lovesouthernsocial.com

Антинутриенты препятствуют усвоению питательных веществ организмом. Но хорошая новость в том, что от них можно практически полностью избавиться.

Отредактированное и измененное изображение Шарлотты Карлсен доступно на Unsplash.

Антинутриенты - это соединения, присутствующие в овощах, которые могут препятствовать или препятствовать всасыванию основных питательных веществ в пищеварительной системе. Они особенно присутствуют в зерновых и овощах. Но хорошая новость в том, что от них можно практически полностью избавиться. Проверить:

Что такое антинутриенты?

Антинутриенты не представляют большой проблемы для большинства людей, но они могут стать проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свой рацион почти исключительно на зерне и овощах.

• Веганская философия: знайте и задавайте свои вопросы

Однако антинутриенты не всегда плохи. В некоторых случаях антинутриенты, такие как фитат и дубильные вещества, также могут оказывать благотворное влияние на здоровье (см. Исследования по этому поводу здесь: 1, 2, 3).

Наиболее изученными антинутриентами являются:

• Фитат (фитиновая кислота): в основном содержится в семенах, зернах и бобовых, фитатор снижает усвоение минералов из пищи. К ним относятся железо, цинк, магний и кальций (см. Исследование здесь: 4);
• Танины: класс полифенолов-антиоксидантов, которые могут ухудшать переваривание различных питательных веществ (см. Исследование по этому поводу здесь: 5).
• Лектины: содержатся во всех пищевых растениях, особенно в семенах, овощах и зернах. Некоторые лектины в больших количествах могут быть вредными и мешать усвоению питательных веществ (см. Исследования об этом здесь: 6, 7).
• Ингибиторы протеазы: широко распространены среди растений, особенно в семенах, зерновых и бобовых. Они мешают перевариванию белков, подавляя пищеварительные ферменты.
• Оксалат кальция: основная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат. Связанный с оксалатом кальций плохо всасывается (см. Исследования по этому поводу здесь: 8, 9).

Погружение

Фасоль и другие бобовые, такие как чечевица и нут, можно оставить на ночь для замачивания в воде, чтобы улучшить их пищевую ценность (см. Исследование по этому поводу здесь: 10). Большинство антинутриентов, содержащихся в бобовых, содержится в коже. Поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они просто растворяются, когда пища погружается в воду.

Было обнаружено, что в бобовых культурах окунание снижает содержание фитатов, ингибиторов протеаз, лектинов, дубильных веществ и оксалата кальция. Например, 12-часовое замачивание гороха снизило содержание фитатов в горохе до 9% (см. Исследование здесь: 10).

Другое исследование показало, что замачивание голубиного гороха в течение 6-18 часов снижает лектины на 38-50%, танины на 13-25% и ингибиторы протеаз на 28-30%. Однако снижение содержания антинутриентов может зависеть от типа бобовых. В бобах, сое и бобах иммерсия очень мало снижает количество ингибиторов протеазы (см. Исследования об этом здесь: 11, 12, 13).

Но не только в случае бобовых, но и в случае с бобовыми, листовые овощи также можно замачивать в воде, чтобы снизить уровень оксалата кальция (см. Исследование по этому вопросу: 14).

Технику погружения можно использовать в сочетании с другими методами, такими как проращивание, ферментация и приготовление.

подающий надежды

Бутонирование, также называемое прорастанием, может увеличить доступность питательных веществ в семенах, зернах и бобовых (см. Исследование об этом здесь: 14). Для проращивания зерен и семян необходимо:

1. Начните с ополаскивания семян, чтобы удалить весь мусор, грязь и грязь;
2. Замочите семена на 2–12 часов в холодной воде. Время замачивания зависит от сорта семян;
3. Тщательно промойте их водой;
4. Слейте как можно больше воды и поместите семена в горшок для проращивания (без прямых солнечных лучей), также называемый росток. Вы также можете приобрести Easy Broto;
5. Повторите промывку и слив два-четыре раза. Это нужно делать регулярно или раз в восемь-двенадцать часов.

Во время прорастания внутри семян происходят изменения, которые приводят к расщеплению антинутриентов, таких как ингибиторы фитата и протеазы. Было показано, что проращивание снижает содержание фитатов на 37-81% в различных зерновых и овощах (см. Исследования об этом здесь: 11, 12, 13). Кроме того, в другом исследовании этот процесс также снизил количество лектинов и ингибиторов протеаз.

Подробнее об этой теме читайте в статье: «Зачем выращивать съедобные ростки?».

Ферментация

Ферментация - это древний метод, изначально использовавшийся для сохранения продуктов. Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы, содержащиеся в пище.

Хотя пища, которая подвергается случайной ферментации, чаще всего считается токсичной, контролируемая ферментация широко используется в производстве продуктов питания и все же может сохранять пробиотики (в некоторых случаях, например, квашеную капусту), которые являются полезными микроорганизмами для здоровья кишечника. Подробнее о них читайте в статье «Что такое пробиотические продукты?».

Пищевые продукты, которые подвергаются ферментации, включают йогурт, вино, пиво, кофе, какао, квашеную капусту, кинчи и соевый соус. Еще один хороший пример ферментированной пищи - медленно ферментированный хлеб.

Ферментация разрушает антинутриенты в зернах, что приводит к большей доступности питательных веществ (см. Исследования по этому поводу здесь: 14, 15, 16). Ферментация закваска (дрожжевое тесто) более эффективно снижает содержание антинутриентов в зернах, чем ферментация обычных дрожжей (см. исследования по этому поводу здесь: 17, 18).

Во многих зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно разрушает фитаты и лектины (см. Исследования по этому поводу здесь: 19, 20, 21, 22).

Кипятить

Кипячение может разрушить антинутриенты, такие как лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз (см. Исследования по этому поводу здесь: 23, 24, 25, 26). Одно исследование показало, что кипячение голубиного гороха в течение 80 минут снижает количество ингибиторов протеазы на 70%, лектина на 79% и танина на 69% (12).

Кроме того, содержание оксалата кальция в отварных зеленолистных овощах снижается на 19-87%. С другой стороны, приготовление пищи и выпечка не столь эффективны (см. Исследования по этому поводу здесь: 27, 28). Фитат, однако, термостойкий и не так легко разлагается при кипячении (см. Исследования по этому поводу здесь: 29, 30).

Требуемое время приготовления зависит от типа антинутриента, овощей и метода приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему снижению содержания антинутриентов.