Научно доказанная польза нута

Богатый клетчаткой и белком нут помогает предотвратить диабет, полезен для пищеварения и многое другое.

нут

Отредактированное и измененное изображение Шарлотты Карлсен доступно на Unsplash.

Нут, также известный как gravenço или куриный горох, является бобовым овощем, принадлежащим к семейству фабасиас, широко распространенным в Средиземноморском регионе и в Индии.

Его ореховый вкус и зернистая текстура хорошо сочетаются со многими другими продуктами и ингредиентами.

Как источник витаминов, минералов и клетчатки, нут может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение пищеварения, помощь в контроле веса и снижение риска различных заболеваний. Кроме того, он богат белком, что делает его отличным заменителем мяса в вегетарианских и веганских диетах.

Ознакомьтесь со списком из восьми полезных свойств нута, основанным на научных исследованиях:

1. Богат питательными веществами

Всего 46 калорий на порцию (28 граммов), нут способен обеспечить углеводы (67%), белки, клетчатку и питательные вещества. Каждая порция нута содержит:
  • Калорий: 46
  • Углеводы: 8 г
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Белок: 3 грамма
  • Фолиевая кислота: 12% от РСНП (рекомендуемая суточная доза).
  • Железо: 4% от IDR
  • Фосфор: 5% от РДЭ
  • Медь: 5% от IDR
  • Марганец: 14% от IDR

2. Помогает сохранить чувство сытости.

Белок и клетчатка в нуте замедляют пищеварение, что способствует насыщению. Кроме того, белок может повышать уровень гормонов, снижающих аппетит в организме (см. Исследования 1, 2, 3, 4).

Одно исследование, в котором сравнивали аппетит и потребление калорий у 12 женщин, показало, что те, кто ел нут (200 грамм) перед едой, имели меньшее желание есть снова и потребляли меньше калорий по сравнению с теми, кто ел два ломтика хлеба.

Другое исследование показало, что люди, которые ели в среднем 104 грамма нута в день в течение 12 недель, сообщали о том, что чувствовали себя сытыми и меньше ели. вредная едапо сравнению с группой, которая не употребляла нут.

  • Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Десять продуктов с высоким содержанием белка

3. Он богат растительным белком.

Нут - отличный источник растительного белка, являясь альтернативой для тех, кто, как и веганы, избегает употребления животных и их производных.

28-граммовая порция нута обеспечивает около трех граммов белка.

Белок нута способствует насыщению и контролю аппетита. Известно, что он помогает предотвратить чрезмерное увеличение веса, полезен для здоровья костей и помогает поддерживать мышечную силу (см. Исследования по этому вопросу: 5, 6, 7, 8).

Некоторые исследования показали, что качество белка в нуте лучше, чем в других типах зернобобовых. Это потому, что он содержит почти все незаменимые аминокислоты, кроме метионина.

  • Веганская философия: знайте и задавайте свои вопросы
  • Что такое аминокислоты и для чего они нужны
  • Киноа: польза, как ее приготовить и для чего она нужна

По этой причине они не являются полноценным источником белка. Чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты в своем рационе, важно сочетать нут с другим источником белка, например цельнозерновыми, или с полноценным белком, например с киноа.

4. Помогает контролировать вес.

Нут - это пища, которая способствует насыщению в порциях с низким содержанием калорий.

Как уже упоминалось, белок в этом зерне также способствует увеличению выработки гормонов, снижающих аппетит.

В одном исследовании те, кто регулярно ел нут, на 53% реже страдали ожирением, имели более низкий индекс массы тела и окружность талии по сравнению с теми, кто не ел нут.

Кроме того, другой анализ показал, что те, кто ел хотя бы часть зернобобовых, таких как нут, похудели на 25% больше, чем те, кто этого не делал.

5. Помогает контролировать уровень сахара в крови.

У нута есть несколько свойств, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, потому что у него достаточно низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи).

  • Что такое гликемический индекс?

Во-вторых, потому что это хороший источник клетчатки и белка, которые известны своей ролью в регулировании уровня сахара в крови (см. Исследования об этом здесь: 9, 10).

В одном исследовании у 19 человек, которые съели 200 граммов нута, уровень сахара в крови снизился на 21% по сравнению с употреблением цельнозерновых или белого хлеба.

Другое 12-недельное исследование показало, что у 45 человек, которые ели 728 граммов нута в неделю, наблюдалось заметное снижение уровня инсулина натощак, что является важным фактором контроля сахара в крови.

Кроме того, несколько исследований связали потребление нута со снижением риска различных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца - эти эффекты часто связывают с их действием по снижению уровня сахара в крови.

6. Полезен для пищеварения.

Клетчатка нута в основном растворима, что означает, что она смешивается с водой и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.

В одном исследовании 42 человека, которые ели 104 грамма нута ежедневно в течение 12 недель, сообщили об улучшении функции кишечника, включая более частые испражнения и более гладкую консистенцию стула, по сравнению с тем, когда они не ели нут (см. Здесь исследования об этом: 11, 12) .

Если вы хотите улучшить свое пищеварение, стоит попробовать добавить в свой рацион немного больше нута.

7. Защищает от хронических заболеваний.

У нута есть несколько характеристик, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.

Сердечное заболевание

Нут является источником нескольких минералов, таких как магний и калий, которые были изучены на предмет их способности улучшать здоровье сердца (см. Исследования по этому поводу здесь: 13, 14, 15).

  • Ваш мозг любит магний, но вы это знаете
  • Магний: для чего он нужен?

Кроме того, было показано, что растворимая клетчатка в нуте помогает снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, который может увеличить риск сердечных заболеваний при повышении (см. Исследования по этому вопросу: 16, 17).

  • Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить

В 12-недельном исследовании 45 человек, которые ели 728 граммов нута в неделю, значительно снизили уровень общего холестерина в среднем почти на 16 мг / дл.

Рак

Регулярное включение нута в свой рацион может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Это потому, что употребление нута может способствовать выработке организмом бутирата, жирной кислоты, которая была изучена на предмет ее способности уменьшать воспаление в клетках толстой кишки, возможно, снижая риск рака толстой кишки .: 18, 19).

Кроме того, нут является источником сапонинов, которые представляют собой соединения растений, которые могут помочь предотвратить развитие определенных типов рака, подавляя рост опухоли (см. Исследования по этому поводу здесь: 20, 21, 22).

Он также содержит несколько витаминов и минералов, которые могут снизить риск рака, в том числе витамины группы B, которые могут нести ответственность за снижение риска рака груди и легких (см. Исследования здесь: 23, 24, 25).

Диабет

Помогая контролировать уровень сахара в крови, нут помогает предотвратить и контролировать диабет.

  • Диабет: что это такое, виды и симптомы

Волокно и белок, присутствующие в этом зерне, помогают предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после приема пищи, что является важным фактором в борьбе с диабетом (см. Исследования по этому вопросу: 26, 27, 28, 29).

Кроме того, его низкий гликемический индекс (ГИ) делает его подходящим для поддержания диабета у людей, уже страдающих этим заболеванием, поскольку он позволяет избежать скачков сахара в крови (см. Исследования по этому поводу здесь: 30, 31, 32).

Они также являются источником нескольких витаминов и минералов, которые снижают риск диабета 2 типа, включая магний, витамины B-комплекса и цинк (см. Исследования здесь: 33, 34, 35, 36).

8. Это дешево и легко добавить в рацион.

Включить нут в свой рацион невероятно просто. Он универсален и может использоваться в различных блюдах, таких как салаты, супы или бутерброды.

Это основной ингредиент хомуса, и он очень хорошо смешивается с солью, чесноком, орегано и даже тахини.

Кроме того, поскольку он не животного происхождения, это более экологически безопасный продукт. Разберитесь в этой теме лучше в статьях:

  • Интенсивное животноводство с целью потребления мяса влияет на окружающую среду и здоровье потребителей
  • Эксперты считают, что веганство - самый эффективный способ спасти планету
  • Опасности и жестокость содержания животных
  • Вне эксплуатации животных: животноводство способствует потреблению природных ресурсов и нанесению ущерба окружающей среде в стратосферном масштабе.
  • Документальный фильм «Cowspiracy» осуждает последствия сельскохозяйственной мясной промышленности.
  • Эксперты считают, что сокращение потребления красного мяса более эффективно против парниковых газов, чем прекращение вождения.
  • Публикация связывает потребление мяса с бедностью и изменением климата
  • Призрачная рыбалка: невидимая опасность рыболовных сетей

По материалам Healthline, Medical News Today и Mayo Clinic