы поддерживать мотивацию. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна для практики, но она может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что причиняете больше беспокойства, чем пользы, прекратите практику и поищите другой вариант, который может действовать как средство от сна.

Избегайте синего света ночью

Синий свет - это диапазон видимого светового спектра с длиной волны от 400 до 450 нм. Есть естественные источники синего света, такие как солнце, и искусственные источники, такие как электронное оборудование. Воздействие неестественных источников синего света становится все больше, что связано с различными технологиями, такими как компьютеры, сотовые телефоны, телевизоры и лампочки.

В то время как естественное воздействие синего света в течение дня улучшает настроение, бдительность и настроение, длительное воздействие синего света от повседневных технологий (особенно ночью) влияет на циркадный ритм, вызывая ряд вредных эффектов.

Ученые считают, что это связано с наличием в сетчатке клеток, чувствительных к синему свету, которые подавляют выработку мелатонина (важного гормона, способствующего засыпанию). Чтобы избежать такого дисбаланса циркадных ритмов, избегайте воздействия искусственного света в сумерках и ночью. Подробнее на эту тему читайте в статье: «Синий свет: что это такое, польза, ущерб и как бороться».

• Что такое циркадный ритм?

повторять мантру

Мантра (от санскрита человек, ум и Tra, контроль или защита, означает «инструмент для руководства умом») - слог или стихотворение, обычно на санскрите. Мантры произошли от индуизма, но они также используются в буддизме и джайнизме, а также являются печально известными духовными практиками, не имеющими отношения к установленным религиям. В тантризме они используются для материализации божеств.

Повторение мантры или положительного утверждения снова и снова может помочь сосредоточить и успокоить ваш разум, действуя как средство от сна.

В одном исследовании у бездомных женщин, которые молча повторяли мантру в течение дня и перед сном в течение недели, наблюдалось уменьшение затруднений со сном.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. поиск идей онлайн или создайте себе. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и действовать как средство от сна.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточивая внимание на словах. Возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Если вы чувствуете, что мантра вызывает какие-либо нежелательные эффекты или возбуждение, прекратите практику.

заниматься йогой

Концепция йоги относится к традиционным физическим дисциплинам, зародившимся в Индии. Это слово ассоциируется с медитативными практиками и часто вспоминается асаны (позы). Одно исследование показало, что практика йоги может действовать как средство от сна, снимать стресс, улучшать функции тела и повышать умственную концентрацию.

• Йога: древняя техника доказала свою пользу

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения. Медленные контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным.

Старайтесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и ежедневно заниматься не менее 20 минут. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не настаивайте на ней.

упражнение

Физические упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может быть хорошим для вашего настроения, придаст вам больше энергии, поможет сбросить вес и действовать как снотворное.

Участники одного исследования, которые тренировались не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев, показали значительное улучшение симптомов бессонницы. Они также показали уменьшение депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны умеренно тренироваться не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые или аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и наиболее положительно влияет на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и занимайтесь как можно больше. Может случиться физическая травма, но ее можно избежать, если вы будете тщательно тренироваться.

самомассаж

Исследователи из исследования 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, действуя как средство от сна. Он также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать самомассаж или попросить друга или партнера сделать это.

• Откройте для себя 12 видов массажа и их преимущества

возьми магний

Магний - это природный минерал. В организме человека он помогает расслабить мышцы и снять стресс.

Участники исследования, которые принимали 500 миллиграммов (мг) магния в день в течение двух месяцев, испытали уменьшение бессонницы и улучшение режима сна.

Мужчины могут потреблять до 400 мг в день, а женщины - до 300 мг в день. Вы можете разделить дозу на утреннюю и ночную дозу или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Но вы можете начать с меньшей дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Принимая его во время еды, можно уменьшить дискомфорт в животе. Если вы принимаете какие-либо лекарства, обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать, существует ли взаимодействие с ними.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

• Магний: для чего он нужен?

принимать капсулы с лавандой

Лаванда может улучшить настроение, уменьшить боль и улучшить сон. Результаты исследования показали, что капсулы с маслом лаванды могут действовать как отличное средство от сна; и они способны облегчить депрессию и уменьшить беспокойство.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или посыпать им подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Хотя лаванда - очень безопасная трава, она может вызвать головную боль, запор или тошноту.

• Удивительные преимущества лаванды
• Эфирное масло лаванды доказало свою пользу

использовать мелатонин

Мелатонин - это гормон, который действует как средство от сна и улучшает качество сна. Исследователи в одном исследовании обнаружили, что он значительно улучшает сон у людей, больных раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты, такие как депрессия, головокружение, головная боль, раздражительность, расстройство желудка и бессонница по ночам.

Чтобы узнать больше о мелатонине, прочтите статью «Что такое мелатонин?».

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы и действовать как средство от сна. Проверить:

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь;
• Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна;
• Оставайтесь активными, но занимайтесь спортом в начале дня;
• Держите комнатную температуру прохладной;
• В конце дня примите душ;
• В спальне должно быть темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна;
• Ложитесь спать, только если вы устали;
• Встаньте с постели, если не уснете в течение 20 минут.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь за медицинской помощью. Стойкая бессонница может быть результатом основной проблемы со здоровьем, которая включает:

• Изжога
• Диабет
• Астма
• Артрит
• Хроническая боль
• Заболевание щитовидной железы
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Скелетно-мышечные нарушения
• Болезнь почек
• неврологические проблемы
• Проблемы с дыханием
• Гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

• Беспокойство
• Депрессия
• Сердечная недостаточность
• Высокое давление
• злоупотребление алкоголем или наркотиками

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Как лечится бессонница?

Если изменения в образе жизни не работают, ваш врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, улучшающие качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческого лечения может включать:

• ограничение сна
• релаксационная терапия
• просвещение по гигиене сна
• график сна
• Контроль стимулов

Обычно это дает лучшие долгосрочные результаты, чем просто снотворное.