Киноа: польза, как ее приготовить и для чего она нужна

Киноа является источником полноценного белка, витаминов и антиоксидантов, а также ее очень легко приготовить.

Квиноа: польза и как это делать

Киноа - один из самых популярных продуктов здорового питания в мире. Три наиболее известных типа квиноа (красный, черный и белый) относятся к видам растений, произрастающих в Андском регионе Перу, Боливии, Эквадора и Колумбии, которые были одомашнены около 3000 лет назад для употребления в пищу человеком. Но есть археологические свидетельства использования не одомашненных семян квиноа в пастбищах около 5200-7000 лет назад.

Более 3120 сортов семян киноа были сохранены кечуа и аймара, а после испанского вторжения их использование сократилось, уступив место потребляемому в Европе зерну, например, пшенице и ячменю.

Каждые 100 граммов киноа (сырой) содержат 15 граммов белка, 68 г углеводов, 1,5 мг железа, 286 мг фосфора, 112 мг кальция, 5 г клетчатки и 335 ккал. Состав может немного отличаться из-за разнообразия семян. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа - один из наиболее полноценных пищевых продуктов. Кроме того, он не содержит глютен и может заменить такие продукты, как пшеница (для производства муки), соя (для производства масла), кукуруза (для биодизеля) и рис (для продуктов питания).

Генеральная Ассамблея Организации Объединенных Наций объявила 2013 год Международным годом квиноа в гармонии с природой, обратив внимание всего мира на важность квиноа для обеспечения продовольственной безопасности и продовольственного суверенитета. Узнайте о преимуществах киноа.

польза киноа

Киноа не содержит глютена, содержит много белка и является одним из немногих овощей, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными антиоксидантами.

Лебеда

Отредактированное и измененное изображение Эллы Олссон доступно на Unsplash.

  • Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать

1. Гарантированное питание.

Каждая чашка приготовленной киноа (185 г) содержит:

  • Белки: 8 граммов;
  • Клетчатка: 5 граммов;
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI);
  • Магний: 30% от IDR;
  • Фосфор: 28% от РДЭ;
  • Фолиевая кислота: 19% от IDR;
  • Медь: 18% от IDR;
  • Железо: 15% от IDR;
  • Цинк: 13% от IDR;
  • Калий: 9% от РСНП;
  • Более 10% РСНП витаминов B1, B2 и B6;
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина E.

В том же количестве квиноа (приготовленной - которая имеет другие значения, чем в сырой киноа) содержится около 22 калорий, из них 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Семена также содержат небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа не является генетически модифицированной и обычно выращивается органическими методами.

  • Что такое трансгенные продукты?
  • Что такое органические продукты?

Ученые НАСА считают, что киноа подходит для выращивания в открытом космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания.

2. Содержит кверцетин и кемпферол.

Два флавоноида, польза которых хорошо изучена, - это кверцетин и кемпферол, которые в больших количествах содержатся в киноа.

Эти флавоноиды обладают значительным противовоспалительным, противовирусным, противоопухолевым и антидепрессивным действием.

3. Богат клетчаткой

Еще одно важное преимущество киноа - высокое содержание клетчатки. Исследование четырех сортов киноа показало, что каждые 100 граммов семян содержат от 10 до 16 граммов клетчатки. Однако в запеченном формате эта сумма меньше.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что не дает таких преимуществ, как растворимая клетчатка. Однако в лебеде содержится около 2,5 граммов растворимой клетчатки на каждые 100 граммов семян.

4. Без глютена.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент в безглютеновой диете для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макаронные изделия.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых ингредиентов, таких как очищенная тапиока, картофель, кукурузная и рисовая мука, может значительно повысить питательную и антиоксидантную ценность рациона.

Таким образом, квиноа является отличным кандидатом для людей, сидящих на безглютеновой диете.

  • Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?
  • Целиакия: симптомы, что это такое, диагностика и лечение

5. В нем есть все незаменимые аминокислоты.

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать и должен получать их с пищей. Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она считается источником полноценного белка.

Многие растительные продукты не содержат полноценного белка, поэтому необходимо употреблять разнообразные продукты. Однако квиноа является исключением, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. В нем больше и лучше белка, чем в большинстве злаков.

Каждые 185 граммов киноа содержат восемь граммов белка, что делает его отличным источником белка для строгих вегетарианцев и веганов.

  • Что такое аминокислоты и для чего они нужны
  • Веганская философия: знайте и задавайте свои вопросы

6. Контролирует уровень сахара в крови.

Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать чувство голода и способствовать ожирению. Эти продукты также связаны со многими распространенными хроническими западными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца.

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким, что помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращать хронические заболевания.

7. Богат железом и магнием.

Сам того не зная, многие люди испытывают дефицит магния, калия, цинка и (в случае женщин) железа.

В киноа много этих четырех минералов, но в основном это магний. Каждые 185 граммов киноа обеспечивают около 30% РСНП магния.

Проблема в том, что квиноа также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с этими минералами и уменьшать их всасывание. Однако замачивание и / или проращивание квиноа перед приготовлением позволяет снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

  • Магний: для чего он нужен?
  • Хлорид магния: для чего он нужен?
  • Ваш мозг любит магний, но знаете ли вы об этом?

Киноа также довольно богата оксалатами, которые снижают всасывание кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках.

8. Богат антиоксидантами.

Киноа богата антиоксидантами - веществами, нейтрализующими свободные радикалы (вещества, вызывающие повреждение ДНК и преждевременное старение).

Проращивание семян киноа еще больше увеличивает содержание антиоксидантов.

  • Что такое свободные радикалы?

9. Помогает похудеть.

Квиноа не только богата белком, но и увеличивает метаболизм и снижает аппетит. Большое количество клетчатки, присутствующей в киноа, усиливает чувство сытости, уменьшая желание потреблять больше калорий.

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной характеристикой, поскольку выбор этих продуктов был связан с сокращением потребления калорий.

10. Легко включить в диету.

Хотя квиноа напрямую не приносит пользы для здоровья, ее очень легко включить в рацион. Это вкусно и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от типа квиноа перед приготовлением может быть важно вымыть ее, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся во внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые бренды уже предоставляют промытую киноа, что делает этот шаг ненужным.

как приготовить киноа

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и во многих супермаркетах.

Чтобы приготовить квиноа к употреблению, вам понадобятся:

  • Поставьте на огонь 2 стакана (240 мл) воды;
  • Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой киноа со щепоткой соли;
  • Варить 15-20 минут.

После этого шага вы можете добавлять киноа в блюда, салаты, пасту и множество рецептов. Также узнайте, как приготовить rejuvelac из киноа, в теме: «Rejuvelac: пробиотический напиток и натуральные дрожжи».


По материалам PubMed и Healthline


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found