lovesouthernsocial.com

Соевый соус, сделанный из сои и пшеницы, имеет риски и преимущества

Отредактированное и измененное изображение Кэролайн Аттвуд доступно на Unsplash.

Соевый соус - это древний китайский кулинарный ингредиент, полученный в результате ферментации сои и пшеницы. Это один из самых известных соевых продуктов в мире, но в основном в азиатских странах. Способы его производства могут значительно различаться, вызывая значительные изменения вкуса и текстуры, а также риски для здоровья.

• Соевые бобы: это хорошо или плохо?
• Рис: какой вариант выбрать?
• Что такое гречка и ее польза

Слово «соя» происходит от японского слова «соевый соус», « Shoyu ”, Термин также используется в Бразилии (см. Исследование здесь: 1). О Shoyu он сделан из четырех основных ингредиентов: сои, пшеницы, соли и разрыхлителей, таких как дрожжи. Но региональные сорта могут иметь разные цвета и вкусы.

Как делают соевый соус?

Есть много видов соевого соуса. Их можно сгруппировать в зависимости от методов производства, региональных вариаций, цвета и вкусовых различий.

Традиционное производство

Традиционный соевый соус готовится путем замачивания сои в воде, обжаривания и измельчения пшеницы. Затем сою и пшеницу смешивают с грибной культурой, чаще всего Аспергиллы, и их оставляют на два-три дня для развития.

Затем добавляют воду и соль, и всю смесь оставляют в резервуаре для брожения на пять-восемь месяцев, хотя некоторые виды могут стареть дольше.

Во время ферментации ферменты плесени воздействуют на белки сои и пшеницы, постепенно расщепляя их на аминокислоты. Крахмалы превращаются в простые сахара, а затем ферментируются в молочную кислоту и спирт.

• Что такое аминокислоты и для чего они нужны

После процесса старения смесь помещается на ткань и прижимается, чтобы выпустить жидкость. Эта жидкость пастеризуется, чтобы убить возможные бактерии. Наконец, его разливают в бутылки (см. Исследования по этому поводу здесь: 3, 4).

В высококачественном соевом соусе используется только естественное брожение. Эти сорта часто обозначаются как «сваренные естественным путем». Список ингредиентов обычно содержит только воду, пшеницу, сою и соль.

• Соль: происхождение, значение и виды

химическое производство

Химическое производство - гораздо более быстрый и дешевый метод. Этот метод известен как кислотный гидролиз и позволяет производить соевый соус за несколько дней, а не месяцев.

В этом процессе соя нагревается до 80 ° C и смешивается с соляной кислотой, которая расщепляет белки сои и пшеницы. Однако полученный продукт менее привлекателен с точки зрения вкуса и аромата, так как в нем отсутствуют многие вещества, образующиеся при традиционном брожении. Таким образом, добавляется дополнительный цвет, аромат и соль (см. Исследование по этому вопросу: 4).

Кроме того, в результате этого процесса образуются некоторые нежелательные соединения, которых нет в ферментированном соевом соусе естественным путем, в том числе некоторые канцерогены (см. Исследование по этому поводу здесь: 2).

В Японии соевый соус, полученный чисто химическим способом, не считается соевым соусом и не может быть обозначен как таковой. Однако его можно смешивать с традиционным соевым соусом, чтобы снизить затраты.

В других странах, таких как Бразилия, соевый соус химического производства может продаваться как обычно. На этикетке будет указан «гидролизованный соевый белок» или «гидролизованный растительный белок», если он содержит соевый соус химического производства.

региональные различия

В Японии есть много разных видов соевого соуса.

• Темный соевый соус: также известный как "Койкути сёю", является наиболее распространенным видом, продаваемым в Японии и за рубежом. Он красновато-коричневый и имеет сильный аромат (см. исследования по этому поводу здесь: 2, 3, 5)
• Легкий соевый соус: также называется "Usukuchi", изготовлен из большего количества сои и меньшего количества пшеницы, имеет более легкий внешний вид и более мягкий аромат (см. исследования по этому поводу здесь: 2, 3, 5)
• Тамари: производится в основном из соевых бобов с содержанием пшеницы 10 или менее, не имеет аромата и имеет более темный цвет (см. Исследования по этому поводу здесь: 2, 3, 53, 5).
• Широ: Сделано почти только из пшеницы и очень небольшого количества сои, оно очень светлого цвета (см. Исследование об этом здесь: 3).
• Сайсикоми: производится путем расщепления соевых бобов и пшеницы ферментами в растворе соевого соуса без подогрева вместо соленой воды. У него более тяжелый вкус, и многим он нравится как соус для макания (см. Исследования по этому поводу здесь: 2, 3, 5). Однако соевые и пшеничные отруби ферментируются всего три недели вместо нескольких месяцев. Этот метод приводит к совершенно другому вкусу по сравнению с традиционным соевым соусом (см. Исследования по этому поводу здесь: 2, 3, 6).

Китайские соевые соусы в английском языке часто называют «темными» или «светлыми». Темный соевый соус гуще, старше, слаще и используется в кулинарии. Легкий соевый соус более жидкий, молодой и соленый, его чаще всего используют в соусах.

В Корее самый распространенный соевый соус похож на соевый соус. Койкути темно в Японии.

Однако существует также традиционный корейский соевый соус под названием Хансик Ганджанг. Он сделан только из сои и используется в основном в супах и овощных блюдах (см. Исследование об этом здесь: 3).

В странах Юго-Восточной Азии, таких как Индонезия, Малайзия, Филиппины, Сингапур и Таиланд, чаще всего производят соус в стиле тамари, но существует множество местных вариаций (см. Исследование здесь: 2).

Другие разновидности включают соусы, загущенные сахаром, такие как Kecap Manis в Индонезии или те, у которых есть дополнительные вкусы, такие как соевый соус из креветок в Китае.

Пищевая ценность соевого соуса

Ниже приводится описание пищевой ценности 1 столовой ложки (15 мл) традиционно ферментированного соевого соуса (см. Исследование об этом здесь: 7).

• Калорийность: 8
• Углеводы: 1 грамм
• Жиры: 0 грамм
• Белки: 1 грамм
• Натрий: 902 мг

Это делает его высоким содержанием соли, обеспечивающим 38% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Хотя соевый соус содержит относительно большое количество белков и углеводов по объему, он не является значительным источником этих питательных веществ.

Кроме того, в результате процессов ферментации, выдержки и пастеризации получается очень сложная смесь из более чем 300 веществ, которые определяют аромат, вкус и цвет соевого соуса.

К ним относятся спирты, сахара, аминокислоты, такие как глутаминовая кислота, а также органические кислоты, такие как молочная кислота.

Количество этих веществ значительно меняется в зависимости от основных ингредиентов, натяжения пресс-формы и метода производства (см. Исследования по этому поводу здесь: 3, 4).

Именно эти соединения в соевом соусе часто связаны с его пользой и рисками для здоровья.

Какие риски для здоровья?

Проблемы со здоровьем часто возникают в связи с соевым соусом, включая его содержание соли, присутствие канцерогенных соединений и специфические реакции на такие компоненты, как глутамат натрия и амины.

В нем много натрия

Соевый соус богат натрием, известным как соль, который является важным питательным веществом. Однако высокое потребление натрия связано с повышением артериального давления, особенно у людей, чувствительных к соли, и может способствовать риску сердечных и других заболеваний, таких как рак желудка (см. Исследования об этом здесь: 8, 9, 10, 11) .

Фактически, снижение потребления натрия приводит к умеренному снижению артериального давления и может быть частью стратегии лечения людей с высоким артериальным давлением (см. Исследования по этому вопросу: 12, 13, 14, 15).

Однако неясно, снижает ли снижение напрямую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями у здоровых людей (см. Исследования по этому поводу здесь: 13, 16, 17, 18).

Большинство диетических организаций рекомендуют потребление от 1500 до 2300 мг натрия в день с целью снижения риска высокого кровяного давления (см. Исследования по этому поводу здесь: 12, 19, 20, 21).

Одна столовая ложка соевого соуса составляет 38% от текущего IDR. Однако такое же количество поваренной соли будет способствовать 291% ИРЧП натрия (см. Исследования по этому поводу здесь: 7, 22).

Для тех, кто хочет снизить потребление натрия, были разработаны разновидности соевого соуса с пониженным содержанием соли, которые содержат до 50% меньше соли, чем оригинальные продукты (см. Исследование по этому поводу здесь: 2).

Несмотря на высокое содержание натрия, соевый соус по-прежнему можно употреблять как часть здорового питания, особенно если вы ограничиваете переработанные продукты и потребляете в основном свежие цельнозерновые продукты с большим количеством фруктов и овощей.

Если вы ограничиваете потребление соли, попробуйте вариант с пониженным содержанием соли или просто используйте меньше.

Может быть с высоким содержанием глутамата натрия

Глутамат натрия - усилитель вкуса. Он естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и часто используется в качестве пищевой добавки (см. Исследование об этом здесь: 23).

• Что такое глутамат натрия

Это форма глутаминовой кислоты, аминокислоты, которая значительно улучшает вкус. умами еды. Умами является одним из пяти основных вкусовых качеств еды, часто встречающихся в так называемой «вкусной» пище (см. исследования по этому поводу здесь: 24, 25)

Глутаминовая кислота естественным образом вырабатывается в соевом соусе во время ферментации и считается важным фактором его привлекательного вкуса. Кроме того, глутамат натрия часто добавляют в химически произведенный соевый соус для улучшения его вкуса (см. Исследования по этому поводу здесь: 2, 5, 26, 27).

В 1968 году глутамат натрия стал ассоциироваться с феноменом, известным как «синдром китайского ресторана».

Симптомы включали головные боли, онемение, слабость и учащенное сердцебиение после употребления китайской еды, которая обычно содержит много глутамата натрия (см. Исследования по этому поводу здесь: 23, 24).

Однако обзор всех проведенных на сегодняшний день исследований глутамата натрия и головных болей в 2015 году не обнаружил существенных доказательств того, что глутамат натрия вызывает головные боли (см. Соответствующие исследования здесь: 23, 24, 28).

Таким образом, присутствие глутаминовой кислоты или даже добавление глутаминовой кислоты в соевый соус, вероятно, не является поводом для беспокойства.

Может содержать канцерогенные вещества

Группа токсичных веществ, называемых хлорпропанолами, может образовываться при переработке пищевых продуктов, в том числе при производстве соевого соуса.

Один тип, известный как 3-MCPD, содержится в кислотно-гидролизованном растительном белке, который является типом белка, обнаруженного в химически произведенном соевом соусе (см. Исследования по этому поводу: 29, 30).

Исследования на животных показали, что 3-MCPD является токсичным веществом. Было обнаружено, что он повреждает почки, снижает фертильность и вызывает опухоли (см. Исследования об этом здесь: 29, 30).

Из-за этих проблем Европейский Союз установил предел 0,02 мг 3-MCPD на кг соевого соуса. В США предел выше - 1 мг на кг (см. Исследования по этому поводу здесь: 30, 31, 32).

Это соответствует законному пределу от 0,032 до 1,6 мкг на столовую ложку соевого соуса, в зависимости от того, где вы живете.

Однако в последние годы исследования импорта соевого соуса по всему миру, включая США, Великобританию, Австралию и Европу, показали, что продукты значительно превышают установленные пределы, до 1,4 мг на столовую ложку (876 мг на кг), что приводит к получению продукта. вспоминает (см. исследования об этом здесь: 30, 31, 33).

В целом, безопаснее выбирать натурально ферментированный соевый соус, в котором уровень 3-MCPD намного ниже или его нет.

Содержит амины

Амины - это природные химические вещества, содержащиеся в растениях и животных. Они часто встречаются в более высоких концентрациях в выдержанных продуктах, таких как мясо, рыба, сыр и некоторые приправы (см. Исследование об этом здесь: 34).

Соевый соус содержит значительное количество аминов, включая гистамин и тирамин (см. Исследования по этому поводу здесь: 3, 35).

Известно, что большое количество гистамина вызывает токсические эффекты при приеме в больших количествах. Симптомы включают головные боли, потливость, головокружение, зуд, сыпь, проблемы с желудком и изменения артериального давления (см. Исследования по этому поводу здесь: 34, 36).

Фактически, было высказано предположение, что некоторые сообщения об аллергии на соевый соус могут быть вызваны реакцией на гистамин (см. Исследование по этому поводу здесь: 37).

Для большинства людей другие амины в соевом соусе не вызывают проблем. Однако некоторые люди могут быть к ним чувствительны. Обычно это диагностируется с помощью контролируемой элиминационной диеты. Симптомы непереносимости включают тошноту, головную боль и сыпь (см. Исследования по этому поводу здесь: 34).

Если вы чувствительны к аминам и испытываете симптомы после употребления соевого соуса, лучше его избегать.

Кроме того, людям, которые принимают препараты класса ингибиторов моноаминоксидазы (ИМАО), необходимо ограничить потребление тирамина и избегать соевого соуса (см. Исследования по этому вопросу: 38, 39).

Содержит пшеницу и глютен

Многие люди не знают, что соевый соус может содержать пшеницу и глютен. Для людей с аллергией на пшеницу или глютеновой болезнью это может быть проблемой.

Исследования показали, что аллергены сои и пшеницы полностью разрушаются в процессе ферментации соевого соуса. Тем не менее, если вы не знаете, как был произведен соевый соус, вы не можете быть уверены, что он не содержит аллергенов (см. Исследование здесь: 40).

Японский соевый соус тамари часто считается альтернативой соевому соусу без пшеницы и глютена. Хотя это может быть правдой, некоторые виды тамари все еще можно приготовить из пшеницы, хотя и в меньших количествах, чем те, которые используются в других типах соевого соуса (см. Исследование по этому вопросу: 3).

Важно проверять этикетку с ингредиентами для пшеницы и искать продукты соевого соуса, специально помеченные как не содержащие глютен. Большинство основных брендов не содержат глютен.

Когда вы едите вне дома, лучше всего проверить, какой бренд соевого соуса готовит в ресторане, и спросить, есть ли у них сорт без глютена.

Если вы не уверены, возможно, лучше выбрать сырое блюдо с соевым соусом.

Соевый соус также полезен для здоровья.

Исследования соевого соуса и его компонентов выявили некоторые потенциальные преимущества для здоровья, в том числе:

• Может уменьшить аллергию: 76 пациентов с сезонной аллергией принимали 600 мг компонента соевого соуса в день, и у них улучшились симптомы. Потребляемое количество соответствует 60 мл соевого соуса в день (см. Исследования об этом здесь: 40, 41).
• Способствует пищеварению: 15 человек вводили соевый соус, что привело к усилению секреции желудочного сока, аналогичному уровню, который может наблюдаться после приема кофеина. Считается, что повышенная секреция желудочного сока помогает пищеварению (см. Исследование об этом здесь: 42)
• Здоровье кишечника: было обнаружено, что некоторые сахара, изолированные в соевом соусе, оказывают положительное пребиотическое действие на определенные типы бактерий, обнаруженных в кишечнике. Это может быть полезно для здоровья кишечника (см. Исследование об этом здесь: 43).
• Источник антиоксидантов: было обнаружено, что темный соевый соус содержит несколько сильных антиоксидантов. Неясно, каковы преимущества для людей, хотя одно исследование показало положительное влияние на здоровье сердца (см. Исследования об этом здесь: 44, 45, 46, 47).
• Это может укрепить иммунную систему: два исследования показали, что введение мышам полисахаридов, типа углеводов, содержащихся в соевом соусе, улучшает реакцию иммунной системы (см. Исследования по этому поводу: 48, 49)
• Может оказывать противораковое действие: несколько экспериментов на мышах показали, что соевый соус может оказывать ингибирующее действие на рак и опухоли. Необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить, присутствуют ли эти эффекты и у людей (см. Исследования об этом здесь: 44, 50).
• Может снизить кровяное давление: было обнаружено, что некоторые разновидности соевого соуса, такие как ганджан с пониженным содержанием соли или корейский, снижают кровяное давление у крыс. Исследования на людях все еще необходимы (см. Исследования по этому поводу здесь: 44, 51, 52).

Следует отметить, что большая часть этих исследований проводилась только на животных или в очень небольших исследованиях на людях с использованием больших доз соевого соуса или его компонентов.

Так что, хотя некоторые из этих результатов выглядят многообещающими, еще слишком рано говорить о том, действительно ли соевый соус может принести значительную пользу для здоровья при потреблении на уровне, характерном для обычного рациона.