lovesouthernsocial.com

Несколько типов аминокислот играют важную роль в организме.

Отредактированное и измененное изображение Драгне Мариуса доступно на Unsplash

Аминокислоты - это соединения, которые играют важную роль в организме, например улучшают настроение, сон, физическую работоспособность и уменьшают потерю мышечной массы. Они делятся на незаменимые, условно незаменимые или заменимые аминокислоты в зависимости от ряда факторов. Эти органические соединения в основном образованы азотом, углеродом, водородом и кислородом.

Что такое незаменимые аминокислоты

Отредактированное и измененное изображение Эллы Олссон доступно на Unsplash.

Незаменимыми аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. В отличие от незаменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поступают с пищей.

Например, сочетание риса и бобов, типичное блюдо бразильской кухни, является отличным источником незаменимых аминокислот. Тофу, киноа, мясо животных и яйца тоже, хотя продукты животного происхождения менее устойчивы (поймите, почему в статье: «Веганство - самый эффективный способ спасти планету, по мнению экспертов»).

• Что такое тофу и каковы его преимущества
• Киноа: польза, как ее приготовить и для чего она нужна
• Откройте для себя продукты, улучшающие настроение
• Десять продуктов с высоким содержанием белка

Незаменимые аминокислоты необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белка, синтез гормонов и нейромедиаторов. Их также можно принимать в качестве добавки для повышения спортивных результатов или улучшения настроения.

Для правильного функционирования человеческому организму необходимы 20 различных аминокислот. Однако только девять аминокислот классифицируются как незаменимые.

Что такое условно незаменимые аминокислоты

Есть несколько незаменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые. Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, аргинин, хотя и не является необходимым, не вырабатывается организмом во время болезни, как в случае рака; необходимо дополнить его.

Для чего нужны аминокислоты

Девять незаменимых аминокислот выполняют в организме несколько важных функций:

1. Фенилаланин: фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норадреналина. Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот.
2. Валин: Валин - одна из трех аминокислот с разветвленной цепью. Он помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
3. Треонин: треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции.
4. Триптофан: хотя триптофан часто вызывает сонливость, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и защиты серотонина, нейромедиатора, регулирующего аппетит, сон и настроение.
5. Метионин: метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, жизненно важных для здоровья.
6. Лейцин: как и валин, лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью, важной для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует заживлению ран и вырабатывает гормоны роста.
7. Изолейцин: последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в метаболизме мышц и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, выработки гемоглобина и регуляции энергии.
8. Лизин: лизин играет важную роль в синтезе белков, гормонов, ферментов и усвоении кальция. Он также важен для выработки энергии, иммунной функции и выработки коллагена и эластина.
9. Гистидин: гистидин используется для производства гистамина, нейромедиатора, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна-бодрствования. Очень важно поддерживать миелиновую оболочку - защитный барьер, окружающий нервные клетки.

Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах питания, прием дополнительных концентрированных доз был связан с рядом преимуществ для здоровья.

Помогите улучшить настроение и сон

Аминокислота триптофан необходима для выработки серотонина, химического вещества, регулирующего настроение, сон и поведение.

Хотя низкий уровень серотонина был связан с расстройствами настроения и сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, улучшить настроение и сон (см. Исследования здесь: 1, 2, 3, 4, 5).

Одно исследование показало, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению энергии и счастья.

Может повысить эффективность упражнений

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после упражнений. В исследовании с участием 16 спортсменов добавки с разветвленными аминокислотами улучшили мышечную производительность и восстановление, а также уменьшили мышечную боль по сравнению с плацебо.

Обзор восьми исследований пришел к выводу, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит отдых в плане восстановления мышц и снижения чувствительности после физических упражнений. Кроме того, одно исследование показало, что добавление четырех граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивает силовые показатели у мужчин, не занимающихся спортом.

Может предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы обычно наблюдается при состояниях, требующих длительного отдыха. 10-дневное исследование 22 пожилых людей в состоянии покоя показало, что те, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30%.

Может способствовать похуданию

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут эффективно стимулировать потерю жира.

Восьминедельное исследование 36 силовых тренировок показало, что ежедневный прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью значительно снижает процентное содержание жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивными напитками.

Продукты, содержащие аминокислоты, и рекомендуемое потребление

Поскольку незаменимые аминокислоты не производятся организмом, они должны поступать с пищей.

Согласно стандартам США, на каждый килограмм массы тела необходимо принимать следующие количества незаменимых аминокислот:

• Гистидин: 14 мг
• Изолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ цистеин незаменимой аминокислоты) 19 мг
• Фенилаланин (+ тирозин незаменимой аминокислоты) 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валин: 24 мг

Пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, называется полноценными белками. К ним относятся:

• Лебеда
• Гречиха
• Морепродукты
• Соя
• Яйца
• скрипучий
• Мясо животных, включая рыбу

• Польза чиа и для чего он нужен

Другие источники растительного белка, такие как бобы и орехи, считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить адекватное потребление всех незаменимых аминокислот, если вы потребляете разнообразные растительные белки. Например, рис и бобы содержат все необходимые незаменимые аминокислоты. Чтобы узнать о продуктах, богатых аминокислотами (белками), прочтите статью «Продукты, богатые белками».

Выбирайте из множества неполноценных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельнозерновые и овощи, чтобы удовлетворить ваши потребности в незаменимых аминокислотах, даже если вы решили исключить продукты животного происхождения из своего рациона.