lovesouthernsocial.com

Ознакомьтесь со списком из десяти белковых продуктов, которые помогут разнообразить свой рацион

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, необходимо для правильного поддержания организма, поскольку белок является основным компонентом органов, мышц, кожи и гормонов.

Кроме того, белки помогают похудеть, избавиться от жира на животе и увеличить мышечную массу и силу. Продукты, богатые белком, также помогают снизить кровяное давление и бороться с диабетом.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин, но это соотношение варьируется в зависимости от веса и личных целей (спортсменам необходимо получать больше белка). И не думайте, что вы можете получить белок только из мяса или продуктов животного происхождения - овощи также являются отличным источником белка. Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам разнообразить свой рацион.

Продукты, богатые белком

1. Семена чиа

Александра Никулай изображение от Unsplash

Семена чиа обладают высокой питательной ценностью, богаты антиоксидантами, содержат омега-3, клетчатку, витамины, минералы, такие как магний и калий, а также полноценные белки. Он считается одним из немногих овощей, обладающих такой высокой питательной ценностью. Узнайте больше о его пользе в статье: «Польза чиа и для чего он нужен».

2. Киноа

Изображение Susana Martins с сайта Pixabay

В отличие от большинства овощей, квиноа содержит полноценный белок (девять незаменимых аминокислот, необходимых организму). Кроме того, квиноа является источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

• Киноа: польза, как ее приготовить и для чего она нужна
• Что такое аминокислоты и для чего они нужны

Каждые 100 г киноа содержат 15 г белка, 68 г углеводов, 9,5 мг железа, 286 мг фосфора, 112 мг кальция, 5 г клетчатки и 335 ккал.

3. Миндаль

Изображение Free-Photos с сайта Pixabay

Миндаль не только богат белком, но и богат клетчаткой, витамином Е, марганцем и магнием. Каждые 28 граммов миндаля содержат 6 граммов белка и 161 калорию.

• Магний: для чего он нужен?

4. Арахис

Изображение S. Hermann & F. Richter с сайта Pixabay

Арахис богат белком, клетчаткой, магнием и другими питательными веществами. Арахисовое масло также очень богато белком, несмотря на то, что оно довольно жирное. Каждые 28 граммов арахиса содержат семь граммов белка. Но это один из овощей, который не обеспечивает полноценного белка, поэтому его необходимо сочетать с другими продуктами, не обязательно одновременно.

5. Овес

Изображение Miroslavik с сайта Pixabay

Овес без глютена содержит полезные волокна, белки, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Полстакана сырого овса (13 граммов) содержит 303 калории, 15% из которых составляют белки.

• Преимущества овса
• Что такое глютен? Плохой парень или хороший парень?

6. Фасоль

Изображение Милады Вигеровой в Unsplash

Различные виды бобов, такие как чечевица, нут, горох и фасоль, богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Помимо того, что они являются лучшими источниками растительных белков, они являются отличной пищей для вегетарианцев и веганов. Одна чашка (198 граммов) вареной фасоли содержит 18 граммов белка и 230 калорий. Но чтобы получить белок в его полноценном виде, необходимо употреблять фасоль с рисом.

7. Брокколи.

Изображение CJ Dayrit в Unsplash

Брокколи - невероятно полезный овощ, богатый витамином С, витамином К, клетчаткой и калием. Он также очень богат белком. Стакан (96 грамм) нарезанной брокколи содержит три грамма белка и всего 31 калорию. Однако, в отличие от киноа, брокколи не содержит полноценного белка, поэтому необходимо включить другие растительные источники, чтобы получить все незаменимые аминокислоты (полноценный белок).

8. Иезекиильский хлеб.

Изображение Evita Ochel с сайта Pixabay

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он сделан из проросших органических цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля очень богат белком, клетчаткой и несколькими важными питательными веществами. Кусочек хлеба Иезекииля содержит около четырех граммов белка.

Содержание белка: 20% калорий. 1 ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

9. Тыквенные семечки.

Изображение Vural Yavaş от Pixabay

Каждые 28 граммов тыквенных семечек содержат около пяти граммов белка, помимо таких питательных веществ, как железо, магний и цинк.

Прочтите о других преимуществах тыквенных семечек в статье «Семь преимуществ тыквенных семечек для здоровья».

10. Постное мясо.

Изображение Джереми Стюарта на Unsplash

Как и семена киноа и чиа, мясо животных содержит полноценный белок. Помимо высокого содержания белка, нежирное мясо (например, рыба и куриная грудка) богато биодоступным железом и витамином B12.

85-граммовая порция нежирного мяса содержит 10% жира, 185 калорий и 22 грамма белка.