Каковы преимущества употребления фруктов?

Фрукты содержат клетчатку, питательные вещества, витамины и полезные соединения, но некоторым людям их следует избегать. Понимать

фрукты

Отредактированное и измененное изображение Мигеля Мальдонадо, доступно на Unsplash

Употребление большего количества фруктов и овощей, пожалуй, является наиболее распространенной рекомендацией для здоровья в мире, в конце концов, эти продукты обычно не содержат вредных обработок и добавок, таких как некоторые типы консервантов. Некоторые называют плод "быстрое питание природы », потому что их очень легко употреблять. Однако некоторые фрукты содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами. По этой причине вы можете задаться вопросом, действительно ли они полезны для здоровья. Поймите:

  • Консерванты: что это такое, какие виды и опасность
  • Что такое свежие, обработанные и ультра-переработанные продукты

Слишком много сахара - это плохо, но это зависит от обстоятельств.

Многие данные показывают, что чрезмерное потребление обработанного сахара вредно. Сюда входят столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, типы сахара (см. Исследования по этому поводу здесь: 1, 2, 3).

  • Кукурузно-фруктозный сироп: вкусно, но осторожно
  • Шесть вариантов натуральных подсластителей без синтетических подсластителей
  • Сахар - новый табак?
  • Сахар Демерара: что это такое и его преимущества
  • Кокосовый сахар: хороший парень или то же самое?

Одна из причин, по которой чрезмерное потребление обработанного сахара вредно, - это отрицательные метаболические эффекты фруктозы при употреблении в больших количествах. Многие люди считают, что так же вредны чрезмерно переработанные сахара, как и фрукты, которые также содержат фруктозу, один из видов сахара. Однако это не так. Фруктоза вредна только в больших количествах, и из фруктов трудно получить чрезмерное количество фруктозы.

Они богаты клетчаткой и водой

Когда вы едите цельные фрукты, практически невозможно получить достаточно фруктозы, чтобы причинить вред. Фрукты богаты клетчаткой, водой и обладают значительным сопротивлением жеванию.

По этой причине большинству фруктов требуется время, чтобы их съесть и переварить, а это означает, что фруктоза поступает в печень медленно. К тому же фрукты обеспечивают сытость. Большинство людей чувствуют удовлетворение, съев большое яблоко, в котором содержится 23 грамма сахара, 13 из которых - фруктоза (см. Исследование по этому вопросу: 4).

  • Что такое пищевые волокна и их преимущества?
  • Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина

Для сравнения: бутылка Coca-Cola объемом 500 мл, содержащая 52 грамма сахара (из которых 30 - фруктоза), не имеет пищевой ценности (см. Исследование об этом здесь: 5).

Одно яблоко обеспечивает большее насыщение, уменьшая желание чувствовать сытость и уменьшая желание есть больше еды. С другой стороны, бутылка содовой дает чувство насыщения (см. Исследование об этом здесь: 6).

Когда фруктоза достигает печени быстро и в больших количествах, как при приеме газированных напитков, со временем она может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Однако, когда фруктоза достигает печени медленно и в небольших количествах, например, при употреблении фруктов, организм может эффективно усваивать фруктозу. Хотя употребление большого количества обработанного сахара вредно для большинства людей, этого нельзя сказать о фруктах.

Содержит витамины, минералы и антиоксиданты

Фрукты - это не просто пакетики с фруктозой. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, а также множество антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

  • Антоциан, присутствующий в красных фруктах, приносит пользу
  • Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать

Клетчатка, особенно растворимая, имеет множество преимуществ, включая снижение уровня холестерина, медленное всасывание углеводов и повышенное чувство сытости. Кроме того, исследования показали, что растворимая клетчатка может помочь вам похудеть (см. Исследования об этом здесь: 7, 8, 9, 10).

  • Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить
  • Что такое клюква и ее преимущества
  • Что такое черника и ее польза

Фрукты, как правило, богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин С, калий и фолиевая кислота. Однако в природе встречаются сотни различных съедобных фруктов, и их питательный состав может широко варьироваться.

Поэтому, если вы хотите получить максимальную пользу от фруктов, сосредоточьтесь на тех, которые богаты питательными веществами. Фрукты с большим количеством кожуры, такие как черная смородина, клюква и черника, богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Большинство исследований показывают пользу для здоровья

Несколько наблюдательных исследований показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют более низкий риск развития заболеваний. Обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск развития сердечных заболеваний на 7%.

Другое исследование, в котором участвовало 9665 взрослых, показало, что высокое потребление фруктов и овощей было связано с 46% снижением риска диабета у женщин, но не было никакой разницы между мужчинами.

  • Диабет: что это такое, виды и симптомы
  • Природные средства правовой защиты помогают лечить диабет

Кроме того, исследование, в котором отдельно рассматривались фрукты и овощи, показало, что овощи связаны со снижением риска рака груди, но это не относится к фруктам.

Другие исследования показали, что употребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта - двух основных причин смерти в западных странах (см. Исследования по этому поводу здесь: 11, 12).

Исследование, в котором изучалось, как разные виды фруктов влияют на риск развития диабета типа, пришло к выводу, что люди, которые ели больше всего винограда, яблок и черники, имели наименьший риск, а черника оказывала наибольшее влияние.

  • Черника: что это такое и польза

Однако проблема наблюдательных исследований заключается в том, что они не могут доказать, что обнаруживаемые ассоциации являются прямыми причинно-следственными отношениями. Люди, которые едят больше фруктов, как правило, более заботятся о своем здоровье, реже курят и чаще занимаются спортом. Некоторые рандомизированные клинические испытания (настоящие эксперименты на людях) показали, что увеличение потребления фруктов может снизить артериальное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить гликемический контроль у диабетиков (см. Исследования по этому поводу: 13, 14).

  • Что такое гликемический индекс?

Употребление фруктов может помочь вам похудеть

Благодаря содержанию клетчатки и воды в фруктах, а также необходимости жевания фруктов, употребление фруктов обеспечивает хорошее чувство сытости.

Согласно исследованию, яблоки и апельсины относятся к числу продуктов с наивысшим уровнем сытости, даже больше, чем мясо и яйца.

Это означает, что если вы увеличите потребление яблок или апельсинов, вы, скорее всего, почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов. Есть также интересное исследование, которое демонстрирует, как фрукты могут способствовать похуданию. В этом шестимесячном исследовании девять мужчин соблюдали диету, состоящую только из фруктов (82% калорий) и масличных семян (18% калорий).

  • Откройте для себя преимущества яблока
  • 12 преимуществ яблочного уксуса и способы его использования
  • Преимущества цельного апельсина и апельсинового сока
  • Узнайте о преимуществах масличных культур

Неудивительно, что эти мужчины значительно похудели. Те, кто страдали ожирением, потеряли даже больше, чем те, кто имел здоровый вес.

когда их избегать

Несмотря на то, что фрукты полезны для большинства людей, есть несколько причин, по которым некоторым следует их избегать. Один из них - нетерпимость. Употребление фруктов может вызвать симптомы пищеварения, например, у людей с непереносимостью FODMAP (определенных углеводов, содержащихся в пище).

Фруктовый сок следует употреблять в умеренных количествах.

Многие фруктовые соки, продаваемые на рынках, не являются «настоящими» фруктовыми соками. Они состоят из воды, смешанной с концентратом и обработанным сахаром.

Но даже если вы получаете 100% настоящий фруктовый сок, старайтесь употреблять его умеренно. В фруктовом соке слишком много сахара и слишком мало клетчатки, что может предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови.


По материалам Криса Гуннарса, Science Direct, PubMed и данных о питании