lovesouthernsocial.com

THE йога это древняя индийская техника, которая предлагает прекратить колебания ума с помощью поз, дыхательных упражнений и медитации.

Изображение: Анупам Махапатра на Unsplash

Слово йога происходит от санскрита юдзи, что означает иго или союз и относится к древней индийской практике, объединяющей тело и разум (1). Патанджали был первым, кто составил принципы йога , в работе, известной как Йога-сутры, вероятно, написано в веке. II н.э. В книге есть афоризмы о практике и философии йоги, а во второй сутре автор определяет йогу как «читта вритти ниродхах», прекращение колебаний ума.

Практики йоги состоят из дыхательных упражнений, медитации и поз, предназначенных для расслабления и снижения стресса. Практика йоги имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья, многие из которых уже доказаны наукой.

Откройте для себя 13 научно доказанных преимуществ йоги

1. Снижает стресс.

Йога известна своей способностью снимать стресс и способствовать расслаблению. Фактически, несколько исследований показывают, что он может снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса (см. Исследования по этому поводу: 2 и 3).

Одно исследование продемонстрировало мощное влияние йоги на стресс, проведенное с участием 24 женщин, считавших себя эмоционально подавленными. После трехмесячной программы йоги у женщин уровень кортизола был значительно ниже. У них также был более низкий уровень стресса, беспокойства, усталости и депрессии (4).

Другое исследование с участием 131 человека дало аналогичные результаты, показав, что 10 недель йоги помогли снизить стресс и беспокойство. Они также помогли улучшить качество жизни и психическое здоровье (5).

Сама по себе или в сочетании с другими методами облегчения, такими как медитация, йога может быть мощным способом справиться со стрессом.

2. Снимает беспокойство.

Многие люди начинают заниматься йогой, чтобы справиться с чувством беспокойства. Интересно, что существует множество исследований, показывающих, что йога действительно помогает справиться с проблемой.

В одном исследовании 34 женщины с диагнозом тревожное расстройство посещали занятия йогой два раза в неделю в течение двух месяцев. В конце опроса у тех, кто практиковал йогу, уровень тревожности был значительно ниже, чем у контрольной группы (см. Исследование: 6).

В другом исследовании участвовали 64 женщины с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), характеризующиеся сильной тревогой и страхом после воздействия травмирующего события. Через 10 недель у женщин, которые практиковали йогу один раз в неделю, было меньше симптомов посттравматического стресса. Кроме того, 52% участников больше не соответствовали критериям посттравматического стрессового расстройства (7).

Не совсем понятно, как именно йога может уменьшить симптомы тревоги. Тем не менее, практика подчеркивает важность присутствия здесь / сейчас и обретения чувства покоя в настоящий момент, что может помочь избавиться от беспокойства.

3. Может уменьшить воспаление.

Некоторые исследования показывают, что занятия йогой не только улучшают ваше психическое здоровье, но и уменьшают воспаление. Воспаление - это нормальный иммунный ответ, но хроническое воспаление может способствовать развитию сердечных заболеваний, диабета и рака (8).

В исследовании 2015 года 218 участников разделились на две группы: тех, кто регулярно занимается йогой, и тех, кто этого не делает. Обе группы выполняли умеренные и интенсивные упражнения, чтобы вызвать стресс.

В конце исследования у людей, которые практиковали йогу, уровень маркеров воспаления был ниже, чем у тех, кто этого не делал (9). Точно так же небольшое исследование 2014 года показало, что 12 недель йоги снижают маркеры воспаления у выживших после рака груди с постоянной усталостью (10).

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить благотворное влияние йоги на воспаление, эти результаты показывают, что она может помочь защитить от определенных заболеваний, вызванных хроническим воспалением.

4. Может улучшить здоровье сердца.

Здоровье вашего сердца - от перекачивания крови по всему телу до доставки важных питательных веществ к тканям - является важным компонентом общего состояния здоровья. Исследования показывают, что йога может помочь улучшить здоровье сердца и снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что у участников старше 40 лет, которые практиковали йогу в течение пяти лет, артериальное давление и частота пульса были ниже, чем у тех, кто этого не делал (11).

Высокое кровяное давление - основная причина сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Снижение артериального давления может помочь снизить риск этих проблем (12). Некоторые исследования также показывают, что включение йоги в здоровый образ жизни может помочь замедлить прогрессирование сердечных заболеваний.

В одном исследовании приняли участие 113 пациентов с сердечными заболеваниями, изучив влияние изменения образа жизни, которое включало год занятий йогой в сочетании с модификациями питания и управлением стрессом. Участники отметили снижение общего холестерина на 23% и «плохого» холестерина ЛПНП на 26%. Кроме того, у 47% пациентов остановилось прогрессирование сердечных заболеваний (13).

Неясно, насколько актуальна йога по сравнению с другими факторами, такими как диета. Но доказано, что эта практика может минимизировать стресс, который является основным фактором сердечных заболеваний (14).

5. Повышает качество жизни.

Йога становится все более и более распространенной в качестве дополнительной терапии для улучшения качества жизни многих людей. В одном исследовании 135 пожилых людей были отнесены к шести месяцам занятий йогой, ходьбой или контрольной группе. Практика йоги значительно улучшила качество жизни, а также настроение и усталость по сравнению с другими группами (15).

Другие исследования изучали, как йога может улучшить качество жизни и уменьшить симптомы у онкологических больных. В исследовании участвовали женщины с раком груди, проходящие химиотерапию. Йога уменьшила симптомы химиотерапии, такие как тошнота и рвота, в дополнение к улучшению общего качества жизни (16).

В аналогичном исследовании изучалось, как восемь недель йоги повлияли на женщин с раком груди. В конце исследования у женщин было меньше боли и усталости, улучшились уровни расширения прав и возможностей, принятия и расслабления (17).

Другие исследования показали, что йога может помочь улучшить качество сна, духовное благополучие, социальную функцию и уменьшить симптомы тревоги и депрессии у онкологических больных (см. Исследования: 18 и 19).

6. Может бороться с депрессией

Некоторые исследования показывают, что йога может иметь антидепрессивный эффект и может помочь уменьшить симптомы депрессии. Это связано с тем, что йога способна снизить уровень кортизола, гормона стресса, который влияет на уровень серотонина, нейромедиатора, часто связанного с депрессией (20).

В одном исследовании участники программы по борьбе с алкогольной зависимостью практиковали Сударшан Крия, особый вид йоги, в котором основное внимание уделяется ритмичному дыханию. Через две недели у участников было меньше симптомов депрессии и более низкий уровень кортизола. У них также был более низкий уровень АКТГ, гормона, ответственного за стимуляцию высвобождения кортизола (2).

Другие исследования дали аналогичные результаты, показывающие связь между практикой йоги и уменьшением симптомов депрессии (21 и 22). Основываясь на этих результатах, йога может помочь бороться с депрессией, самостоятельно или в сочетании с традиционными методами лечения.

7. Помогает уменьшить хроническую боль.

Хроническая боль - это постоянная проблема, которая затрагивает миллионы людей и имеет множество возможных причин, от травм до артрита. Растет количество исследований, демонстрирующих, что занятия йогой могут помочь уменьшить многие виды хронической боли.

В одном исследовании 42 человека с синдромом запястного канала наложили шину на запястье или занимались йогой в течение восьми недель. В конце исследования было показано, что йога более эффективна в уменьшении боли и улучшении силы захвата, чем при использовании шины на запястье (23).

Другое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что йога может помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние у участников с остеоартритом коленного сустава (24). Хотя необходимы дополнительные исследования, включение йоги в распорядок дня может быть полезным для людей, страдающих хронической болью.

8. Может способствовать качеству сна.

Плохое качество сна связано, среди прочего, с ожирением, высоким кровяным давлением и депрессией (25, 26 и 27). Исследования показывают, что включение йоги в свой распорядок дня может помочь улучшить сон.

В исследовании 2005 года 69 пожилым пациентам было поручено заниматься йогой, принимать травяные препараты или присоединяться к контрольной группе. Группа йоги засыпала быстрее, спала дольше и чувствовала себя лучше отдохнувшей утром, чем другие группы (28).

В другом исследовании изучалось влияние йоги на сон пациентов с лимфомой. Они обнаружили, что этот метод уменьшает нарушения сна, улучшает качество и продолжительность сна и снижает потребность в снотворных (29).

Хотя как это работает, неясно, было показано, что йога увеличивает секрецию мелатонина, гормона, регулирующего сон и бодрствование (30). Йога также оказывает значительное влияние на тревожность, депрессию, хроническую боль и стресс - все они часто вызывают проблемы со сном.

9. Повышает гибкость и баланс.

Многие люди добавляют йогу к своим упражнениям, чтобы улучшить гибкость и равновесие. Это преимущество подтверждается многочисленными исследованиями, демонстрирующими, что йога может оптимизировать производительность за счет использования определенных поз, направленных на гибкость и равновесие.

В недавнем исследовании изучалось влияние 10 недель занятий йогой на 26 спортсменов-мужчин из колледжей. Занятия йогой значительно улучшили некоторые показатели гибкости и равновесия по сравнению с контрольной группой (31).

В другом исследовании 66 пожилых участников были назначены заниматься йогой или гимнастикой, одним из видов упражнений с собственным весом. Через год общая гибкость группы йоги увеличилась почти в четыре раза по сравнению с группой спортзала (32).

Исследование 2013 года также показало, что занятия йогой могут помочь улучшить баланс и подвижность у пожилых людей (33). Практика йоги всего от 15 до 30 минут в день может иметь большое значение для любого, кто хочет повысить производительность за счет увеличения гибкости и равновесия.

10. Может помочь улучшить дыхание.

Ты пранаямы это упражнения йоги, которые сосредоточены на контроле вашего дыхания с помощью дыхательных упражнений и техник. Большинство видов йоги включают в себя эти дыхательные упражнения, и несколько исследований показали, что занятия йогой могут помочь улучшить дыхание.

В одном исследовании 287 студентов колледжа прошли 15-недельный курс, где их учили различным позам йоги и дыхательным упражнениям. В конце исследования у них произошло значительное увеличение жизненной емкости легких (34).

Жизненная емкость легких - это максимальное количество воздуха, которое может быть удалено из легких. Это особенно важно для людей с заболеваниями легких, сердечными приступами и астмой.

Другое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что практика пранаямы улучшает симптомы и функцию легких у пациентов с астмой легкой и средней степени тяжести (35). Улучшение дыхания может помочь повысить выносливость, оптимизировать производительность и сохранить здоровье легких и сердца.

11. Может облегчить мигрень.

Мигрень - это серьезные повторяющиеся головные боли, от которых страдает только в Соединенных Штатах примерно 1 из 7 человек в год (36). Традиционно мигрень лечат лекарствами для облегчения и контроля симптомов.

Тем не менее, все больше данных показывает, что йога может быть полезной дополнительной терапией, помогающей снизить частоту мигрени. В исследовании 2007 года 72 пациента с мигренью были разделены на группы йога-терапии или самопомощи в течение трех месяцев. Практика йоги привела к снижению интенсивности, частоты и интенсивности головной боли по сравнению с группой самообслуживания (37).

Другое исследование лечило 60 пациентов с мигренью, используя традиционную помощь с йогой или без нее. Занятия йогой привели к большему снижению частоты и интенсивности головной боли, чем обычные методы лечения (38). Исследователи предполагают, что занятия йогой могут помочь стимулировать блуждающий нерв, что, как было показано, эффективно при облегчении мигрени (39).

12. Способствует здоровому питанию.

Осознанное питание, также известное как интуитивное питание, - это концепция, которая поощряет присутствие во время еды. Речь идет о том, чтобы обращать внимание на вкус, запах и текстуру пищи и замечать любые мысли, чувства или ощущения, которые вы испытываете во время еды.

Было показано, что эта практика способствует формированию здоровых привычек питания, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, увеличивают потерю веса и лечат расстройства пищевого поведения (см. Исследования по этому вопросу: 40, 41 и 42).

Поскольку йога делает такой же упор на внимательность, некоторые исследования показывают, что эту практику можно использовать для поощрения здорового пищевого поведения. Одно исследование включило йогу в амбулаторную программу лечения расстройства пищевого поведения с участием 54 пациентов, обнаружив, что практика помогла уменьшить симптомы расстройства пищевого поведения и озабоченность едой (43).

Другое небольшое исследование изучало, как йога влияет на симптомы компульсивного переедания, расстройства, характеризующегося перееданием и чувством потери контроля. Было обнаружено, что йога вызывает уменьшение эпизодов переедания, увеличение физической активности и небольшое снижение веса (44).

Тем, у кого есть или нет расстройство пищевого поведения, практика осознанности с помощью йоги может помочь развить здоровые привычки в еде.

13. Может увеличить силу

Помимо улучшения гибкости, йога является отличным дополнением к режиму упражнений, так как обладает укрепляющими свойствами. Фактически, в йоге есть определенные позы, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.

В одном исследовании 79 взрослых выполнили 24 цикла приветствия солнцу - серию современных поз, часто используемых в качестве разминки на занятиях йогой - шесть дней в неделю в течение 24 недель. Они испытали значительное увеличение силы, выносливости и потерю веса верхней части тела. У женщин также наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме (45).

Исследование 2015 года дало аналогичные результаты, показав, что 12 недель практики привели к улучшению выносливости, силы и гибкости у 173 участников (46). Основываясь на этих выводах, занятия йогой могут быть эффективным способом увеличения силы и выносливости, особенно в сочетании с регулярными упражнениями.

Заключение

Несколько исследований подтвердили множество преимуществ йоги для психического и физического здоровья. Включение практики в свой распорядок дня может помочь улучшить ваше здоровье, увеличить силу и гибкость, а также уменьшить симптомы стресса, депрессии и беспокойства.

Достаточно найти время для занятий йогой всего несколько раз в неделю, чтобы заметно улучшить ваше здоровье.

Попытайся!

Ознакомьтесь с классом хатха йога предложенный профессором Маркосом Рохо в своих социальных сетях с темой «Расслабление и комфорт»: