lovesouthernsocial.com

Медитация, хороший сон, употребление пробиотиков и отказ от насыщенных жиров - вот несколько способов повысить уровень дофамина в головном мозге.

Отредактированное и измененное изображение Мелиссы Аскью доступно на Unsplash.

Дофамин является важным нейротрансмиттером в головном мозге для многих функций, включая вознаграждение, мотивацию, память, внимание и даже регуляцию движений тела (см. Исследования об этом здесь: 1, 2, 3). Когда дофамин выделяется в больших количествах, он вызывает чувство удовольствия и вознаграждения, что мотивирует повторение определенного поведения (см. Исследования по этому поводу здесь: 4, 5). С другой стороны, когда уровни низкие, происходит снижение мотивации и энтузиазма в отношении вещей, которые волновали бы большинство людей (см. Исследование по этому вопросу 6).

Уровень дофамина обычно хорошо регулируется нервной системой, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы поднять его естественным путем.

Как увеличить дофамин

1. Ешьте белок

Белки состоят из аминокислот. Существует 23 различных аминокислоты, некоторые из которых организм может синтезировать и которые должны быть получены с пищей, незаменимые аминокислоты.

• Что такое аминокислоты и для чего они нужны

Аминокислота тирозин играет важную роль в производстве дофамина, поскольку ферменты организма превращают тирозин в дофамин. Следовательно, наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.

Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты, называемой фенилаланином (см. Исследование об этом здесь: 7).

И тирозин, и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как киноа, рис, бобы и семена тыквы (см. Исследование около 8).

• Десять продуктов с высоким содержанием белка
• Семь преимуществ для здоровья тыквенных семечек

Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может увеличить уровень дофамина в мозге, что улучшает когнитивные способности и память (см. Исследования об этом здесь: 7, 9, 10).

С другой стороны, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровень дофамина может быть истощен (см. Исследование об этом здесь: 11).

2. Избегайте насыщенных жиров.

Насыщенные жиры, присутствующие в мясе животных, сливочном масле, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле, могут прерывать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в больших количествах (см. Исследования по этому поводу здесь: 12, 13, 14).

• Кокосовое масло: польза, для чего оно нужно и как его использовать
• Пальмовое масло, также называемое пальмовым маслом, имеет несколько применений.

Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, снижали передачу сигналов дофамина в области вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, которые получали такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.

Интересно, что эти изменения произошли даже без разницы в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.

Некоторые исследователи считают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе.

Несколько наблюдательных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина (см. Исследования здесь: 15, 16).

3. Употребляйте пробиотики.

В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны. Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», поскольку он содержит большое количество нервных клеток, которые производят множество сигнальных молекул нейротрансмиттеров, включая дофамин (см. Исследования по этому поводу здесь: 17, 18).

Определенные виды «хороших» бактерий, называемых пробиотиками, живут в кишечнике и способны вырабатывать дофамин, который может влиять на настроение и поведение (см. Исследования по этому вопросу: 19, 20).

• Что такое пробиотические продукты?
• Квашеная капуста: польза и как приготовить
• Домашние и естественные средства от беспокойства

Несколько исследований показали, что при употреблении в достаточном количестве определенные штаммы бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии у животных и людей (см. Исследования по этому поводу здесь: 21, 22, 23).

4. Ешьте бобы Флориды.

Фасоль Флориды, также называемая Мукуна жгучая, содержит естественно высокие уровни L-допа, молекулы-предшественника дофамина.

Исследования показывают, что употребление этих зерен может помочь естественным образом повысить уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, расстройством, вызванным низким уровнем дофамина.

• Фасоль: польза, противопоказания и как делать

Исследование людей с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 граммов бобов Флориды значительно повысило уровень дофамина и уменьшило симптомы Паркинсона через 1-2 часа после еды.

Аналогичным образом, несколько исследований добавок Мукуна жгучая обнаружили, что они могут быть даже более эффективными и более продолжительными, чем традиционные лекарства Паркинсона, а также иметь меньше побочных эффектов (см. исследования по этому поводу здесь: 24, 25). Но имейте в виду, что эти бобы ядовиты в больших количествах. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта.

5. Практикуйте йогу.

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и улучшают настроение. Уже через десять минут аэробной активности можно заметить улучшение настроения, но оно, как правило, усиливается через 20 минут (см. Исследование об этом здесь: 26).

Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что упражнения могут повышать уровень дофамина в головном мозге.

У крыс бег на беговой дорожке увеличивает выброс дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов в зонах вознаграждения мозга (см. Исследование по этому вопросу: 27). Однако эти результаты не всегда воспроизводились на людях.

В одном исследовании 30-минутный бег на беговой дорожке средней интенсивности не привел к увеличению уровня дофамина у взрослых.

Однако трехмесячное исследование показало, что выполнение часа йога шесть дней в неделю значительно повышается уровень дофамина.

Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина ухудшает способность мозга контролировать движения тела.

Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторный контроль у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что может быть положительное влияние на дофаминовую систему (см. Исследования 28, 29 здесь).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность упражнений, которые наиболее эффективны для повышения уровня дофамина у людей, но уже проведенные исследования очень многообещающие.

• Йога: древняя техника доказала свою пользу

6. Высыпайтесь.

Когда дофамин высвобождается в мозгу, возникает чувство бдительности и бдительности.

Исследования на животных показывают, что дофамин в больших количествах выделяется утром, когда пора просыпаться, и что его уровень естественным образом падает ночью, когда пора ложиться спать.

Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.

• Что может вызвать недосыпание?
• Что такое циркадный ритм?

Когда люди вынуждены бодрствовать по ночам, на следующее утро доступность дофаминовых рецепторов в мозгу резко снижается (см. Исследование по этому вопросу: 30).

Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить сон, особенно после бессонной ночи. Однако меньшее количество дофамина обычно сопровождается другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации внимания и плохая координация (см. Исследования по этому поводу здесь: 31, 32).

Регулярный качественный сон может помочь поддерживать сбалансированный уровень дофамина и способствовать бодрствованию в течение дня (см. Исследование здесь: 33).

• Как быстро заснуть - 13 советов

7. слушать музыку

Прослушивание музыки может быть интересным способом повысить уровень дофамина в мозге.

Несколько исследований с использованием изображений мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в областях вознаграждения и удовольствия, которые богаты дофаминовыми рецепторами (см. Исследования здесь: 34, 35).

Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивался на 9%, когда люди слушали инструментальную музыку, от которой у них кружились мурашки.

Поскольку музыка может повышать уровень дофамина, она также помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить контроль над мелкой моторикой (см. Исследование об этом здесь: 36).

На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина использовалась инструментальная музыка. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами те же эффекты или потенциально сильнее.

8. Медитируйте

Исследование с участием восьми опытных учителей медитации показало, что после часовой медитации выработка дофамина увеличилась на 64% по сравнению с спокойным отдыхом.

• 12 удивительных преимуществ медитации

9. Поднимитесь на солнце.

Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила безопасности, поскольку чрезмерное пребывание на солнце может быть вредным (может вызвать рак кожи и другие проблемы) и, возможно, вызывать привыкание.

• Кокосовое масло полезно для кожи. Разберитесь и научитесь пользоваться
• Оксибензон: токсичное соединение присутствует в солнцезащитном креме.
• Солнцезащитный крем: количество факторов не гарантирует защиту

Исследование пользователей соляриев не реже двух раз в неделю в течение года показало, что сеансы загара приводят к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить такое поведение.

10. Вдыхайте эфирное масло бергамота.

Небольшое исследование женщин в Японии показало, что вдыхание эфирного масла бергамота, смешанного с водяным паром, снижает беспокойство и усталость. В одной статье сделан вывод, что ароматерапия бергамотом может облегчить депрессию, беспокойство и другие расстройства настроения, заставляя мозг увеличивать выброс дофамина и серотонина.

11. Принимайте пищевые добавки.

Организму необходимы различные витамины и минералы для выработки дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолиевая кислота и витамин B6 (см. Исследования по этому поводу здесь: 37, 38, 39). Если вам не хватает какого-либо из этих питательных веществ, возможно, у вас низкий уровень дофамина (см. Исследование об этом здесь: 40).

В дополнение к адекватному питанию, несколько других добавок были связаны с повышенным уровнем дофамина, но пока исследования ограничиваются исследованиями на животных. Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин, экстракт орегано и зеленый чай. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (см. Исследования по этому поводу здесь: 41, 42, 43, 44, 45).