Невероятная польза помидоров
Большое количество ликопина в помидорах связано, среди прочего, с профилактикой рака простаты.
Отредактированное и измененное изображение Резела Апаэадо доступно на Unsplash.
Томат - это фрукт, произрастающий в Южной Америке, который может быть разных сортов (как на изображении выше). научное название Solanum lycopersicumПомидор является основным источником антиоксиданта ликопина, который приносит много пользы для здоровья, включая уменьшение сердечных заболеваний и рака.
- Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать
Информация о питании
Хотя каждый помидор может варьироваться по своему содержанию питательных веществ в зависимости от метода выращивания или сорта, в целом содержание воды в помидорах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и клетчатки.
- Продукты, богатые клетчаткой, борются с диабетом и высоким уровнем холестерина
Небольшой сырой помидор (100 грамм) может обеспечить:
- Калорийность: 18
- Вода: 95%
- Белок: 0,9 грамма
- Углеводы: 3,9 грамма
- Сахар: 2,6 грамма
- Клетчатка: 1,2 грамма
- Жиры: 0,2 грамма
Углеводы
Углеводы составляют 4% от состава сырых томатов, что составляет менее 5 граммов углеводов для среднего образца (123 грамма). Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% углеводов.
Волокно
Помидоры - хороший источник клетчатки, примерно 1,5 грамма на один помидор среднего размера. Большинство волокон (87%) в томате нерастворимы в форме гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина (см. Исследование по этому поводу здесь: 2).
Витамины и минералы
Помидоры - хороший источник нескольких витаминов и минералов:
- Витамин С. Этот витамин является важным питательным веществом и антиоксидантом. Помидор среднего размера может обеспечить около 28% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП);
- Калий. Калий, важный минерал, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний (3);
- Витамин К1. Витамин К, также известный как филлохинон, важен для свертывания крови и здоровья костей (4,5);
- Фолиевая кислота (витамин B9). Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это особенно важно для беременных (6, 7).
Другие растительные соединения
Содержание витаминов и растительных соединений в томатах может широко варьироваться в зависимости от сорта и периода отбора проб (8, 9 и 10).
Основными растительными соединениями томатов являются:- Ликопин. Красный пигмент и антиоксидант, ликопин, был тщательно изучен на предмет его благотворного воздействия на здоровье (11);
- Бета-каротин. Бета-каротин, антиоксидант, который часто придает продуктам желтый или оранжевый оттенок, превращается в витамин А;
- Нарингенин. Этот флавоноид, содержащийся в кожуре томатов, снижает воспаление и защищает крыс от различных заболеваний (12);
- Хлорогеновая кислота. Мощное антиоксидантное соединение, хлорогеновая кислота может снизить кровяное давление у людей с высоким уровнем (13, 14).
За цвет помидоров отвечают хлорофиллы и каротиноиды, такие как ликопин. Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый) разлагается и синтезируются каротиноиды (красный) (15, 16).
Ликопин
Ликопин - самый распространенный каротиноид в спелых помидорах - особенно примечателен, когда речь идет о растительных соединениях, поскольку в более высоких концентрациях он содержится в коже (17, 18).
Как правило, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина (19).
Томатные продукты, такие как кетчуп и томатный соус, являются богатейшими источниками ликопина в западной диете (20, 21). Количество ликопина в обработанных томатных продуктах обычно намного выше, чем в свежих томатах (22, 23).
Кетчуп содержит от 10 до 14 мг ликопина на каждые 100 граммов, в то время как небольшой свежий 100-граммовый помидор содержит только 1-8 мг (24).
Однако имейте в виду, что кетчуп обычно употребляют в очень небольших количествах. Таким образом, может быть легче увеличить потребление ликопина, употребляя необработанные помидоры, которые также содержат гораздо меньше сахара, чем кетчуп.
Другие продукты в вашем рационе могут оказать сильное влияние на абсорбцию ликопина. Потребление этого растительного соединения с источником жира может увеличить абсорбцию до четырех раз (25).
Однако не все усваивают ликопин с одинаковой скоростью (26).
Хотя продукты из обработанных томатов более богаты ликопином, все же рекомендуется по возможности употреблять свежие цельнозерновые помидоры.
Польза для здоровья помидоров
Употребление помидоров и томатных продуктов было связано с улучшением здоровья кожи и снижением риска сердечных заболеваний и рака.
здоровье сердца
Сердечные заболевания, включая сердечные приступы и инсульты, являются наиболее частой причиной смерти в мире. Исследование, проведенное с участием мужчин среднего возраста, показало, что низкий уровень ликопина и бета-каротина в крови связан с повышенным риском сердечных приступов и инсультов (27, 28).
Растущее количество данных клинических испытаний предполагает, что добавление ликопина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (29). Клинические исследования томатных продуктов показывают их преимущества против воспаления и маркеров окислительного стресса (30, 31).
- Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить
Они также оказывают защитное действие на внутренний слой кровеносных сосудов и могут снизить риск свертывания крови (32, 33).
профилактика рака
Наблюдательные исследования показали связь между помидорами и их производными и меньшей заболеваемостью раком простаты, легких и желудка (34, 35). Хотя считается, что причиной этого является высокое содержание ликопина, необходимы высококачественные исследования на людях, чтобы подтвердить причину этих преимуществ (36, 37, 38).
Исследование на женщинах показало, что высокие концентрации каротиноидов, которые в больших количествах содержатся в помидорах, могут защитить от рака груди (39, 40).
здоровье кожи
Продукты на основе томатов, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защитить от солнечных ожогов (41, 42)
Согласно одному исследованию, люди, которые ели 40 граммов томатной пасты, обеспечивающей 16 мг ликопина, с оливковым маслом каждый день в течение 10 недель, получали на 40% меньше солнечных ожогов (43).
коммерческий процесс созревания
Когда помидоры начинают созревать, они производят газообразный гормон этилен (44, 45).
Коммерчески выращиваемые помидоры собирают и транспортируют еще незрелыми и незрелыми. Чтобы сделать их красными перед продажей, пищевые компании опрыскивают их искусственным этиленом.
Этот процесс препятствует развитию естественного вкуса и может привести к появлению неароматизированных помидоров (46).
Таким образом, помидоры местного производства могут быть вкуснее, потому что они созревают естественным путем.
Если вы покупаете недозревшие помидоры, вы можете ускорить процесс созревания, завернув их в лист газеты и оставив на кухонном столе в течение нескольких дней. Просто проверяйте их ежедневно на созревание.
Безопасность и побочные эффекты
Помидоры обычно хорошо переносятся и редко вызывают аллергию (47, 48).
Аллергия
Хотя аллергия на помидоры встречается редко, люди с аллергией на пыльцу трав с большей вероятностью будут иметь аллергию на помидоры.
Это состояние называется синдромом пищевой аллергии на пыльцу или синдромом оральной аллергии (49).
При синдроме оральной аллергии ваша иммунная система атакует подобные пыльце фруктовые и овощные белки, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, першение в горле или отек рта или горла (50).
Люди с аллергией на латекс также могут иметь перекрестную реакцию на помидоры (51, 52).
