Что такое тофу и каковы его преимущества

Тофу - это соевый сыр, очень богатый белками и питательными веществами.

тофу

Изображение Devanath от Pixabay

Тофу - это сыр из соевого молока. Оно возникло более 2000 лет назад в Китае, появившись случайно (по крайней мере, как гласит легенда), когда китайский повар смешал свежее соевое молоко и нигари (состоит из хлорида магния).

Тофу может принести значительную пользу для здоровья, например предоставить все незаменимые аминокислоты (белки), питательные вещества, предотвратить некоторые виды рака и другие.

Но поскольку он сделан из сои, некоторые люди связывают потребление тофу с большей вырубкой лесов, трансгенными растениями и использованием пестицидов. Тем не менее, большая часть опустошения лесов, вызванного посевом сои, является результатом потребления мяса, поскольку для производства кормов для животных требуется большее количество сои, чем было бы необходимо для непосредственного потребления человеком, как в случае с тофу.

Другими словами, с точки зрения количественной и пищевой цепочки, если бы мы заменили потребление мяса тофу, спрос на землю для посадки и обезлесения значительно снизился бы.

Кроме того, все еще можно выращивать органическую сою (без пестицидов и трансгенных растений) и агроэкологическую. Чтобы лучше понять эти темы, ознакомьтесь со статьями: «Что такое трансгенные продукты?», «Что такое агроэкология» и «Что такое пестициды?».

Он богат питательными веществами и белками.

Тофу богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

100-граммовая порция тофу, содержащая всего 70 калорий, содержит:

  • Белок: 8 г
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Жиры: 4 грамма
  • Марганец: 31% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI);
  • Кальций: 20% от IDR
  • Селен: 14% от IDR
  • Фосфор: 12% от РДЭ
  • Медь: 11% от IDR
  • Магний: 9% от IDR
  • Железо: 9% от IDR
  • Цинк: 6% от IDR

Однако количество питательных микроэлементов может варьироваться в зависимости от коагулянта, который использовался при приготовлении рецепта. Например, тофу, приготовленный из нигари, более богат магнием.

  • Магний: для чего он нужен?

Тофу также содержит антинутриенты.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов, в том числе:
  • Ингибиторы трипсина: эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белков;
  • Фитаты: фитаты могут снижать всасывание минералов, таких как кальций, цинк и железо;
  • Лектины: лектины - это белки, которые могут вызывать тошноту и вздутие живота в сыром, недоваренном или перееданном виде.

Однако замачивание, ферментация или приготовление соевых бобов может инактивировать или устранить некоторые из этих антинутриентов.

Содержит изофлавоны

Соя содержит натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами. Эти изофлавоны действуют как фитоэстрогены, что означает, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и активировать их.

Это дает эстрогеноподобный эффект, хотя и более слабый.

Два основных изофлавона в сое - это генистеин и даидзеин, а тофу содержит от 20,2 до 24,7 мг изофлавонов на 100 грамм (три грамма) порции.

Может снизить риск сердечных заболеваний

Одно исследование показало, что диета, богатая овощами, включая сою, снижает риск сердечных заболеваний.

Согласно другому исследованию, изофлавоны в тофу могут уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность.

Другое исследование показало, что ежедневный прием 80 мг изофлавонов в течение 12 недель улучшает кровоток у 68% пациентов с риском инсульта.

Согласно исследованию, потребление 50 граммов соевого протеина в день также связано с улучшением уровня жира в крови и снижением риска сердечных заболеваний на 10 процентов.

Кроме того, согласно исследованиям, у женщин в постменопаузе высокое потребление изофлавонов сои связано с улучшением индекса массы тела, уровня инсулина и холестерина ЛПВП.

Тофу также содержит сапонины, соединения, которые также оказывают защитное действие на здоровье сердца.

Исследования на животных показали, что сапонины улучшают уровень холестерина в крови и увеличивают выведение желчных кислот, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Помогает предотвратить рак груди

Исследования показывают, что у женщин, которые употребляли соевые продукты хотя бы раз в неделю, риск развития рака груди был на 48-56% ниже (см. Исследования об этом здесь: 1, 2).

Считается, что этот защитный эффект исходит от изофлавонов, которые, как было доказано, положительно влияют на менструальный цикл и уровень эстрогена в крови (см. Исследования об этом здесь: 3, 4).

Употребление сои в детстве и подростковом возрасте может быть более защитным, но это не означает, что употребление сои в более позднем возрасте не приносит пользы (см. Исследование по этому поводу здесь: 5).

Опрос показал, что женщины, которые потребляли соевые продукты не реже одного раза в неделю в подростковом и взрослом возрасте, имели на 24% меньший риск развития рака груди по сравнению с теми, кто ел только сою в подростковом возрасте.

Было заявлено, что потребление тофу и других соевых продуктов может увеличить риск рака груди. Однако двухлетнее исследование женщин в постменопаузе, потреблявших две порции сои в день не обнаружил повышенного риска рака груди.

Другие исследования сообщают о подобных результатах, включая обзор 174 исследований, которые не обнаружили связи между изофлавонами сои и повышенным риском рака груди (см. Соответствующие исследования здесь: 6, 7, 8).

Предотвращает рак пищеварительного тракта

Одно исследование показало, что более высокое потребление тофу связано с уменьшением риска рака желудка у мужчин на 61%.

Второе исследование сообщило о снижении риска рака пищеварительного тракта у женщин на 59%.

Кроме того, в другом обзоре с участием 633 476 участников было установлено, что повышенное потребление сои снижает риск рака желудочно-кишечного тракта на 7%.

Тофу и рак простаты

Два обзора исследований пришли к выводу, что у мужчин, потребляющих больше сои, особенно тофу, риск развития рака простаты на 32-51% ниже (см. Исследования здесь: 9, 10).

В третьем обзоре добавлено, что положительные эффекты изофлавонов могут зависеть от потребляемого количества и типа присутствующих кишечных бактерий.

Тофу снижает риск диабета

Исследования, проведенные на клетках и на животных, показали, что изофлавоны сои могут иметь преимущества для контроля уровня сахара в крови (см. Исследования здесь: 11, 12).

В исследовании здоровых женщин в постменопаузе 100 мг изофлавонов сои в день снижали уровень сахара в крови на 15% и уровень инсулина на 23%.

У женщин с диабетом в постменопаузе добавление 30 граммов изолята соевого белка снижает уровень инсулина натощак на 8,1%, резистентность к инсулину на 6,5%, холестерин ЛПНП (известный как плохой холестерин) на 7,1% и общий холестерин на 4,1% (см. Исследование об этом здесь: 13).

В другом исследовании прием изофлавонов в день в течение года улучшал чувствительность к инсулину и содержание жиров в крови, снижая риск сердечных заболеваний.

Другие потенциальные преимущества тофу

Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу также полезен при:

  • Здоровье костей: исследования показывают, что 80 мг изофлавонов сои в день может уменьшить потерю костной массы, особенно в начале менопаузы (14, 15);
  • Функция мозга: изофлавоны сои могут положительно влиять на память и функцию мозга, особенно у женщин старше 65 лет (16);
  • Симптомы менопаузы: изофлавоны сои помогают уменьшить приливы. Однако не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21);
  • Эластичность кожи: ежедневный прием 40 мг изофлавонов сои значительно уменьшил морщины и повысил эластичность кожи через 8–12 недель (22);
  • Снижение веса: в одном исследовании прием изофлавонов сои в течение 8–52 недель привел к средней потере веса на 10 фунтов (4,5 кг) больше, чем в контрольной группе (23).

Тофу может вызвать проблемы у некоторых людей

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Однако вам необходимо уменьшить потребление тофу, если:

  • Камни в почках или желчном пузыре: Тофу содержит большое количество оксалатов, которые могут усугубить образование камней в почках или желчном пузыре, содержащих оксалат;
  • Опухоли груди: из-за слабого гормонального воздействия тофу некоторые врачи рекомендуют женщинам с чувствительными к эстрогену опухолями груди ограничить потребление сои;
  • Проблемы с щитовидной железой: некоторые врачи также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать тофу из-за содержания в нем зоба.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found