lovesouthernsocial.com

Узнайте, как увеличить ежедневное потребление клетчатки и насладиться преимуществами продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы и овес.

Дайга Эллаби, доступна на Unsplash

Продукты, богатые клетчаткой, в основном растительного происхождения, такие как фрукты, злаки, овощи, бобовые и сухофрукты. Практически все знают о пользе продуктов с высоким содержанием клетчатки для работы кишечника, но положительные моменты выходят далеко за рамки этого.

Волокна, из которых состоит пища, облегчают прохождение через кишечник, борются с запорами, предотвращают рак толстой кишки и помогают предотвратить геморрой и другие травмы. Они также уменьшают всасывание сахаров и жиров, обеспечивая улучшение уровня глюкозы в крови и липидного профиля крови. Таким образом, диета с продуктами, богатыми клетчаткой, в долгосрочной перспективе помогает бороться с диабетом и контролировать высокий уровень холестерина. Клетчатка также помогает в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Одним из преимуществ диеты, богатой клетчаткой, является эффект сытости. Клетчатка увеличивает основную часть рациона без добавления калорий, помогает утолить голод и тем самым способствует контролю веса.

Рекомендуется добавлять клетчатку в рацион постепенно, избыток также не рекомендуется, так как это может вызвать ощущение вздутия живота, судорог и газов.

Мало кто употребляет клетчатку в достаточном количестве; средняя доза составляет 15 граммов (г) в день. Однако женщины должны потреблять около 25 г в день, а мужчины - по крайней мере от 35 до 40 г. Чтобы достичь этого количества, необходимо ежедневно потреблять: ломтик цельнозернового хлеба (желательно без глютена), банан, яблоко, две порции фасоли, порцию риса, апельсин и сырую морковь. .

Чтобы в полной мере воспользоваться положительным эффектом, важно разнообразить свой рацион, обеспечив разнообразие источников клетчатки. Употребляя продукты, содержащие пищевые волокна, вы будете потреблять питательные вещества и другие компоненты, необходимые для вашего здоровья. Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы завершить свой рацион:

Интегральное питание

Хороший способ увеличить количество потребляемой клетчатки - это выбрать цельную пищу, например, перейти с белого риса на коричневый. В пяти столовых ложках коричневого риса содержится 1,6 г клетчатки, а в белом - всего 0,5 г.

Кукуруза

Початок кукурузы содержит около 2,3 г клетчатки. Попкорн также является отличным источником клетчатки: три грамма на три чашки чая. Но будьте осторожны, отдавайте предпочтение органической кукурузе. Разберитесь, почему в статье: «Трансгенная кукуруза: что это такое и каковы ее риски».

Фасоль

Белая, черная, красная, кариока, черноглазая фасоль ... Любой из 14 видов фасоли, которые вы выберете для употребления, будет содержать много клетчатки, белка и железа. Белая фасоль - один из лучших источников калия, а черная фасоль из-за своего темного цвета имеет высокое содержание флавоноидов, которые являются мощными антиоксидантами, в дополнение к содержанию 15 граммов белка на чашку.

Другие зерна с клетчаткой: чечевица, горох, ячмень и нут.

Чтобы разнообразить рацион, интересно включить в него потребление злаков, к которым мы так не привыкли.

Чечевица очень богата клетчаткой; чашка чая около 7,9 г. Зерно выращивают со времен неолита, а также являются источником белка, витаминов группы B, железа и других минералов.

Горох также является еще одним богатым источником клетчатки, будь то консервированный, замороженный, стручковый или сушеный. Полчашки консервированного горохового чая содержат 3,5 г клетчатки.

Потребление зерна ячменя не так популярно, мы привыкли думать о ячмене как о сырье для пива, но зерно также является отличным источником клетчатки.

Нут богат клетчаткой и очень универсален. Его можно употреблять в салатах или блюдах арабской кухни, таких как хумус.

фрукты

Большинство фруктов со съедобной кожурой намного более питательны и богаты клетчаткой, если их есть вместе с кожурой. Груша содержит в среднем четыре грамма клетчатки. Яблоко около трех граммов. Авокадо - отличный источник хороших жиров, и каждая единица содержит в среднем шесть граммов клетчатки. Другие фрукты с очень высоким содержанием клетчатки - это киви и сушеный инжир.

Артишок

Артишоки богаты силимарином, антиоксидантом, который помогает здоровью печени, и, кроме того, один приготовленный артишок содержит в среднем 10,3 г клетчатки.

Овсяный

Овес содержит бета-глюкан, тип клетчатки, которая эффективно снижает уровень холестерина и помогает иммунной системе. В трех столовых ложках содержится около 2,1 г клетчатки.

Брокколи

Выпивая чашку приготовленной брокколи, вы потребляете около 5,4 г клетчатки.

миндаль и арахис

Практически все виды съедобных семян являются хорошими источниками клетчатки и белка. Однако они очень калорийны. В половине чашки миндального чая содержится 5,3 г клетчатки, а в той же порции арахиса - около 4,1 г клетчатки.