морковь
Употребление моркови улучшает выработку витамина А, снижает уровень холестерина и, среди прочего, полезен для глаз.
Изображение с измененным размером, сделанное Даной ДеВолк, доступно на Unsplash.
Морковь - это корень овоща, известного как Daucus carota. Он не только хрустящий и вкусный, но и богат питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.
Употребление моркови помогает сбросить вес, снижает уровень холестерина, снижает риск рака и улучшает здоровье глаз. Его можно найти во многих цветах, включая желтый, белый, оранжевый, красный и фиолетовый.
Оранжевая морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.
- Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их искать
Пищевая ценность моркови
Отредактированное изображение с измененным размером, созданное erika akire, доступно на Unsplash Содержание воды в средней моркови (61 грамм) может варьироваться в пределах 86-95%, а содержание углеводов составляет около 10% (см. Исследования по этому поводу здесь: 1, 2). Морковь содержит очень мало жира и белка. Средняя сырая морковь содержит 25 калорий и всего четыре грамма легкоусвояемых углеводов.
Пищевая ценность: сырая морковь - 100 грамм.
Питательный | Ценить |
---|---|
калории | 41 ккал |
Воды | 88 % |
Протеин | 0,9 г |
Углеводы | 9,6 г |
Сахар | 4,7 г |
Волокно | 2,8 г |
Толстый | 0,2 г |
Насыщенный | 0,04 г |
Мононенасыщенный | 0,01 г |
Полиненасыщенные | 0,12 г |
Омега 3 | 0 г |
омега-6 | 0,12 г |
Транс-жиры | ~ |
Углеводы
Углеводы моркови состоят из крахмала и сахаров, таких как сахароза и глюкоза (см. Исследование об этом здесь: 1). Они также являются хорошим источником клетчатки. На каждые 61 грамм моркови (в среднем) приходится около двух граммов углеводов.
У моркови низкий гликемический индекс, который колеблется от 16 до 60, он ниже у сырой моркови, немного выше у вареной моркови и даже выше у морковного пюре (см. Исследования об этом здесь: 3, 4). Это означает, что уровень сахара в крови повышается не очень быстро после приема пищи, что помогает сбросить вес, поскольку увеличивает чувство сытости, а также полезно для диабетиков.
Волокно
Пектин - это основное растворимое волокно, содержащееся в моркови (см. Исследование по этому поводу здесь: 5). Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.
Некоторые типы растворимой клетчатки помогают снизить уровень плохого холестерина в крови (см. Исследования об этом здесь: 8, 9). Основные нерастворимые волокна, присутствующие в моркови, находятся в форме целлюлозы, но есть также гемицеллюлоза и лигнин (см. Исследование по этому поводу здесь: 1).
С другой стороны, нерастворимая клетчатка снижает риск запора и способствует регулярному и здоровому испражнению (см. Исследование об этом здесь: 10).
Морковь также питает полезные бактерии в кишечнике и считается пребиотической пищей. Это означает, что он помогает улучшить здоровье и способствует снижению риска заболеваний (см. Исследования об этом здесь: 5, 6, 7).
- Что такое пребиотические продукты?
- Есть ли симптомы у измененного холестерина? Знайте, что это такое и как это предотвратить
Витамины и минералы
Морковь является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно витамина А (который вырабатывается из бета-каротина моркови), биотина, витамина К (филохинон), калия и витамина B6.
- Витамин А: морковь богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Витамин А полезен для здоровья глаз и важен для роста, развития и иммунной функции (см. Исследование об этом здесь: 11);
- Биотин: один из витаминов группы В, ранее известный как витамин Н. Он играет важную роль в метаболизме жиров и белков (см. Исследование по этому поводу здесь: 12);
- Витамин K1: также известный как филлохинон, витамин K важен для свертывания крови и полезен для здоровья костей (см. Исследования об этом здесь: 13, 14);
- Калий: важный минерал, важный для контроля артериального давления;
- Витамин B6: группа родственных витаминов, участвующих в преобразовании пищи в энергию.
Морковь содержит множество растительных соединений, но каротиноиды являются наиболее известными. Эти вещества обладают антиоксидантным действием и связаны с улучшением иммунной функции и снижением риска многих заболеваний.
Сюда входят сердечно-сосудистые заболевания, различные дегенеративные заболевания и определенные виды рака (см. Исследование об этом здесь: 1).
Бета-каротин, основной каротин, содержащийся в моркови, может превращаться в организме в витамин А. Однако есть некоторые индивидуальные различия в эффективности этого процесса преобразования. Употребление жиров вместе с морковью может увеличить абсорбцию бета-каротина (см. Исследование об этом здесь: 15).
Это основные растительные соединения, содержащиеся в моркови:
- Бета-каротин: оранжевая морковь очень богата бета-каротином. Усвоение лучше (до 6,5 раз), если морковь приготовлена (см. Исследования об этом здесь: 16, 17, 18);
- Альфа-каротин: антиоксидант, который также частично превращается в витамин А;
- Лютеин: один из наиболее распространенных антиоксидантов моркови, содержащийся в основном в желтой и оранжевой моркови, важен для здоровья глаз (см. Исследование по этому поводу здесь: 19);
- Ликопин: антиоксидант, содержащийся во многих красных фруктах и овощах, включая красную и пурпурную морковь. Он может снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний (см. Исследование об этом здесь: 20).
- Полиацетилены: исследования выявили эти биоактивные соединения в моркови, они могут помочь защитить от лейкемии и раковых клеток (см. Исследования об этом здесь: 1, 21, 22).
- Антоцианы: мощные антиоксиданты, содержащиеся в темной моркови.
польза здоровью
Большая часть исследований моркови сосредоточена на каротиноидах.
Снижает риск рака
Рацион с высоким содержанием каротинов может иметь защитный эффект от нескольких типов рака, включая рак простаты (23), рак толстой кишки (24) и рак желудка (25).
Женщины с высоким уровнем каротиноидов имеют более низкий риск развития рака груди (см. Исследование об этом здесь: 26).
Более ранние исследования показывают, что каротиноиды могут защищать от развития рака легких, но более поздние исследования не обнаружили защитного эффекта (см. Здесь: 27, 28).
Снижает уровень холестерина
Высокий уровень холестерина в крови - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний. Употребление моркови связано с более низким уровнем холестерина (см. Исследования по этому поводу здесь: 27, 28).
Потеря веса
Морковь может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий при последующих приемах пищи (29).
здоровье глаз
Люди с дефицитом витамина А с большей вероятностью разовьются куриной слепотой - состоянием, которое можно улучшить, если есть морковь или другие продукты, богатые витамином А или каротиноидами (см. Исследование по этому вопросу: 30).
Каротиноиды также могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (см. Исследования по этому поводу здесь: 31, 32, 33).
Аллергия
Согласно одному исследованию, морковь может вызывать аллергические реакции, связанные с пыльцой, у 25% людей, страдающих аллергией на любую пищу (см. Исследование об этом здесь: 34).
Аллергия на морковь является примером перекрестной реактивности, при которой белки некоторых фруктов или овощей вызывают аллергическую реакцию из-за их сходства с белками, вызывающими аллергию, обнаруженными в определенных пыльцах.
Если вы чувствительны к пыльце березы или полыни, то у вас, скорее всего, аллергия на морковь. Аллергия на морковь может вызвать покалывание или зуд во рту, отек в горле или даже анафилактический шок, что является серьезным заболеванием (см. Исследования по этому поводу здесь: 35, 36, 37).
Загрязнение
Морковь, выращенная на загрязненной почве или с загрязненной водой, содержит большее количество тяжелых металлов, что может повлиять на их безопасность и качество (см. Исследование по этому поводу здесь: 38).
Адаптировано из Healthline