lovesouthernsocial.com

Ознакомьтесь с девятью потрясающими преимуществами капусты для здоровья

Капуста - овощ, относящийся к роду Brassica, так же, как брокколи, цветная капуста и капуста. Он бывает красного, пурпурного, белого и зеленого цветов, а его листья могут быть морщинистыми или гладкими.

Кочанная капуста, выращиваемая во всем мире на протяжении тысячелетий, может использоваться в различных блюдах, в том числе в квашеной капусте, кимчи и салат из капусты. Он обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в том числе помогает контролировать воспаление и здоровье сердца. Проверить:

Польза капусты

1. Источник питательных веществ

В капусте очень мало калорий и внушительное количество полезных веществ. Только ОДНА чашка (89 грамм) сырой зеленой капусты содержит:

• Калорийность: 22
• Белки: 1 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Витамин К: 85% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП).
• Витамин C: 54% от РСНП
• Фолиевая кислота: 10% от IDR
• Марганец: 7% от IDR
• Витамин B6: 6% от РСНП
• Кальций: 4% от IDR
• Калий: 4% от IDR
• Магний: 3% от IDR

Капуста также содержит небольшое количество других питательных микроэлементов, включая витамин А, железо и рибофлавин. Как видно из приведенного выше списка, он богат витамином B6 и фолиевой кислотой, которые необходимы для многих важных процессов в организме, включая обмен веществ и функцию нервной системы.

Кроме того, капуста богата клетчаткой и содержит мощные антиоксиданты, в том числе полифенолы и соединения серы (которые, к сожалению, ответственны за газ, который у некоторых людей вызывает употребление капусты).

Чтобы узнать о важности антиоксидантов, прочтите статью «Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их можно найти».

2. Помогает контролировать воспаление.

Воспаление - это не всегда плохо, поскольку организм зависит от воспалительной реакции, чтобы защитить себя от инфекций и ускорить заживление. Острое воспаление - это нормальная реакция на травму или инфекцию.

Однако хроническое воспаление (происходящее в течение длительного периода времени) связано со многими проблемами, включая болезни сердца, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника. А капуста, являющаяся овощем семейства крестоцветных, может помочь уменьшить этот тип воспаления (см. Исследование по этому поводу здесь: 1).

Исследование, в котором приняли участие более 1000 китаянок, показало, что у тех, кто ел большинство овощей семейства крестоцветных, уровень воспаления был значительно ниже, чем у тех, кто ел их меньше всего.

Сульфорафан, кемпферол и другие антиоксиданты, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, таких как капуста, вероятно, в основном ответственны за противовоспалительный эффект (см. Исследования об этом здесь: 2, 3).

3. Богаты витамином С

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который играет важную роль в организме человека. Он необходим для выработки коллагена - белка, придающего коже гибкость и необходимого для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов.

Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Витамин С также является мощным антиоксидантом, и его потенциальные противораковые свойства были тщательно изучены. Он защищает организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (см. Исследование по этому вопросу: 4).

• Что такое продукты, богатые железом?

Согласно одному исследованию, риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С.

Зеленая и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, но красная капуста содержит примерно на 30% больше.

Одна чашка (89 граммов) нарезанной капусты обеспечивает 85% рекомендуемой суточной нормы витамина С, что равно количеству небольшого апельсина.

4. Улучшает пищеварение.

Капуста очень богата нерастворимой клетчаткой - типом углеводов, который не может расщепляться в кишечнике и поэтому помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Более того, капуста - это пребиотик, богатый растворимой клетчаткой, которая увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, таких как Бифидобактерии это лактобациллы (Ознакомьтесь с исследованием об этом здесь: 5). Эти бактерии играют важную роль, например, защищают иммунную систему и производят необходимые питательные вещества, такие как витамины K2 и B12 (см. Исследования об этом здесь: 6, 7).

Употребление в пищу капусты - отличный способ сохранить здоровье пищеварительной системы (если вы страдаете от газообразования, есть способы приготовить капусту, которая облегчит проблему. В Интернете есть несколько рецептов с советами о том, как избавиться от газов из капусты. ).

5. Полезно для сердца

Краснокочанная капуста содержит мощные соединения, называемые антоцианами. Они придают этому восхитительному овощу яркий фиолетовый цвет.

Антоцианы - это растительные пигменты, принадлежащие к семейству флавоноидов. Многие исследования обнаружили связь между употреблением в пищу продуктов, богатых этим пигментом, и снижением риска сердечных заболеваний.

В исследовании, в котором участвовало 93 600 женщин, исследователи обнаружили, что у тех, кто потребляет больше продуктов, богатых антоцианами, риск сердечного приступа намного ниже.

Другой анализ 13 обсервационных исследований, в которых участвовали 344 488 человек, дал аналогичные результаты. Было обнаружено, что увеличение потребления флавоноидов на 10 мг в день снижает риск сердечных заболеваний на 5%.

Увеличение потребления антоцианов с пищей также снижает артериальное давление и риск ишемической болезни сердца (см. Исследования по этому поводу здесь: 8, 9). Капуста содержит более 36 различных видов сильнодействующих антоцианов, что делает ее отличным выбором для здоровья сердца (см. Исследование по этому поводу здесь: 10).

6. Может снизить кровяное давление.

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Врачи часто советуют пациентам с высоким кровяным давлением снизить потребление соли. Но недавние данные свидетельствуют о том, что увеличение количества калия в рационе также важно для снижения артериального давления.

Калий - важный минерал и электролит, который необходим организму для правильного функционирования. Одна из его основных задач - регулировать кровяное давление, нейтрализуя действие натрия в организме. Минерал помогает выводить избыток натрия с мочой. Он также расслабляет стенки кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление.

Хотя натрий и калий важны для здоровья, современные диеты, как правило, содержат слишком много натрия и слишком мало калия. Краснокочанная капуста является отличным источником калия, обеспечивая 12% РСНП на 2 чашки (178 грамм). Так что употребление в пищу капусты - восхитительный способ снизить высокое кровяное давление.

7. Может помочь снизить уровень холестерина.

Холестерин - это восковое жирное вещество, которое содержится в каждой клетке тела. Некоторые люди думают, что любой холестерин обязательно вреден, но есть также так называемый «хороший холестерин», который необходим для правильного функционирования организма.

Критические процессы зависят от холестерина, такие как правильное пищеварение и синтез гормонов и витамина D. Однако люди с высоким уровнем холестерина также склонны иметь повышенный риск сердечных заболеваний, особенно когда у них высокий уровень холестерина ЛПНП, «плохой» ".

В этом случае капуста может быть союзником, поскольку она содержит два вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина. Один из них - растворимая клетчатка.

Было показано, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, связываясь с этим типом холестерина в кишечнике и предотвращая его всасывание в кровь.

Большой анализ 67 исследований показал, что, когда люди потребляют от 2 до 10 граммов растворимой клетчатки в день, они испытывают небольшое, но значительное снижение уровня холестерина ЛПНП - примерно 2,2 мг на децилитр.

Капуста - хороший источник растворимой клетчатки. Около 40% клетчатки, содержащейся в капусте, растворимы.

Еще один класс веществ, содержащихся в капусте, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, - это фитостерины. Они представляют собой растительные соединения, структурно похожие на холестерин, и поэтому «обманывают» организм, блокируя всасывание холестерина в пищеварительном тракте.

Увеличение потребления фитостерина на 1 грамм в день снижает концентрацию холестерина ЛПНП до 5% (см. Исследование об этом здесь: 11).

8. Источник витамина К

Витамин К - это набор жирорастворимых соединений, которые играют важную роль в организме и делятся на две основные группы:

• Витамин K1 (филлохинон): содержится в основном в растительных источниках;
• Витамин K2 (менахинон): содержится в животных источниках и в некоторых ферментированных продуктах. Он также вырабатывается бактериями толстого кишечника.

Капуста - отличный источник витамина K1, обеспечивающий 85% рекомендуемой дневной нормы в одной чашке (89 граммов). Этот витамин выполняет одну из своих основных функций, действуя как кофактор ферментов, ответственных за свертывание крови.

Без витамина К кровь потеряла бы способность к правильному свертыванию, увеличивая риск чрезмерного кровотечения.

9. Очень легко добавить в свой рацион.

Кочанная капуста не только очень полезна для здоровья, но и очень вкусная. Его можно есть сырым или приготовленным и добавлять в самые разные блюда, такие как салаты, супы, тушеные блюда и ферментированные, выступая в качестве отличного пребиотика - в сыром виде - или пробиотика - при ферментации.

Независимо от того, как вы готовите капусту, добавление в тарелку этого овоща семейства крестоцветных - вкусный способ принести пользу своему здоровью.