Научно доказанная польза нута
Богатый клетчаткой и белком нут помогает предотвратить диабет, полезен для пищеварения и многое другое.
Отредактированное и измененное изображение Шарлотты Карлсен доступно на Unsplash.
Нут, также известный как gravenço или куриный горох, является бобовым овощем, принадлежащим к семейству фабасиас, широко распространенным в Средиземноморском регионе и в Индии.
Его ореховый вкус и зернистая текстура хорошо сочетаются со многими другими продуктами и ингредиентами.
Как источник витаминов, минералов и клетчатки, нут может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение пищеварения, помощь в контроле веса и снижение риска различных заболеваний. Кроме того, он богат белком, что делает его отличным заменителем мяса в вегетарианских и веганских диетах.
Ознакомьтесь со списком из восьми полезных свойств нута, основанным на научных исследованиях:
1. Богат питательными веществами
Всего 46 калорий на порцию (28 граммов), нут способен обеспечить углеводы (67%), белки, клетчатку и питательные вещества. Каждая порция нута содержит:- Калорий: 46
- Углеводы: 8 г
- Клетчатка: 2 грамма
- Белок: 3 грамма
- Фолиевая кислота: 12% от РСНП (рекомендуемая суточная доза).
- Железо: 4% от IDR
- Фосфор: 5% от РДЭ
- Медь: 5% от IDR
- Марганец: 14% от IDR
2. Помогает сохранить чувство сытости.
Белок и клетчатка в нуте замедляют пищеварение, что способствует насыщению. Кроме того, белок может повышать уровень гормонов, снижающих аппетит в организме (см. Исследования 1, 2, 3, 4).
Одно исследование, в котором сравнивали аппетит и потребление калорий у 12 женщин, показало, что те, кто ел нут (200 грамм) перед едой, имели меньшее желание есть снова и потребляли меньше калорий по сравнению с теми, кто ел два ломтика хлеба.
Другое исследование показало, что люди, которые ели в среднем 104 грамма нута в день в течение 12 недель, сообщали о том, что чувствовали себя сытыми и меньше ели. вредная едапо сравнению с группой, которая не употребляла нут.
- Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки
- Десять продуктов с высоким содержанием белка
3. Он богат растительным белком.
Нут - отличный источник растительного белка, являясь альтернативой для тех, кто, как и веганы, избегает употребления животных и их производных.
28-граммовая порция нута обеспечивает около трех граммов белка.
Белок нута способствует насыщению и контролю аппетита. Известно, что он помогает предотвратить чрезмерное увеличение веса, полезен для здоровья костей и помогает поддерживать мышечную силу (см. Исследования по этому вопросу: 5, 6, 7, 8).
Некоторые исследования показали, что качество белка в нуте лучше, чем в других типах зернобобовых. Это потому, что он содержит почти все незаменимые аминокислоты, кроме метионина.
- Веганская философия: знайте и задавайте свои вопросы
- Что такое аминокислоты и для чего они нужны
- Киноа: польза, как ее приготовить и для чего она нужна
По этой причине они не являются полноценным источником белка. Чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты в своем рационе, важно сочетать нут с другим источником белка, например цельнозерновыми, или с полноценным белком, например с киноа.
4. Помогает контролировать вес.
Нут - это пища, которая способствует насыщению в порциях с низким содержанием калорий.
Как уже упоминалось, белок в этом зерне также способствует увеличению выработки гормонов, снижающих аппетит.
В одном исследовании те, кто регулярно ел нут, на 53% реже страдали ожирением, имели более низкий индекс массы тела и окружность талии по сравнению с теми, кто не ел нут.
Кроме того, другой анализ показал, что те, кто ел хотя бы часть зернобобовых, таких как нут, похудели на 25% больше, чем те, кто этого не делал.
5. Помогает контролировать уровень сахара в крови.
У нута есть несколько свойств, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.
Во-первых, потому что у него достаточно низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи).
- Что такое гликемический индекс?
Во-вторых, потому что это хороший источник клетчатки и белка, которые известны своей ролью в регулировании уровня сахара в крови (см. Исследования об этом здесь: 9, 10).
В одном исследовании у 19 человек, которые съели 200 граммов нута, уровень сахара в крови снизился на 21% по сравнению с употреблением цельнозерновых или белого хлеба.
Другое 12-недельное исследование показало, что у 45 человек, которые ели 728 граммов нута в неделю, наблюдалось заметное снижение уровня инсулина натощак, что является важным фактором контроля сахара в крови.
Кроме того, несколько исследований связали потребление нута со снижением риска различных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца - эти эффекты часто связывают с их действием по снижению уровня сахара в крови.
6. Полезен для пищеварения.
Клетчатка нута в основном растворима, что означает, что она смешивается с водой и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.
В одном исследовании 42 человека, которые ели 104 грамма нута ежедневно в течение 12 недель, сообщили об улучшении функции кишечника, включая более частые испражнения и более гладкую консистенцию стула, по сравнению с тем, когда они не ели нут (см. Здесь исследования об этом: 11, 12) .
Если вы хотите улучшить свое пищеварение, стоит попробовать добавить в свой рацион немного больше нута.
7. Защищает от хронических заболеваний.
У нута есть несколько характеристик, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.
Сердечное заболевание
Нут является источником нескольких минералов, таких как магний и калий, которые были изучены на предмет их способности улучшать здоровье сердца (см. Исследования по этому поводу здесь: 13, 14, 15).
- Ваш мозг любит магний, но вы это знаете
- Магний: для чего он нужен?
Кроме того, было показано, что растворимая клетчатка в нуте помогает снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, который может увеличить риск сердечных заболеваний при повышении (см. Исследования по этому вопросу: 16, 17).
- Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить
В 12-недельном исследовании 45 человек, которые ели 728 граммов нута в неделю, значительно снизили уровень общего холестерина в среднем почти на 16 мг / дл.
Рак
Регулярное включение нута в свой рацион может помочь снизить риск некоторых видов рака.
Это потому, что употребление нута может способствовать выработке организмом бутирата, жирной кислоты, которая была изучена на предмет ее способности уменьшать воспаление в клетках толстой кишки, возможно, снижая риск рака толстой кишки .: 18, 19).
Кроме того, нут является источником сапонинов, которые представляют собой соединения растений, которые могут помочь предотвратить развитие определенных типов рака, подавляя рост опухоли (см. Исследования по этому поводу здесь: 20, 21, 22).
Он также содержит несколько витаминов и минералов, которые могут снизить риск рака, в том числе витамины группы B, которые могут нести ответственность за снижение риска рака груди и легких (см. Исследования здесь: 23, 24, 25).
Диабет
Помогая контролировать уровень сахара в крови, нут помогает предотвратить и контролировать диабет.
- Диабет: что это такое, виды и симптомы
Волокно и белок, присутствующие в этом зерне, помогают предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после приема пищи, что является важным фактором в борьбе с диабетом (см. Исследования по этому вопросу: 26, 27, 28, 29).
Кроме того, его низкий гликемический индекс (ГИ) делает его подходящим для поддержания диабета у людей, уже страдающих этим заболеванием, поскольку он позволяет избежать скачков сахара в крови (см. Исследования по этому поводу здесь: 30, 31, 32).
Они также являются источником нескольких витаминов и минералов, которые снижают риск диабета 2 типа, включая магний, витамины B-комплекса и цинк (см. Исследования здесь: 33, 34, 35, 36).
8. Это дешево и легко добавить в рацион.
Включить нут в свой рацион невероятно просто. Он универсален и может использоваться в различных блюдах, таких как салаты, супы или бутерброды.
Это основной ингредиент хомуса, и он очень хорошо смешивается с солью, чесноком, орегано и даже тахини.
Кроме того, поскольку он не животного происхождения, это более экологически безопасный продукт. Разберитесь в этой теме лучше в статьях:
- Интенсивное животноводство с целью потребления мяса влияет на окружающую среду и здоровье потребителей
- Эксперты считают, что веганство - самый эффективный способ спасти планету
- Опасности и жестокость содержания животных
- Вне эксплуатации животных: животноводство способствует потреблению природных ресурсов и нанесению ущерба окружающей среде в стратосферном масштабе.
- Документальный фильм «Cowspiracy» осуждает последствия сельскохозяйственной мясной промышленности.
- Эксперты считают, что сокращение потребления красного мяса более эффективно против парниковых газов, чем прекращение вождения.
- Публикация связывает потребление мяса с бедностью и изменением климата
- Призрачная рыбалка: невидимая опасность рыболовных сетей
По материалам Healthline, Medical News Today и Mayo Clinic
