lovesouthernsocial.com

Узнайте, как подготовить хлорид магния ко сну, мигрени, ПМС и т. Д.

Отредактированное и измененное изображение Boxed Water Is Better доступно на Unsplash.

Знание того, как приготовить хлорид магния, важно для правильного использования этой добавки, которая может помочь облегчить симптомы ПМС, мигрени, запора, бессонницы и других состояний. Понимать:

магний

Магний - важный минерал для поддержания здоровья организма. Это имеет решающее значение для таких функций, как энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильному функционированию мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (см. Исследование об этом здесь: 1).

• Ваш мозг любит магний, но знаете ли вы об этом?

Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовая зелень и молочные продукты (2).

• Девять немолочных продуктов, богатых кальцием

Добавки с этим жизненно важным питательным веществом были связаны со многими преимуществами, включая облегчение запоров и лучшее регулирование уровня сахара в крови и сна.

Рекомендуемое дневное количество

Магний необходим для поддержания вашего здоровья в актуальном состоянии. Однако низкое потребление магния является относительно обычным явлением.

Он в основном встречается у людей, которые следуют типичной западной диете, которая содержит обработанные продукты и очищенное зерно, и может испытывать недостаток в таких продуктах, как зеленые листовые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

• Что такое свежие, обработанные и ультра-переработанные продукты

В таблице ниже показаны Рекомендуемая суточная доза (RDI) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

Для беременных в возрасте 18 лет и старше потребности увеличиваются до 350-360 мг в день (2).

Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и алкоголизм (5, 6, 7).

Прием добавок магния может помочь повысить уровень магния у тех, кто наиболее подвержен риску дефицита или не получает достаточного количества из своего рациона.

Типы добавок магния

Доступны многие формы добавок магния. Самое важное, что нужно учитывать, прежде чем принимать решение о добавке, - это скорость ее всасывания или насколько хорошо она усваивается организмом.

Наиболее распространенные добавки магния:

глюконат магния

Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. Было показано, что у крыс он имеет самый высокий уровень абсорбции среди других типов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или реального магния по весу. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически не растворяется в воде, что снижает скорость абсорбции (9, 10).

цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли сочетается с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и имеет высокую растворимость в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (10).

Цитрат магния находится в форме таблеток и обычно используется в качестве слабительного солевого раствора перед колоноскопией или серьезной операцией.

Хлорид магния

Подобно глюконату и цитрату магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2). Он также доступен в виде масла, которое можно применять местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, как магний в этой форме всасывается кожей (11).

Гидроксид магния (молоко магнезии)

Гидроксид магния, также известный как молоко магнезии, обычно используется в качестве слабительного при запоре и в некоторых антацидах для лечения изжоги (2, 12).

аспартат магния

Аспартат магния - еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом человека (13, 14).

глицинат магния

Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом. Вероятно, потому, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (15).

Дозировка при запоре

Цитрат магния и гидроксид магния - два часто используемых соединения магния для улучшения опорожнения кишечника и облегчения запоров (16).

• Что такое запор?

Гидроксид магния, или молоко магнезии, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение. Рекомендуемая доза зависит от продукта, поэтому всегда следуйте инструкциям по дозировке на упаковке (17).

Превышение рекомендованной дозы может вызвать водянистую диарею или нарушение электролитного баланса. Из-за слабительного эффекта магнезиальное молоко обычно используется при лечении острых запоров и не рекомендуется при хронических заболеваниях.

Цитрат магния - еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров. Он лучше всасывается и обладает более мягким слабительным действием, чем гидроксид магния (18). Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день, которую можно смешивать с водой и принимать внутрь.

доза сна

Достаточный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а телу - добиться глубокого восстанавливающего сна. Фактически, исследования на крысах показали, что неоптимальные уровни магния приводят к плохому качеству сна (19).

В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендацию конкретной суточной дозы. Однако в одном исследовании пожилые люди, получавшие 414 мг оксида магния два раза в день (500 мг магния в день), имели лучшее качество сна по сравнению со взрослыми, получавшими плацебо (20).

• Как быстро заснуть - 13 советов

Дозировка для регулирования уровня сахара в крови

У людей с диабетом может быть более низкий уровень магния (21, 22). Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (23). Инсулин - это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам о необходимости поглощения сахара из крови.

Одно исследование показало, что ежедневный прием 2500 мг магния в растворе хлорида магния улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом 2 типа и низким исходным уровнем магния (24). Однако другое исследование показало, что люди, которые ежедневно получали в общей сложности 20,7 ммоль оксида магния, не улучшали регуляцию уровня глюкозы в крови.

Тем не менее, у тех, кто получал более высокую дозу оксида магния (41,4 ммоль в день), наблюдалось снижение фруктозамина, индикатора уровня сахара в крови человека, в течение примерно двух-трех недель (25). Исследователи пришли к выводу, что длительный прием добавок магния в более высоких, чем обычно, дозах может помочь в контроле уровня глюкозы в крови, но необходимы дальнейшие исследования (25).

Дозировка для уменьшения мышечных спазмов

Многие состояния могут вызвать мышечные судороги.

Поскольку магний необходим для работы мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Хотя исследования добавок магния при мышечных спазмах неоднозначны, одно исследование показало, что участники, которые получали 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (26).

В другом исследовании изучалась способность добавок магния снижать частоту судорог в ногах во время беременности. Женщины, которые принимали 300 мг магния в день, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги в ногах по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо (27).

Дозировка при депрессии

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (28). Фактически, прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния улучшил депрессивные симптомы у людей с легкой или умеренной депрессией (29). Кроме того, другое исследование показало, что прием 450 мг хлорида магния так же эффективен, как антидепрессант, для облегчения депрессивных симптомов (30).

Хотя добавки с магнием могут улучшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.

Дозировка для повышения работоспособности

Несколько исследований влияния добавок магния на физическую работоспособность показали, что потенциал улучшения во многом зависит от дозировки.

Например, два исследования, в которых использовались дозы 126–250 мг магния в день, не показали значительных изменений в физической работоспособности или приросте мышечной массы.

Исследователи пришли к выводу, что какие-либо преимущества добавок с магнием в этих дозах недостаточно сильны, чтобы их можно было обнаружить (31, 32).

Однако другое исследование показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, имели лучшие спортивные результаты по сравнению с контрольной группой (33).

Дозировка для улучшения симптомов ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) - это группа симптомов, включая задержку воды, беспокойство и головные боли, которые многие женщины испытывают примерно за 1-2 недели до менструального цикла.

Было показано, что добавки с магнием улучшают симптомы ПМС. Одно исследование показало, что ежедневный прием 200 мг оксида магния улучшает удержание воды, связанное с ПМС (34).

Другое исследование показало, что прием 360 мкг магния в день улучшил симптомы ПМС, связанные с изменениями настроения и настроения (35).

Дозировка при мигрени

Больные мигренью могут подвергаться риску дефицита магния из-за ряда факторов, включая генетическую неспособность эффективно поглощать магний или повышенное выведение магния из-за стресса (36).

Одно исследование показало, что добавление 600 мг цитрата магния помогло снизить частоту и тяжесть мигрени (37).

Другое исследование показало, что такая же суточная доза имеет тенденцию к снижению частоты приступов мигрени (38).

Возможные побочные эффекты, проблемы и предупреждения

Не рекомендуется превышать 350 мг дополнительного магния в день (2). Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие дневные дозы.

Под наблюдением врача рекомендуется принимать только одну ежедневную добавку магния, содержащую более 350 мг.

Хотя токсичность магния встречается редко, использование некоторых высоких доз магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Добавки магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).